Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì? Phương pháp tính BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là một trong những từ được sử dụng nhiều nhất bởi các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng. Vậy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này là gì? Nó được tính như thế nào? Chúng ta nên làm gì để tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng mà một cá nhân dành cho các chức năng quan trọng của mình 12-18 giờ sau khi chúng ta ăn thực phẩm. (Giả sử rằng chúng ta đang ở trạng thái nghỉ ngơi và môi trường không thay đổi nhiệt độ.) Nó chiếm 60-75% năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Một phần lớn năng lượng này được sử dụng bởi gan, não và cơ xương của chúng ta. Ngoài ra, BMR khác nhau đối với mỗi cá nhân. Cấu trúc di truyền, hoạt động và tình trạng dinh dưỡng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ bản của chúng ta.

Tốc độ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào điều gì?

• Tuổi và giới tính: Trao đổi chất cơ bản diễn ra nhanh trong thời kỳ sinh trưởng. Bởi vì năng lượng bổ sung là cần thiết để tạo ra các mô cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm theo tuổi tác. Phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn nam giới. Bởi vì đàn ông có nhiều cơ bắp hơn và ít mỡ hơn phụ nữ. Khối cơ cần nhiều năng lượng hơn khối mỡ.
• Thành phần cơ thể: Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối quan hệ đáng kể giữa các thành phần cơ thể và BMR. Khi tỷ lệ khối lượng nạc so với khối lượng chất béo của cơ thể tăng lên, BMR cũng tăng theo.
• Trường hợp mang thai: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên. Biến thiên này dao động trong khoảng 22-33%.
• Ở trạng thái ngủ: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở trạng thái ngủ thấp hơn 10% so với trạng thái thức.
• Thành phần chế độ ăn uống: Người ta đã quan sát thấy rằng chế độ ăn giàu protein làm tăng chuyển hóa cơ bản, nhưng chưa có đủ nghiên cứu.
• Chu kỳ kinh nguyệt: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhanh ngay trước kỳ kinh nguyệt nhưng thấp nhất một tuần trước khi rụng trứng.
• Trường hợp nhiễm trùng: BMR tăng 1% khi nhiệt độ cơ thể tăng 7 độ. Vì lý do này, BMR tăng trong các bệnh sốt.
• Sau khi tập nặng: các cơ không ngay lập tức đi vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Do đó, BMR tăng sau khi tập luyện. Ngoài ra, BMR tăng trong trường hợp căng thẳng, tức giận, nhiệt tình và cường giáp.

Làm thế nào để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Nói chung, ở những người muốn giảm cân và tăng cân, chúng tôi tính toán tốc độ trao đổi chất cơ bản trước khi chuyển sang chương trình dinh dưỡng để xác định lượng calo mà những người bắt đầu chơi thể thao sẽ tiêu tốn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình của cá nhân thay đổi trong khoảng 1.500-2.500 calo. Mặc dù giá trị này khác nhau tùy theo tình trạng của một người, nhưng nó cho chúng ta ý tưởng trung bình về quá trình tăng và giảm cân của một người. Do đó, chương trình được lên kế hoạch theo mức độ hoạt động thể chất của một người dựa trên giá trị này.

Có nhiều phương pháp để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, phương pháp được sử dụng nhiều nhất Harris-Benedict Tính toán với công thức. Các phương pháp tính toán này không phản ánh đầy đủ các giá trị chính xác, chúng ta chỉ có thể đạt được giá trị chính xác trong môi trường phòng thí nghiệm. Vì rất tốn kém để tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo cách này và nó không được áp dụng ở mọi nơi, nên các công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đã được phát triển.

Tính toán Công thức Harris-Benedict

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nữ:  655 + (9.6 x cân nặng(kg)) + (1.8 x chiều cao(cm)) – (4.7 x tuổi)

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nam giới: 66.5 + (13.7 x cân nặng(kg)) + (5 x chiều cao(cm)) – (6.7 x tuổi)

Do đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một nam thanh niên 25 tuổi, dài 1.80 mét và nặng 70 kg, là 1.758 calo.

Làm thế nào để tăng tốc quá trình trao đổi chất cơ bản?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng tôi không phải lúc nào cũng tăng lên;

1. Bằng cách tăng tỷ lệ khối lượng nạc so với khối lượng mỡ của chúng ta bằng cách tập luyện sức mạnh
2. Không giảm xuống dưới lượng nước mà một người nên uống hàng ngày
3. Trạng thái ngủ đều đặn và hiệu quả
4. có trọng lượng cơ thể lý tưởng
5. Điều trị rối loạn nội tiết tố
6. Cân bằng và thường xuyên bổ sung các nhóm carbohydrate, protein và chất béo
7. Ăn ít và thường xuyên, chú ý kiểm soát khẩu phần
8. Tiêu thụ thực phẩm cay, trà xanh, chất capsaicin trong ớt xanh đã được tìm thấy trong các nghiên cứu để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, những thực phẩm đó tự nó không có tác dụng, cần áp dụng chế độ ăn uống đủ chất và đủ chất.
9. Bổ sung thực phẩm giàu protein trong bữa ăn chính
10. Tránh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường tinh chế có hiệu quả trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta.

Tóm lại là; Chúng tôi đã nói chi tiết về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đây là một trong những khái niệm chúng ta nghe rất nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Bạn cũng có thể lấy giấy bút và tính toán sự trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta có thể tăng lên nhờ ngủ đều đặn, chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục 45-50 phút và tiêu thụ nước hàng ngày (ít nhất 2-3 lít). Tất cả đang ở trong tầm tay của bạn!