Dumbbell press là một bài tập nhắm vào cơ ngực và bạn chắc chắn nên thêm nó vào chương trình tập luyện của mình. Các cơ hoạt động nhiều nhất lần lượt là ngực, cơ tam đầu và cơ delta. Vậy đâu là động tác bench press thực hiện, có những kiểu động tác bench press nào? Chúng tôi giải thích chi tiết trong bài viết này.
Dumbbell Bench Press được tạo ra như thế nào?
Dumbbell Bench Press là bài tập Flat Bench Press được thực hiện trên băng ghế phẳng.
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng thích hợp và nằm trên một chiếc ghế phẳng.
- Nắm lấy quả tạ và nâng cánh tay của bạn lên ngang ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống từ vị trí đóng cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hàng với ngực.
- Từ từ nâng tạ trở lại vị trí đóng và lặp lại.
- Thực hiện một số lần lặp lại nhất định trong mỗi hiệp và cho phép khoảng thời gian nghỉ thích hợp giữa mỗi hiệp.
Những điều cần cân nhắc khi thực hiện Dumbbell Press
Khi thực hiện động tác cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát cơ. Giữ cho lưng dưới và vai của bạn thư giãn và lưng thẳng trong suốt bài tập. Các bài tập tạ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ tam đầu và cơ delta của bạn và có thể được thực hiện cùng với các bài tập ngực khác. (Đối với giải phẫu cơ khoa học, xem: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Số lần lặp lại động tác bấm tạ có thể khác nhau tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu và mức độ luyện tập. Nói chung, thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Chuyên nghiệp hoặc có kinh nghiệm huấn luyện viên thể hình Họ có thể thực hiện tới 16 lần lặp lại hoặc hơn.
Dưới đây là một số điểm bạn cần chú ý khi thực hiện động tác ép với tạ:
- Vị trí đúng: Từ từ nâng tạ lên và đưa vào giữa ngực. Cánh tay và cơ ngực của bạn sẽ mệt mỏi như nhau.
- Kỹ thuật thích hợp: Nâng tạ lên xuống từ từ và luôn duy trì nhịp nhàng.
- Kiểm soát cơ bắp: Xây dựng khả năng kiểm soát cơ bắp khi bạn nâng và hạ tạ.
- Vị trí lưng và thắt lưng: Lưng của bạn phải thẳng, lưng dưới và vai của bạn phải được thư giãn.
- Thời gian nghỉ ngơi: Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi hiệp và cho phép cơ bắp của bạn thư giãn hoàn toàn.
Bất cứ ai ở bất kỳ cấp độ luyện tập nào cũng nên chú ý đến những điểm này khi nhấn tạ và sử dụng đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.
Động tác bấm tạ hiệu quả nhất
Dumbbell press là một bài tập có thể thực hiện với nhiều phiên bản và động tác khác nhau. Dưới đây chúng tôi chia sẻ các loại máy ép tốt nhất với quả tạ:
- Nhấn quả tạ nghiêng: Phiên bản này được thực hiện trên băng ghế cao và tập trung vào cơ ngực trên. Động tác này tăng cường độ phồng bằng cách làm việc thêm cho cơ ngực trên.
- Từ chối nhấn quả tạ: Phiên bản này được thực hiện trên băng ghế thấp và tập trung vào cơ ngực dưới. Động tác này giúp mở rộng cơ ngực bằng cách hoạt động thêm phần dưới của cơ ngực.
- Áo thun quả tạ: Động tác này tác động đến cơ ngực cũng như cơ tam đầu, bắp tay và vai. Quả tạ được đưa qua ngực của bạn theo chuyển động trên cao và một lần nữa di chuyển về phía đầu của bạn.
Mỗi động tác tác động đến các cơ ngực khác nhau và một số nhóm cơ khác, và thực hiện kết hợp các động tác này có thể giúp bạn tác động đến nhiều loại cơ ngực.
Đừng quên xem các bài viết về động tác thể dục khác của chúng tôi:
💪Làm thế nào để Barbell Curl Hãy để cơ bắp tay của bạn phát triển!
💪Biến thành Hulk với những bước di chuyển bắp tay tốt nhất!
💪Hãy để đôi chân sau của bạn bốc lửa với động tác gập chân!
💪Tập luyện dây kháng lực tại nhà (7 động tác)
💪Chuyển động chương trình toàn thân tốt nhất
