Va'z qiluvchi jingalak - bu biceps mushaklariga e'tibor qaratadigan va qo'l mushaklari va bicepsni alohida ishlaydigan harakat. Bu biceps jingalak mashqlariga o'xshaydi, lekin skameykada tirsaklaringiz bilan. Bu vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Harakatni jingalak skameyka bilan va qo'shimcha ravishda z bar / shtanga bilan, shuningdek, voiz jingalak mashinasi bilan, ya'ni maxsus fitnes uskunasi bilan bajarishingiz mumkin.
Preacher Curl Machine nima?
Bu biceps va qo'l mushaklarini ishlash uchun mo'ljallangan fitnes uskunasi. Ushbu vosita sizning biceps mushaklaringizni ishlatishga imkon beradi va qo'lingizni to'liq to'g'rilagan holda vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Preacher jingalak mashinasi shtangalar yoki dumbbelllar bilan standart bicep curl mashqiga o'xshaydi, ammo xavfsizroq va aniqroq texnikani targ'ib qiladi. Endi keling, bosqichma-bosqich voizlik jingalakini qanday qilishni tushuntiramiz.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Nasos nimani anglatadi? Sportda nasos bo'lish uchun nima qilish kerak?
Voiz Curl qaysi mushaklarda ishlaydi?
Birinchidan, ikkalasi ham brachialis Bu ikkala bicepsni (biceps) ishlash uchun ishlatiladigan izolyatsiya, kuchni rivojlantirish, qarshilik vaznini mashq qilish mashqlari. Tirsak qo'llab-quvvatlanadigan stulga o'tirib, barni yoki z-barni ko'tarib, bu erda muskullarni bukleler qilish orqali ishlaysiz. Maqsadli mushak brachialis bo'lib, va'zgo'y jingalaklari burchak ostida joylashtirilganligi sababli, mashqlar biceps brachii mushaklarini yaxshiroq ishlaydi. Ushbu mashq biceps brachii'ni butunlay izolyatsiya qiladi va siz butun mushak bo'ylab og'irliklarni ko'tarish paytida boshdan kechirgan qisqarishni his qilasiz.
Voiz jingalak harakati qanday amalga oshiriladi?
1. Shtanga – Z bardan foydalanish
- Qo'lingizni suyanadigan qo'llab-quvvatlanadigan fitnes mashinasiga o'tiring.
- Og'irliklarni nazorat qilish mumkin bo'lgan shtanga yoki ez bardan foydalaning.
- Shtangani ushlab turing va kaftlaringizni tashqariga qaratib o'zingizni joylashtiring.
- Qo'llaringizni to'liq tekislang va shtangani asta-sekin yuqoriga ko'taring.
- Biceps yordamida shtangani yuqoriga ko'taring va nafas olishingiz bilan bir qatorda ushlab turing.
- Shtangani asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.
2. Mashinadan foydalanish
- Voizga o'tirib, rul va o'rindiqni sozlang.
- Qo'llaringizni to'liq tekislang va mashina panjaralarini mahkam ushlang.
- Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va bicepsni torting.
- Dazmolni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring va uni qayta-qayta bajaring.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Bodibildingda tomirli qo'llarni qanday qilish kerak?
Mashina voizligi xavfsizroq va osonroq yo'ldir. Shuningdek, u biceps (biceps) va qo'l mushaklarini kuchaytirish va kengaytirish imkoniyatini beradi. Mashq qilishdan oldin to'g'ri texnikadan foydalanish va o'zingizni noqulay his qilganingizda mashg'ulotni to'xtatish muhimdir.
Voiz jingalakining nechta to'plamini mashq qilishingiz kerak?
Oxirgi 2 ta takrorlashda qiyinchilik tug‘diradigan vaznni tanlab, quyidagi to‘plamlar va takrorlar ustida ishlashingiz mumkin:
Yangi boshlanuvchilar: 3 to'plam, 12-15 takrorlash, to'plamlar orasida 60-90 soniya dam olish.
O'rta: 4 to'plam, 12-15 takrorlash, to'plamlar orasida 45-60 soniya dam olish.
Murakkab: 4 to'plam, 8-12 takrorlash, to'plamlar orasida 30-45 soniya dam olish.
Fitness jurnali
