Garchi vegan oziqlanish aholining katta qismi tomonidan jozibador deb topilsa-da, u afzal ko'rilmaydi, chunki organizmga etarli miqdorda protein olinmaydi deb o'ylashadi. Biroq, oqsil nafaqat go'sht va hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud. Darhaqiqat, kundalik hayotda oqsilga bo'lgan ehtiyojning katta qismi ham o'simliklardan qondiriladi. Biroq, ko'plab mutaxassislar yuqori proteinli vegan ovqatlar u ro'yxatni tayyorlash mumkinligini o'ylaydi va bu har kuni olinadigan protein miqdorini qondiradi; hatto bunga rozi. Ayniqsa, har qanday sport bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha vegetarianlar iste'mol qilish orqali mushak massasini ushlab turolmaydilar deb o'ylashadi. Bu vegetarian oziq-ovqatlarning etarli darajada tan olinishi bilan bog'liq va aksincha, sportchilar yuqori proteinli vegan dietalari bilan mushaklar massasini saqlab qolishlari mumkin. Siz uchun quyida sanab o'tilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali kunlik protein ehtiyojingizni sog'lom tarzda qondirishingiz mumkin. Vegan ovqatlanishning ortiqcha tomoni shundaki, u sizni kun davomida to'laqonli his qiladi va shu bilan kilogramm berishga yordam beradi.
Proteinga boy vegan oziq-ovqat manbalari
Oziq-ovqatlar ro'yxatiga o'tishdan oldin, keling, odam har kuni iste'mol qilishi kerak bo'lgan protein miqdorini ko'rib chiqaylik. Sog'lom odamning har kuni olishi kerak bo'lgan protein miqdori kuniga 0,8 g / kg ni tashkil qiladi. Boshqacha qilib aytganda, etmish kilogramm vaznli sog'lom odamga asoslanib, bu odam kuniga 56 gramm protein olishi kerak, deb aytish mumkin. Odamlar uchun ellik olti gramm odatda yuqori bo'lsa-da, aslida u qadar yuqori emas. yaxshi tayyorlangan yuqori proteinli vegan ovqatlar Ro'yxat tufayli siz ushbu miqdorni har kuni osongina qondirishingiz mumkin. Mana o'sha ovqatlar;
1. Yasmiq
Yasmiq nafaqat juda to'yimli, balki yuqori protein qiymati bilan ham e'tiborni tortadi. Shunday qilib, taxminan 250 ml yasmiqda jami 18 gramm protein mavjud. Bu yasmiqni oqsilning ajoyib manbai qiladi; Shuni ham ta'kidlash kerakki, unda jiddiy uglevodlar mavjud. Boshqa tomondan, siz iste'mol qiladigan taxminan 250 ml yasmiq kundalik iste'mol qilinadigan tolaning 50% ni qondiradi. Demak, yasmiqni qayerga qaratmaylik, u har jihatdan mukammaldir. Yuqori proteinli vegan ovqatlar Agar siz uni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yasmiq, albatta, ushbu menyuga kiritilishi kerak.
2. Nohut
Fasol va no'xat har bir porsiyada sezilarli miqdorda proteinga ega. Taxminan 250 gramm nohutda 15 gramm protein mavjud. Vitamin va tolaga ham boy bu dukkaklilar qon shakar, xolesterin va qon bosimini jiddiy nazorat qila oladi. Darhaqiqat, tadqiqotlarga ko'ra, siz hatto bu dukkakli o'simliklarni iste'mol qilish orqali qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'larni kamaytirishingiz mumkin.
3. No'xat
Bu eng yaxshi yuqori proteinli vegan ovqatlar ro'yxatini tuzish va no'xatdan voz kechish kabi emas. Taxminan 250 ml no'xat to'liq 9 gramm proteinni o'z ichiga oladi, ya'ni u bir xil tezlikda iste'mol qilinadigan sutdan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, bir porsiya no'xat kunlik tola, C, K, foliy kislotasi, magniy, tiamin va A vitamini ehtiyojlarining to'rtdan biridan ko'prog'ini qondiradi. Ushbu mo''jizaviy taomni har bir taomda iste'mol qilish mumkinligi sababli, turli retseptlarni o'rganish siz olgan ta'mni ko'paytiradi.
Tegishli maqola: Kundalik protein ehtiyoji
4. Quinoa
Quinoa dunyodagi eng yuqori protein balansiga ega oziq-ovqatlardan biri hisoblanadi. Inson tanasi uchun ikkita muhim aminokislota, masalan, lizin va izolösinni o'z ichiga olgan quinoa donga qaraganda ancha yuqori proteinni o'z ichiga oladi. Quinoa haqida batafsil ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin.
5. Soya suti
Yuqori proteinli vegan glutensiz ovqatlar Soya aqlga kelgan birinchi oziq-ovqatlardan biridir. Soya suti, shuningdek, bu loviyadan olingan, sigir sutiga ajoyib alternativ bo'lib, 240 ml ga 7 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Bu nisbat sigir sutiga juda yaqin va uning tarkibida D, B12 va ko'p miqdorda kaltsiy mavjud. Bu vitaminlar to'g'ridan-to'g'ri soyada topilmaydi va keyinroq qo'shiladi. Shuning uchun, boyitilgan soya sutini iste'mol qilish yaxshi qaror bo'ladi. Shakar iste'molini minimallashtirish uchun soya sutiga alternativalarni tanlashda shakarsizlarga murojaat qilish yaxshidir.
6. Suli
Biz bilamizki, ro‘yxatni boshidan o‘qigan odamlar jo‘xori navbati qachon kelishini aytishgan. Ha, jo'xori vaqti keldi. Bugungi kunda ko'plab parhez dasturlarida o'z o'rnini topadigan jo'xori, proteinga boy vegan nonushta orasida ko'rsatilgan. Oziq-ovqat 120 ml (yarim stakan) uchun 6 gramm proteinni o'z ichiga oladi va tanangizni 4 gramm tola bilan ta'minlaydi. Darhaqiqat, uni to'liq protein manbai deb hisoblash mumkin bo'lmasa-da, u ko'plab iste'mol qilinadigan donlarga qaraganda qimmatroq. Siz tayyorlagan retseptlaringizda jo'xori uni xotirjamlik bilan unga aylantirib ham ishlatishingiz mumkin.
