Sở hữu đôi chân săn chắc, gọn gàng và cơ bắp hơn không phải là giấc mơ với những bài tập tăng cơ bắp chân hiệu quả nhất mà chúng tôi đã chọn lọc cho bạn! Theo dữ liệu khoa học, bạn nên tập các bài tập cơ chân ít nhất 2 ngày một tuần.
Bài tập tăng cơ bắp chân cho nam và nữ chế độ ăn uống tốt nhất cùng nhau thực hiện nó. Như vậy, bạn sẽ có thể định hình đôi chân của mình trong thời gian ngắn hơn. Dưới đây là các bài tập chân trong, chân trên, lưng và chân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để có được đôi chân như mong muốn.
Động tác phát triển cơ bắp chân trong
Chân bên trong bao gồm một phần từ lòng bàn chân của chúng tôi đến háng. Dưới đây là những động tác đánh tan mỡ đùi và tăng cơ hiệu quả sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa:
Di chuyển chân trong Sumo Squat
Động tác này, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, là một trong những động tác rèn luyện cơ chân tốt nhất.
- Để thực hiện động tác sumo squat, chúng ta hơi mở rộng bàn chân ngang vai và cúi xuống như thể đang ngồi trên sàn với bàn chân hướng về phía trước.
- Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí đầu tiên một lần nữa.
- Nếu bạn đang tập không có tạ, hãy nghỉ 20-10 giây cho 15 bài Sumo Squats. Cũng tiếp tục thực hiện 20 lần lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu tập với tạ, bạn có thể tập 10 hiệp 3 lần.
Chuyển động đùi bên trong cơ khép đùi
Động tác này, còn được gọi là mở bên, làm tan chảy vùng chân bên trong và cũng nhanh chóng tăng cơ. Ngoài ra hông tan chảy.
- Chúng tôi ngồi thẳng hướng về phía trước.
- Chúng tôi mở rộng chân sang một bên.
- Lặp lại động tác này với tạ nhẹ cho đến khi mỏi.
- Bạn có thể thực hiện 15 hiệp 3 lần lặp lại với mức tạ cao hơn.
Động tác phát triển cơ bắp chân trên
Tăng cường cơ bắp chân của bạn hoàn toàn không khó nhờ các bài tập săn chắc cơ chân trên. Bạn có thể dễ dàng thử những động tác này ở nhà.
Nhảy ngồi xổm Di chuyển chân trên
Nó cũng tích cực hoạt động vùng chân trên của bạn (cơ tứ đầu) tan chảy hông hôngMột trong những động tác mang lại hiệu quả cho bạn là động tác ngồi xổm.
- Mở bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đưa ngực về phía trước và uốn cong đầu gối, bắt đầu đẩy hông về phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây với đầu gối cong.
- Sau đó nhảy lên không trung.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể thực hiện tổng cộng 3 hiệp với 20 lần lặp lại.
Wall Sit Upper Leg Di chuyển
Đây là một trong những bài tập xây dựng chân hiệu quả nhất, tác động đến cả cơ chân trên và cơ hông của bạn. Lphong trào ung thư Nó làm cho cơ chân trước của bạn hoạt động.
- Nằm dựa lưng vào một bức tường phẳng.
- Sau đó ngồi xổm xuống với cả hai chân trước một bước.
- Giữ vị trí của bạn càng lâu càng tốt.
- Thực hiện 10 hiệp 3 lần lặp lại với tạ và 15 hiệp 3 lần lặp lại không có tạ.
Động tác phát triển cơ chân sau và chân dưới
Hai khu vực cuối cùng của các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân tốt nhất là gân kheo và cẳng chân sau. cử động vùng bắp chân Nó sẽ.
Nâng bắp chân đứng
Bài tập hiệu quả nhất giúp săn chắc và định hình bắp chân của bạn là chuyển động bắp chân.
- Mở hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó đứng với các ngón chân hướng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, nhấc gót chân từ từ, kiễng chân và cảm nhận lực căng.
- Cố gắng giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn trong 2 đến 3 giây.
- Sau đó hạ gót chân xuống sàn và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 12 hiệp 3 lần với tạ.
Động tác nằm cuộn tròn cơ chân sau
Đây là một động tác làm nóng cơ bắp chân sau, giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Nếu bạn muốn di chuyển này chuyển động ban nhạc kháng chiến Bạn có thể tăng cường cơ bắp chân sau của bạn nhiều hơn.
- nằm úp mặt.
- Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và dừng lại khi cẳng chân của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Sau đó, từ từ đặt chân xuống đất và cảm nhận lực căng ở cơ chân sau.
- Thực hiện 12 bộ 3 lần lặp lại.
