Vùng cốt lõi là gì? Cơ bắp cốt lõi phát triển như thế nào?

Ít nhiều chúng ta cũng biết mình cần thực hiện những động tác nào để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bụng, vai và thậm chí cả cơ ngực. Còn những bài tập cốt lõi không rõ tầm quan trọng thì sao? Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về đâu là vùng cốt lõi và tại sao chúng ta cần phát triển các cơ cốt lõi. Vậy hãy bắt đầu!

Vùng cốt lõi là gì?

Các cơ cốt lõi hoạt động để hỗ trợ và ổn định cột sống của chúng ta trong mọi hoạt động thể chất. Mặt khác, vùng lõi được gọi là trung tâm của cơ thể chúng ta, tức là toàn bộ vùng bụng, hông và eo. Các cơ cốt lõi đảm nhận nhiệm vụ truyền lực trong cơ thể chúng ta và giúp chúng ta không bị đau lưng, hông, đầu gối và cổ không mong muốn. Các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động đối xứng với nhau để tránh các chuyển động bất thường.

Sự mất cân bằng cơ bắp có nghĩa là không có sự cân bằng tốt giữa các cơ quá căng hoặc lỏng và những cơ yếu hoặc khỏe. Ở vùng xương chậu, cơ gấp hông và cơ thắt lưng rất căng và cơ mông/cơ lõi thường yếu. Vùng thắt lưng yếu có thể dẫn đến nghiêng xương chậu ra trước, có thể gây ra các vấn đề về đầu gối và hông. Các nhà vật lý trị liệu cố gắng điều trị sự mất cân bằng cơ bắp bằng các bài tập cốt lõi. Các bài tập thư giãn và kéo dài tích cực, vận động mô mềm và khớp là những ví dụ về những điều này. Do đó, các cơ vùng cốt lõi rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương bất ngờ và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Các cơ trung tâm yếu khiến bạn dễ bị sai tư thế, đau lưng dưới và chấn thương cơ. Ngoài ra, tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi bằng các động tác cốt lõi giúp cải thiện tình trạng đau lưng.

Cơ vùng lõi phát triển như thế nào?

Các bài tập cốt lõi phát triển các cơ ở eo, hông và bụng hoạt động hài hòa. Do đó, chúng ta đạt được sự cân bằng và ổn định tốt hơn trong các hoạt động thể chất và thể chất hàng ngày. Trên thực tế, hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác trong cốt lõii Nó phụ thuộc vào cơ bắp. Vùng cốt lõi càng mạnh, bạn càng dễ dàng tăng cường sức mạnh cho các cơ khác của mình bằng lực mà bạn sẽ nhận được từ đây. Các bài tập cốt lõi liên quan đến việc sử dụng phối hợp các cơ bụng, hông và eo/lưng được coi là các bài tập cơ bản. Do đó, để phát triển các cơ cốt lõi, chúng ta cần thực hiện các động tác cốt lõi như bụng, hông, lưng và eo.

Hiệu quả nhất Tập thể dục vùng lõis

Ván

Chuyển động plank là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất. Nó cũng tác động đến hông và gân kheo của bạn, thúc đẩy tư thế thích hợp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. (Ván Trong bài viết của chúng tôi, bạn có thể tìm hiểu cách plank đúng cách và nó đốt cháy bao nhiêu calo.)

Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn tay hướng về phía trước, hai cánh tay song song. Siết chặt toàn bộ cơ bụng, mông và hơi hếch mông xuống dưới để giữ cho eo thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn không hạ thấp hông hoặc nhấc mông lên phía trần nhà. Là động tác vùng lõi, bạn có thể chạy đua với thời gian trong Plank, không giới hạn thời gian. Số lần lặp lại cho đến khi bạn mệt mỏi 🙂

Cây cầu lượn

Động tác đánh cầu là một trong những động tác hiệu quả trong số các bài tập cốt lõi. Đầu tiên, trong khi nằm ngửa, siết chặt cơ bụng dưới, siết chặt hông và sau đó thu hút cơ thể. "Chuyển động cầu" nhấc hông lên khỏi mặt đất. Giữ càng lâu càng tốt và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

di chuyển siêu nhân

Đầu tiên, nằm thoải mái trên sàn và duỗi thẳng tay và chân. Giữ nguyên tư thế trên cao trong ba giây, như trong hình bên dưới, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống sàn.