Nhóm cơ nổi bật nhất của thân trên tất nhiên là cơ vai và lưng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ sử dụng các bài tập vai để có cấu trúc cơ thể to và đẹp hơn. bài tập vai sau tốt nhấtchúng tôi đã biên soạn cho bạn. Để có một cấu trúc vai và lưng khỏe hơn nhờ các bài tập thể dục vai sau không phải là mơ ước. Tại thời điểm này, điều rất quan trọng là đưa các bài tập vai sau vào chương trình thể dục của riêng bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về 5 tên gọi khác nhau của các động tác vai sau sẽ giúp bạn đạt được kích thước vai rộng hơn. Hãy bắt đầu!
Các động tác thể dục cho vai sau tốt nhất
Trước khi bắt đầu mô tả các bài tập, hãy hiểu những điều cơ bản về cách tập lưng và vai. Vai sau, còn được gọi là cơ delta sau, nằm phía sau khớp vai. Những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chuyển động của phần trên cơ thể, bao gồm kéo và nâng. Tăng cường sức mạnh cho vai sau không chỉ cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ sự ổn định tổng thể của phần trên cơ thể. Bây giờ hãy liệt kê các động tác thể dục tốt nhất tác động đến các nhóm cơ nhắm vào vai sau. Trong khi chờ đợi, hãy nhớ rằng thực hiện động tác mà bạn yêu thích sẽ góp phần vào sự phát triển của bạn. Những gì bạn muốn làm dưới đây ít nhất 3 động tác vai sau Đừng quên đưa nó vào chương trình tập thể dục của bạn! Bạn cũng có thể đọc bài viết của chúng tôi về các chuyển động vai nhắm vào tất cả các cơ vai nói chung: Bài tập vai tốt nhất (với biểu hiện trực quan)
1. Bài tập gập tạ với tạ
Một trong những bài tập vai và lưng hiệu quả nhất là Dumbbell Bent-Over Rows. Bài tập này nhắm vào vai sau, cơ xô và cơ lưng trên.
Làm thế nào để thực hiện các hàng uốn cong quả tạ
- Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ hoặc thanh tạ trong tay.
- Cong đầu gối của bạn một chút và uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước, đưa hông của bạn ra ngoài.
- Giữ thẳng lưng và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Kéo thanh tạ hoặc thanh tạ về phía ngực của bạn, siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.
2. Bài tập bay ngược
Reverse Fly là một trong những bài tập tốt nhất nhắm vào cơ vai sau! Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với máy bằng tạ hoặc dây kháng lực.
Làm thế nào để bay ngược?
- Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi trên máy.
- Khuỵu nhẹ đầu gối và hơi đưa hông ra ngoài, giữ thẳng lưng.
- Đẩy cánh tay của bạn trở lại càng xa càng tốt.
- Di chuyển về phía trước một lần nữa và thực hiện 4 bộ 12 lần lặp lại.
3. Kéo mặt – Bài tập vai sau
Còn được gọi là kéo dây mặt, bài tập này rất tốt cho vai sau và cải thiện khả năng vận động của vai. Bạn có thể sử dụng máy cáp hoặc dây kháng lực cho bài tập này.
Làm thế nào để thực hiện kéo mặt?
- Gắn tay cầm dây vào máy kéo cáp ngang ngực.
- Đứng đối diện với máy cáp và nắm lấy sợi dây ở phía trên.
- Lùi lại một bước bằng cách tạo lực căng cho dây cáp.
- Kéo dây về phía mặt của bạn trong khi siết chặt vai sau của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
4. Bài tập Barbell Up-Right Row
Chuyển động thẳng đứng của thanh tạ mà chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện khi đứng, nhắm vào các cơ sau của vai, hình thang và lưng trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau.
Cách thực hiện hàng tạ lên bên phải
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh dài.
- Bắt đầu với tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
- Giữ thanh gần với cơ thể của bạn, nâng nó về phía cằm của bạn.
- Hạ xuống một lần nữa và lặp lại 3 lần trong 12 hiệp.
5. Nâng tạ nghiêng sang bên
Động tác Bent-Over Lateral Raise là một biến thể của động tác bay ngược truyền thống tập trung nhiều hơn vào vai sau. Đây là cách thực hiện di chuyển.
Bent-Over Lateral Raise được thực hiện như thế nào?
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Khuỵu nhẹ đầu gối và xoay hông bằng cách nghiêng thân trên về phía trước.
- Bắt đầu với hai cánh tay buông thõng thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng cánh tay của bạn sang hai bên và tạo thành hình chữ “T” với cơ thể của bạn.
- Siết chặt vai sau của bạn ở đầu chuyển động, hạ cánh tay của bạn xuống. Tiếp tục với 3 bộ 10 lần lặp lại.
Trong bài viết bài tập vai sau chúng tôi đã mách bạn 5 bài tập vai sau hiệu quả nhất. Đối với tất cả các động tác thể dục khác tập huấn Bạn có thể ghé thăm danh mục của chúng tôi. Chúng tôi chúc bạn thể thao tốt.
