Eng yaxshi dumba ko'tarish - sonni kattalashtirish harakatlari

Sizning dumbalaringiz to'liq va shaklli ko'rinishini xohlaysizmi? Siz sonning osilishini kamaytirish, sonlaringizni eritish va dumbangizni ko'tarish va shakllantirish uchun to'g'ri joydasiz! Tez orada biz baham ko'radigan kalçani shakllantirish harakatlari tufayli siz sport zaliga bormasdan ham orzularingizdagi sonlarga erisha olasiz. Bu erda to'g'ri, kavisli, chiqadigan sonlar uchun eng samarali son harakatlari va mashqlari!

1. Squat dumba ko'tarish harakati

Ha, squat - kestirib shakllantirish haqida gap ketganda aqlga keladigan birinchi mashqlardan biridir. Bundan tashqari, dumbbell va kalça harakatlari o'rtasida. Bundan tashqari, chayqalish harakati kestirib, kestirib, kestirib, oshirishga yordam beradi. Keling, squatsni qanday qilishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Avvalo, oyoqlarimizni elkalariga parallel ravishda ochishimiz kerak. Bizning barmoq uchlarimiz ham to'g'ri oldinga ishora qilishi kerak. Bizning tanamiz tik holatda bo'lganda, biz kestirib, kestirib, squat qilamiz. Dastlab, biz kuniga 3 ta takroriy 10 to'plamni bajarishimiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu raqamni oshirib, biz to'plamlar sonini 3 taga aylantirishimiz va uni 10 ta takrorlash bilan yakunlashimiz mumkin. Squat paytida e'tibor berishimiz kerak bo'lgan fikrlar:

• Sekin-asta yerga cho'kayotganimizda, sonimiz va oshqozonimiz doimo qattiq bo'lishi kerak.
• Harakat davomida orqamiz tekis turishi kerak.
• To'pig'imiz ham yerda bo'lishi kerak.
• Biz bu harakatni vaznsiz, agar xohlasak, og'irlik bilan qila olamiz.
• Agar biz buni uyda qilsak va dumbbelllar bo'lmasa, biz buni 2 kg og'irlikdagi narsalar bilan ham qila olamiz.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Agar siz dumbalaringizni taranglashtirganda dumaloq son va tana chiziqlariga ega bo'lishni istasangiz, bu harakat siz uchun. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bir harakat bilan qisqa vaqt ichida shakllangan songa ega bo'lish mumkin emas. Ammo belning orqaga tepish harakati bilan soningizda kuzatgan o'zgarishlar sizni xursand qiladi. Sizning son va oyoqlaringizni mustahkamlaydigan bu harakatni ish tartibiga albatta qo'shishingiz kerak.

Xo'sh, Glute Kick Back qanday amalga oshiriladi? Biz sizga ushbu mashqni vizual yordam va bosqichma-bosqich tushuntirishlar bilan tushuntiramiz va ta'sirni ko'rish uchun darhol buni boshlashingiz mumkin.

• Avvalo, sport zallarida kabel kross moslamasi bilan bajariladigan bu mashq uyda asbobsiz bajariladigan mashqlar qatoriga kiradi. Uyda mashq qiladiganlar uchun oyoqlaringizga qo'l ushlagichini o'tkazing.
• Mashina yoki biz tutqichni qo'yayotgan narsa o'rtasida qo'l uzunligini ushlab, oyoqlaringizni birlashtiring.
• Mashina yoki ob'ektning yordami bilan tanangizni iloji boricha erga parallel ravishda olib boring va sonlaringizni tashqariga itaring.
• Keyin nafas oling va nafas oling, oyog'ingizni orqaga suring. Ushbu harakatni bajarayotganda, oyog'ingiz yon tomonga ochilmasligi uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Parallel ravishda orqaga surish uchun ehtiyot bo'ling.
• Oyog'ingizni ko'targaningizdan so'ng, uni ko'tarilish tezligiga nisbatan sekinroq tushiring.

Tegishli maqola: Ayollar uchun sport zallari

3. Yon yotqizish bir oyoq sonni kattalashtirish harakati

Yon yolg'on gapirish, ayniqsa uyda sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun birinchi raqamli mashqlardan biridir. Ushbu harakatni bajarayotganda ko'p kuch sarflashingiz shart emas. Shu bilan birga, bizga hech qanday vosita kerak emas. Agar sizda bo'yra bo'lsa, keling, Side Lyingni qanday qilishni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik. 2 ta takrordan iborat 10 ta to'plam bilan siz bu mashqni uyda juda charchamasdan bajarishingiz mumkin, bu ham tanangizni son bilan faollashtiradi.

• Yoningizda yoting, oyog'ingizni to'shakka cho'zing.
• Nafas oling va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, son va oshqozoningizni siqib qo'ying.
• Nafas oling va oyog'ingizni joyiga tushiring.
• Oyog'ingizni ko'tarayotganda, uning kestirib o'tmasligiga ishonch hosil qiling.

4. Old Lunge dumbani siqish harakati

Shunga qaramay, siz uyda bemalol bajarishingiz mumkin bo'lgan bu mashq nafaqat kestirib, balki oyoq va qorin mushaklarini ham ishlaydi. Shunday qilib, faqat bitta mashq bilan siz kuchli oyoqlarga, shuningdek, chiroyli, ohangdor dumbaga erisha olasiz. Buning uchun;

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida oching
• Nafas oling va tizzangiz bilan oldinga bir qadam tashlang.
• Nafas oling va turgan joyga qayting

Ushbu oddiy mashqda ikkita muhim omil mavjud. Birinchisi, harakatning boshidan oxirigacha doimo tik turishingizdir. Ikkinchisi esa muvozanatni saqlashdir. Avvaliga muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan ko'nikasiz. Agar siz hali ham kurashayotgan bo'lsangiz, siz og'irliklar bilan ham ishlashingiz mumkin. Ushbu harakatni 2 ta 12 ta takrorlash bilan bajarishingiz mumkin.

Tegishli maqola: Oyoqlarni ozlashtirish harakatlari

5. Hip Bridge Butt Lift

Ushbu mashqni oxirgi marta yozganimiz sababi, bu, shubhasiz, eng samarali hisoblanadi. Samarali bo'lishining sababi shundaki, u squats bilan birlashtiriladi. Biz bir vaqtning o'zida son va oyoq mushaklarini ishlay olamiz. Ammo bu birinchi navbatda kestirib, ishlayotgani aniq. Bosqichma-bosqich kalça ko'prigini qanday qilish kerak:

Siz ushbu mashqni uyda bajarasiz, sizga faqat gilamcha kerak bo'ladi. Dastlab uyda og'irliksiz bajariladigan bu mashqni keyingi jarayonda og'irliklar bilan bajarish mumkin. Kerakli muhitni ta'minlaganingizdan so'ng, buni bosqichma-bosqich qanday qilishni ko'rib chiqamiz.

• Erga tizzalaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida o'tiring.
• Nafas oling va oyoqlaringizni belingizga parallel ravishda ko'taring
• Ushbu jarayon davomida son mushaklaridan foydalanishdan saqlaning, chunki siz buni belingiz bilan bajarasiz.
• Nihoyat, nafas oling va oyoqlaringizni orqaga tushiring.

Vaqt o'tishi bilan siz kestirib shakllantirish harakatlarini ko'rasiz, bu sizning kestirib, kerakli shaklni shakllantirishga imkon beradi.

Yuqorida aytib o'tilgan eng samarali son mashqlarini muntazam ravishda bajarib, kerakli son shakliga erishish siz uchun osonroq bo'ladi. Dumbalarni shakllantirish uchun qancha vaqt ketishini bilasizmi? Biz dumbalarni shakllantirish uchun qiladigan barcha mashqlar har kimga har xil vaqtda ta'sir qiladi. Avvalo, biz insonning sport tarixini, tanadagi yog 'miqdorini va sog'lig'ini bilishimiz kerak. Ushbu vaziyatlarni hisobga olgan holda, siz qiladigan mashg'ulotlar bilan ma'lum bir vaqt ichida kerakli songa erishishingiz mumkin.

BONUS: eng samarali son mashqlari video ma'ruza