cử động cánh tay sau Nó phát triển cơ tam đầu của chúng ta, khiến nó trở thành một trong những nhóm cơ nổi bật nhất. Những người tập thể hình và thể hình biết rất rõ tầm quan trọng của cơ bắp tay sau khỏe mạnh. Cơ bắp tay sau của chúng ta càng khỏe thì lực đẩy của chúng ta càng lớn! Chính cơ tay sau cho phép chúng ta đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập ngực và vai.
Cơ tam đầu Brachii giải phẫu học "DÀI", "bên" ve "ở giữa" Nó bao gồm ba phần khác nhau như nhóm cơ. Trong bài đăng này, nhóm này sẽ chạy tất cả tốt nhất cử động cánh tay sau Chúng tôi giải thích cách cơ tam đầu phát triển từng cái một! Ngoài ra, nhờ những lời khuyên mà chúng tôi sẽ cung cấp, bạn sẽ tạo ra một chương trình đào tạo cánh tay sau hiệu quả và bạn sẽ có thể phát triển nhanh hơn. Vì vậy, đây là những động tác sẽ đốt cháy và làm bùng nổ cơ bắp tay sau của bạn!
Chuyển động cánh tay sau hiệu quả nhất
Cơ tam đầu cáp đẩy xuống
Có lẽ một trong những bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất mà ai cũng biết đó chính là Triceps Cable Push Down. Nói chung, nó là một động tác khởi động cả 3 nhóm cơ ở tay sau và hoạt động tất cả các cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này cả với một thanh ngắn và với sự trợ giúp của một sợi dây. Nếu bạn làm điều đó với một sợi dây, bạn có thể tạo thêm áp lực lên các cơ bên. Hạ thanh hoặc dây gắn với cáp từ trên xuống dưới với khuỷu tay khóa xuống và siết chặt cơ bắp của bạn. Từ từ thả tạ sao cho khuỷu tay song song với sàn và lặp lại động tác.
Mẹo: Thực hiện động tác này như động tác đầu tiên trong luyện tập cánh tay trước khi chuyển sang các động tác đơn lẻ. Ngoài ra, khuỷu tay của bạn phải song song với sàn khi bạn lặp lại động tác.
Thiết lập: 4
Lại: 10
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Video bài giảng về cách đẩy cáp cơ tam đầu xuống:
Đóng Grip Bench Press
Ở vị trí thứ hai là máy ép băng ghế dự bị. Một lần nữa, một động tác nhắm vào nhiều cơ tam đầu. Nằm ngửa trên ghế tập tạ và nắm lấy thanh tạ. Giữ thanh tạ ở vị trí hẹp hơn chiều rộng của vai. Sau đó, nâng thanh mà bạn có thể nâng ở tốc độ bình thường. Không nâng cao hoàn toàn cánh tay của bạn và không khóa khuỷu tay của bạn. Cuối cùng, từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác.
Mẹo: Hạ thanh chậm hơn và tránh chạm vào ngực của bạn.
Thiết lập: 3
Lại: 12
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Close Grip Bench Press Video bài giảng:
Mở rộng cơ tam đầu nằm (Skullcrusher)
Nếu bạn chưa quen với thể dục, ban đầu động tác máy nghiền sọ có thể khó khăn. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với động tác và tập với mức tạ nặng hơn, bạn sẽ không thể tin được nó phát triển cơ bắp tay sau như thế nào. Lấy thanh Z và nằm ngửa trên băng ghế. Nắm lấy phần nhô ra của thanh bằng cách đưa tay lại gần và đưa thanh Z ngang với trán của bạn. Bây giờ, hãy tập trung nâng thanh tạ lên, giữ cho khuỷu tay của bạn không thẳng hàng và đứng yên, rồi từ từ hạ thấp nó về phía trán của bạn một lần nữa.
Gợi ý: Thực hiện động tác này với hình thức phù hợp quan trọng hơn các động tác khác. Vì lý do này, hãy điều chỉnh trọng lượng tốt và cố gắng tập trung thật chậm.
Thiết lập: 3
Lại: 10
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Video chuyển động mở rộng cơ tam đầu nằm (Skullcrusher):
Dips
Đây là một bài tập khó nhưng hiệu quả mà bạn sẽ thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của mình và tác động lên cơ bắp tay sau nói chung. Vì nó cũng tích cực hoạt động các cơ ngực nên hơi dốc về phía trước sẽ không thành vấn đề. Tuy nhiên, để không làm mất đi hình thức của động tác, hãy buộc cơ thể bạn phải giữ thẳng khi bắt đầu và kết thúc. Chú ý không khóa cánh tay trong quá trình di chuyển.
Mẹo: Nếu bạn chưa quen với thể hình, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2 hiệp. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng số lần lặp lại và số hiệp.
Thiết lập: 3
Lại: 8-10
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Cách thực hiện chuyển động Dips:
Băng ghế dự bị
Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này tại nhà mà không cần dụng cụ tập tay sau. Với động tác bench dips, bạn có thể áp dụng tại nhà bằng cách dựa vào ghế sofa hoặc bàn cà phê, bạn dùng lực của cánh tay nâng người lên và từ từ hạ người xuống. Để chuyển động hiệu quả hơn, hãy mở rộng hai chân song song với sàn đến điểm mà bạn có thể nhận được sự hỗ trợ. Giữ nguyên vị trí khuỷu tay, lặp lại chuyển động bằng cách nâng và hạ cơ thể mà không làm xáo trộn tư thế của bạn một cách an toàn.
Gợi ý: Chúng ta hãy cố gắng siết cơ cánh tay càng nhiều càng tốt khi nâng cơ thể với sự trợ giúp của cơ cánh tay sau.
Thiết lập: 4
Lại: 10-12
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Video chuyển động băng ghế dự bị:
Nói dối Kickback
Nằm giật lùi, là động tác hiệu quả nhất trong số các động tác cô lập cánh tay sau, là một động tác dính với sự trợ giúp của quả tạ. Với người trên băng ghế và cầm một quả tạ bằng một tay, chúng tôi mở rộng cánh tay của mình lên trên. Trong khi thực hiện động tác, chú ý giữ tư thế sao cho góc khuỷu tay và vai thẳng đứng. Giữ khuỷu tay ở vị trí này, tập trung vào việc co cơ tam đầu và mở rộng cánh tay của bạn ra xa nhất có thể và hạ thấp nó xuống 90 độ. Cố gắng giữ cánh tay của bạn gần cơ thể trong suốt bài tập.
Thiết lập: 3
Lại: 10
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Lying Kickback Cách thực hiện Video:
Đẩy ngược xuống
Chúng tôi tiếp tục với các chuyển động của cánh tay sau bị cô lập! Chúng tôi khuyên bạn nên thêm động tác chống đẩy ngược, một trong những động tác sẽ làm nổ cơ tam đầu của chúng ta, vào chương trình tập luyện cánh tay sau của bạn như là động tác cuối cùng. Bởi vì động tác Reverse Push Down sẽ tác động đến cơ bắp tay sau của bạn từ các góc độ khác nhau và sẽ cho phép cơ tam đầu của bạn phát triển hơn. Bằng cách giữ ngược thanh ngắn, chúng ta giữ tư thế sao cho khuỷu tay cố định và cơ thể thẳng đứng. Chúng tôi hạ ống chỉ xuống và thả nó ra từ từ.
Thiết lập: 3
Lại: 12
Nghỉ ngơi: 60 giây mỗi bộ
Mô tả chuyển động đẩy xuống đảo ngược:
Nguồn video Địa chỉ YouTube nơi đây.
