Dưới đây là những động tác thể dục toàn thân tốt nhất cho bạn. Bạn có thể tạo chương trình thể dục toàn thân của riêng mình bằng cách chọn 1 hoặc 2 trong số các động tác này.
1. Ngực
- Máy ép ngực (3 x 12)
- Nhấn ngực Dumble (3 x 12)
- Máy ép ngực nghiêng nghiêng (3 x 12)
- Quả tạ ngực bay (3 x 12)
- Cáp ngực trên (3 x 12)
2. Vai
- Bấm vai (3 x 12)
- Báo chí Arnold (3 x 10)
- Nâng tạ (3 x 12)
- Nâng trước (3 x 12)
- Lưng cáp (3 x 12)
3. Quay lại
- Kéo lên (3 x 10)
- Lat kéo xuống (3 x 12)
- Hàng tạ (3 x 12)
- Hàng tạ (3 x 12)
- Nhún vai (3 x 12)
4. Biceps & Triceps (Chuyển động cánh tay trước và sau)
- Cuộn dây cáp (3 x 12)
- Cuốn tạ (3 x 12)
- Ez Bar uốn (3 x 12)
- Đẩy cáp xuống (3 x 12)
- Máy ép thanh EZ nằm (3 x 12)
- Máy ép cáp một tay (3 x 12)
5. Chuyển động chân
- Chuông hư Ngồi xổm (3 x 10)
- Thang máy chết (3 x 10)
- Bấm chân (3 x 10)
- Mở rộng chân (3 x 10)
- Cong chân (3 x 10)
- Nuôi con (3 x 10)
Những người mới tập thể hình thường cố gắng tìm câu trả lời cho những câu hỏi sau:Chương trình toàn thân tốt nhất là gì? Lợi ích chương trình toàn thân là gì Chia nhỏ hay toàn thân?, Toàn thân có đốt cháy nhiều chất béo hơn không?Chúng ta có thể nhân lên những ví dụ như vậy. Câu trả lời cho câu hỏi này thực sự trở nên rõ ràng với kinh nghiệm và nghiên cứu của các huấn luyện viên thể hình và thể hình nổi tiếng.
Lợi ích chương trình toàn thân
1. Toàn thân lợi thế lớn cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình, vài tháng tới sẽ là khoảng thời gian bổ ích và hiệu quả nhất đối với bạn. Trong giai đoạn này, cơ bắp thích nghi và phát triển cơ bắp cực kỳ nhanh. Do đó, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn điều chỉnh toàn bộ nhóm cơ của mình bằng một chương trình tập toàn thân (với một chương trình tập toàn thân được viết chính xác) và tăng cơ.
2. Đốt mỡ nhiều hơn với chương trình toàn thân
Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ toàn thân nhiều hơn và có ít thời gian hơn thì tập luyện toàn thân chắc chắn là lựa chọn tốt nhất. Vì vậy, trong các bài tập toàn thân, bạn đốt cháy nhiều calo hơn vào một thời điểm cố định và cơ hội đốt cháy chất béo của bạn tăng lên! Bởi vì bạn có cơ hội hoạt động nhiều nhóm cơ hơn trong cùng một ngày và với các động tác tổng hợp cùng một lúc. (Vì lý do này, không nên quên rằng trong các chương trình tập luyện toàn thân, bạn có cơ hội thực hiện từng nhóm cơ 50-1 động tác trong 2-3 hiệp trong 4 phút.)
Mẹo tập thể dục: Tập tạ nên mất trung bình 50 phút.
3. Tập luyện chân nhiều hơn = đốt cháy nhiều testosterone và chất béo hơn
Một thực tế đã được biết rằng các bài tập chân giúp tăng hormone testosterone. Các chương trình tập thể dục toàn thân cũng rất quan trọng vào thời điểm này để tăng testosterone. Ví dụ: giả sử bạn thực hiện một chương trình toàn thân 3 lần một tuần. Điều này có nghĩa là bạn thực hiện ít nhất x3 bài tập chân mỗi tuần. Tập thể dục cho đôi chân của bạn thường xuyên hơn sẽ giải phóng nhiều testosterone hơn, điều này sẽ có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp.
mẹo tập thể dục: Bài tập tổng hợp để tăng testosterone (ví dụ: vĩ độ kéo xuống – ngồi xổm – deadlift – benchpress – barbell row). (Cũng để tăng testosterone tri kỷ tốt nhất Bạn có thể kiểm tra phần bổ sung.)
tạp chí thể hình
Do đó, tập luyện toàn thân giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Tất nhiên, chương trình chính xác và hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu tập thể hình và thể hình là chương trình toàn thân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên tập toàn thân trong tối thiểu 3 tháng với chương trình tập luyện phù hợp.
