Giai đoạn lớn là giai đoạn tập luyện phổ biến để tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng cân. Tuy nhiên, nếu không áp dụng chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý trong giai đoạn này thì có thể không đạt được kết quả như mong muốn. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong thời kỳ bulking. Trong giai đoạn này, lượng calo nên cao. (Lượng calo có thể lên tới 3.000 hoặc thậm chí 4.000 calo mỗi ngày ở các vận động viên chuyên nghiệp.) Cần phải bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo để xây dựng khối lượng cơ bắp. Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Carbohydrate được sử dụng để cung cấp năng lượng, trong khi chất béo rất quan trọng trong việc sản xuất hormone và chức năng tế bào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về chương trình dinh dưỡng trong giai đoạn tăng cân lớn, sự khác biệt giữa lượng sạch và lượng lớn, các chương trình tập luyện và sử dụng thực phẩm bổ sung trong giai đoạn tăng cân lớn.
Những điều cần xem xét trong giai đoạn hàng loạt
- Lượng calo nạp vào đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn tăng cơ. Lý tưởng nhất là tiêu thụ 2-3 gam protein, 4-6 gam carbohydrate và 1 gam chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, loại cơ thể, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của người đó cũng cần được xem xét.
- Tần suất tập luyện, cường độ và sự đa dạng cũng rất quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn số lượng lớn, các bài tập nâng tạ, tập khối lượng lớn và số lần lặp lại thấp được ưu tiên. Những bài tập này gây ra những chấn thương vi mô trong cơ bắp, khiến chúng phát triển.
- Nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Trong thời gian lớn, cần cung cấp thời gian ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ. Sự phát triển cơ bắp xảy ra trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện. Nghỉ ngơi không đầy đủ hoặc tập luyện quá sức làm hao mòn cơ bắp và ngăn cản kết quả mong muốn.
Giai đoạn số lượng lớn được coi là cách tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu không có chiến lược dinh dưỡng phù hợp, tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi đầy đủ thì không thể đạt được kết quả mong muốn.
Hàng loạt sạch – Sự khác biệt hàng loạt bẩn
Thời kỳ hàng loạt được chia thành hai loại hàng loạt sạch và hàng loạt bẩn. Số lượng lớn sạch là giai đoạn số lượng lớn được làm bằng thực phẩm lành mạnh. Trong giai đoạn này, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và thực phẩm giàu protein được tiêu thụ. Mặt khác, số lượng lớn bẩn là thời kỳ số lượng lớn được làm bằng thức ăn nhanh, thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Số lượng lớn sạch sẽ được ưu tiên cho một thể hình khỏe mạnh.
Nên Dinh Dưỡng Như Thế Nào Trong Thời Kỳ Lớn?
Nếu chúng ta xem xét các nhóm thực phẩm nên được tiêu thụ trong thời kỳ lớn, thì protein và carbohydrate đứng đầu danh sách. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm các loại thực phẩm như thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, các nguồn thịt khác như thịt, thịt đỏ, thịt bò, ức gà tây và bò rừng cũng thu hút sự chú ý với hàm lượng protein cao.
Carbohydrate là một nhóm chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt là những thực phẩm được khuyến nghị nên tiêu thụ trong thời kỳ lớn. Tuy nhiên, chỉ tiêu thụ protein và carbohydrate trong giai đoạn bulking là không đủ. Để có một chế độ tập luyện thể hình lành mạnh, chất béo phải được sử dụng theo đúng tỷ lệ. Chất béo lành mạnh góp phần phát triển cơ bắp bằng cách giúp các chức năng nội tiết tố của bạn hoạt động bình thường. Các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, bơ, dầu hạnh nhân và quả óc chó nên được đưa vào kế hoạch ăn kiêng số lượng lớn của bạn.
Nó cũng rất quan trọng để uống đủ nước trong thời gian lớn. Nước đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của cơ thể và giúp loại bỏ độc tố. Ngoài ra, nước cần thiết để cơ bắp hoạt động đầy đủ. Vì lý do này, bạn nên chuẩn bị kế hoạch dinh dưỡng của mình trong giai đoạn lớn bằng cách xem xét cân bằng protein, carbohydrate, chất béo và nước. Tiêu thụ những thực phẩm này với tỷ lệ phù hợp sẽ đẩy nhanh tốc độ tăng cơ của bạn và sẽ là một bước quan trọng hướng tới một chế độ thể hình lành mạnh.
Lượng protein nạp vào trong thời kỳ lớn nên như thế nào?
Protein là khối xây dựng của cơ thể chúng ta và chúng giúp xây dựng cơ bắp của chúng ta. Tuy nhiên, protein không phải lúc nào cũng có nghĩa là tốt hơn. Điều quan trọng là chúng ta phải bổ sung protein đúng lượng và đúng thời điểm. Nhu cầu protein của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và lối sống của bạn. Nói chung, hầu hết người trưởng thành nên nhận khoảng 0.8 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, vận động viên hoặc những người làm công việc thể chất nặng nhọc có thể cần lượng cao hơn.
Có nhiều lựa chọn về nguồn protein, bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, cá, gà, trứng, sữa, pho mát, sữa chua và các nguồn thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, quả hạch và hạt.
Để tăng lượng protein nạp vào cơ thể, bạn có thể cân bằng bữa ăn với các thực phẩm giàu protein. Ví dụ, bạn có thể thêm giăm bông hoặc phô mai vào bánh mì ăn sáng. Bạn có thể dùng bữa trưa với những thực phẩm giàu protein như ức gà hay cá hồi. Bạn cũng có thể ăn một nắm hạt hoặc một lát phô mai như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Do đó, nhận được lượng protein thích hợp vào đúng thời điểm là một phần quan trọng của giai đoạn tăng cơ. Bởi vì nguồn protein rất đa dạng, nên việc cân bằng và định thời điểm cho các loại thực phẩm là rất quan trọng. Coi chừng lượng protein cao của bạn để tăng khối lượng cơ bắp lớn.
Lượng Carbohydrate trong Thời kỳ Số lượng lớn nên như thế nào?
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, số lượng và chất lượng carbohydrate tiêu thụ có tầm quan trọng lớn đối với sức khỏe. Vì vậy, lượng carbohydrate nên như thế nào trong quá trình bulking?
Một lượng carbohydrate lý tưởng được xác định bởi nhu cầu cá nhân và mức độ hoạt động thể chất. Nói chung, khoảng 70 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Đối với các nguồn carbohydrate, các loại carbohydrate phức tạp như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp cân bằng lượng đường trong máu và có thể được ưu tiên trong thời kỳ số lượng lớn sạch. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của chúng ta nhờ hàm lượng chất xơ.
Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như kẹo, kẹo và các sản phẩm bột mì trắng. Việc tiêu thụ các loại carbohydrate như vậy nên được hạn chế hoặc nếu có thể, loại bỏ hoàn toàn, vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra biến động lượng đường trong máu và tăng cân. Tuy nhiên số lượng lớn bẩn Không nên quên rằng mặc dù nó được ưa thích hơn trong thời kỳ này, nhưng nó có thể gây ra nhiều dầu bôi trơn hơn và thời kỳ định nghĩa sẽ khó khăn hơn.
Để giữ cho lượng carbohydrate cân bằng, nên ưu tiên các bữa ăn nhẹ và bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, đặc biệt là đối với các vận động viên và những người năng động. Carbohydrate, một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bảo vệ sức khỏe của chúng ta khi được tiêu thụ đúng số lượng và chất lượng.
Lượng chất béo trong thời kỳ lớn nên như thế nào?
Lượng chất béo là một phần quan trọng của kế hoạch bulking. Tuy nhiên, có những điều không chắc chắn về việc tiêu thụ đúng chất béo. Chất béo là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và giúp hấp thu các vitamin khác.
Chọn đúng chất béo là một trong những chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh các chất béo có hại như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn từ nguồn thực vật. Ví dụ, những loại có chứa axit béo omega-3 EPA và DHA từ bơ, dầu ô liu, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và dầu cá hồi.
Chương trình đào tạo thời gian hàng loạt
Thời kỳ bulking là một thuật ngữ thường được sử dụng bởi những người muốn tăng khối lượng cơ bắp. Trong giai đoạn này, chế độ ăn nhiều calo và tập tạ được tập trung để tăng cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Các chương trình đào tạo thời gian lớn bao gồm các phương pháp tốt nhất để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, để các chương trình này hoạt động, điều quan trọng là phải triển khai chúng một cách chính xác. Các chương trình đào tạo khối lượng lớn thành công nhất cho phép bạn chọn trọng lượng mà cơ bắp của bạn có thể xử lý trong khi nâng. Nó cũng nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau để phát huy hết tác dụng của từng nhóm cơ.
Các chương trình đào tạo giai đoạn hàng loạt cũng nên tập trung vào đào tạo khối lượng lớn để tăng khối lượng cơ bắp. Điều này có nghĩa là thực hiện nhiều hiệp cho mỗi bài tập và thực hiện ít lần lặp lại hơn cho mỗi hiệp. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ chịu nhiều áp lực hơn và phát triển nhanh hơn.
Các chương trình đào tạo giai đoạn hàng loạt cũng nên bao gồm thời gian nghỉ ngơi chính xác. Tăng khối lượng cơ bắp có thể khó khăn khi cơ bắp của bạn không có đủ thời gian để phục hồi. Do đó, điều quan trọng là phải dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập.
Tập tạ và thời gian lớn
Tập tạ là một phương pháp hiệu quả được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, những người muốn xây dựng cơ bắp cần áp dụng các chương trình tập luyện khác nhau trong các giai đoạn khác nhau. Điều quan trọng nhất trong số này là khoảng thời gian được gọi là thời kỳ lớn.
- Giai đoạn số lượng lớn là giai đoạn dựa trên các chương trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp để tăng khối lượng cơ mục tiêu. Trong giai đoạn này, tỷ lệ chất béo trong cơ thể cũng có thể tăng lên, nhưng mục tiêu là hình thành cơ bắp. Mục đích chính là tăng trọng lượng và tăng khối lượng bằng cách tập trung vào nhóm cơ mục tiêu.
- Trong tập tạ, số hiệp và số lần lặp lại rất quan trọng. Trong thời gian lớn, sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng ít lần lặp lại hơn và mức tạ cao hơn thay vì nhiều lần lặp lại hơn. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh của cơ bắp và tạo ra khối lượng lớn hơn.
- Dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong thời kỳ bulking. Lượng protein nên được tăng lên vì các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp được cung cấp từ protein. Ngoài ra, nên tăng lượng carbohydrate vì nó cần thiết để bổ sung năng lượng dự trữ.
Thời kỳ số lượng lớn là một phương pháp hiệu quả có thể được áp dụng cho những người muốn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nó phải được áp dụng một cách chính xác. Trước khi bắt đầu tập tạ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia và chuẩn bị một chương trình phù hợp. Bằng cách này, khối lượng cơ bắp mục tiêu có thể được tăng lên và giai đoạn bulking có thể được hoàn thành một cách lành mạnh.
Tập luyện tim mạch và thời gian lớn
Nhiều người đam mê thể dục bỏ qua việc tập luyện tim mạch trong giai đoạn bulking (quá trình tăng cơ). Tuy nhiên, tập cardio cũng rất quan trọng trong giai đoạn bulking. Điều này là do tập luyện tim mạch không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong quy trình số lượng lớn, chế độ ăn kiêng chứa nhiều carbohydrate và protein thường được áp dụng. Mục đích của chế độ ăn kiêng này là giúp tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây tích mỡ trong cơ thể. Tập luyện tim mạch làm cho khối lượng cơ bắp của bạn rõ rệt hơn bằng cách giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể.
Trong khi tăng khối lượng cơ bắp, sức khỏe của tim cũng rất quan trọng. Tập luyện tim mạch củng cố trái tim của bạn bằng cách tăng nhịp tim của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tập luyện tim mạch trong thời gian lớn nên được thực hiện một cách thích hợp, không tập quá sức. Cardio quá mức có thể ảnh hưởng đến việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn. 2-3 phút tập luyện tim mạch cường độ vừa phải 20-30 lần một tuần là đủ.
Ngoài việc tập luyện tim mạch, chế độ dinh dưỡng trong thời gian lớn cũng rất quan trọng. Tuân thủ chế độ ăn kiêng bao gồm protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp của bạn.
Do đó, tập cardio trong giai đoạn bulking giúp tăng cơ đồng thời giảm mỡ toàn thân. Nó cũng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nó nên được thực hiện đúng cách, không lạm dụng nó. Dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để tăng cơ và cần tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao.
Những chất bổ sung nào có thể được sử dụng trong thời gian lớn?
Điều quan trọng là phải nâng tạ nặng, ăn nhiều calo và ngủ đủ giấc trong quá trình bulking. Tuy nhiên, đôi khi có thể cần bổ sung để bổ sung các yếu tố này.
Bột protein, vitamin tổng hợp, axit béo omega-3, BCAA và men vi sinh là một số chất bổ sung phổ biến nhất. Ví dụ, bột protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi vitamin tổng hợp rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Axit béo omega-3 góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, trong khi men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nhưng hãy nhớ rằng, một mình chất bổ sung không tạo ra kết quả kỳ diệu. Không tập thể dục hoặc ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm giảm hiệu quả của các chất bổ sung hoặc không có tác dụng gì.
Bạn cũng cần cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm bổ sung. Vì trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giả, kém chất lượng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chọn sản phẩm từ các thương hiệu đáng tin cậy. Một chất bổ sung tốt nên được định lượng đúng cách và tinh khiết.
Xác định thời gian và dinh dưỡng sau thời gian lớn
Bulk là một chương trình tập luyện và dinh dưỡng mà những người tập thể hình thực hiện để tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh của họ. Vào cuối quá trình hàng loạt, thời kỳ định nghĩa bắt đầu. Trong quá trình này, các vận động viên thể hình làm việc để giảm cân và đạt được vẻ ngoài sắc nét hơn. Để đạt được mục tiêu này, họ giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng protein nạp vào.
Quá trình kho báu cũng đòi hỏi một chương trình dinh dưỡng rất quan trọng. Những người tập thể hình phải đảm bảo rằng họ đang nhận đủ protein trong khi tuân theo chế độ ăn ít calo. Điều quan trọng đối với họ là có được chất béo, chất xơ và carbohydrate tốt.
Protein rất quan trọng trong chương trình dinh dưỡng vì nó tạo nên cấu trúc của cơ bắp. Trong thời gian cắt giảm, người tập thể hình nên tăng lượng protein nạp vào, nhưng những loại protein này phải là thịt nạc. Nguồn protein nạc bao gồm ức gà, ức gà tây, cá hồi, cá ngừ, lòng trắng trứng.
Mặc dù chất béo trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, nhưng nên hạn chế tiêu thụ chất béo trong thời gian cắt giảm. Chất béo tốt bao gồm các loại thực phẩm như bơ, hạnh nhân, dầu ô liu, hạt lanh và cá hồi.
Tiêu thụ chất xơ cũng rất quan trọng vì nó ngăn chặn sự thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau như bông cải xanh, rau bina, bắp cải, cà rốt, súp lơ và các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu lăng.
Cuối cùng, lượng carbohydrate cũng rất quan trọng trong giai đoạn cắt. Tuy nhiên, nguồn carbohydrate là rất quan trọng. Thực phẩm có đường tinh chế nên tránh. Nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
Giai đoạn định nghĩa đòi hỏi một chương trình dinh dưỡng khác với giai đoạn lớn, nhưng người tập thể hình cũng nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh trong giai đoạn này. Một chế độ ăn uống bao gồm protein, chất béo tốt, chất xơ và carbohydrate phức hợp sẽ ngăn ngừa mất cơ bắp, giúp họ có được vẻ ngoài sắc nét hơn.
nguồn:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
