Ushbu maqolada oyoq cho'zish mashqlari deb nomlanuvchi oyoq uzatma nima ekanligini, u qaysi mushaklarni nishonga olgani va qanday ishlashini va harakatning qanday qilib to'g'ri bajarilishini vizual tasvirlar va tushuntirishlar bilan batafsil tushuntiramiz!
Oyoq kengaytmasi nima va u qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlarni oldinga cho'zish, oyoqni ko'taruvchi deb nomlanuvchi oyoq uzatma mashinasi bilan amalga oshiriladi. Siz o'tirib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoq kengaytmasini bajarasiz. Ha, bu harakatni bajarayotganda biroz qiyin bo'lishi va yurak urishi tezlashishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, oyoqni kengaytirish harakati juda yaxshi ta'sirga ega bo'lgan yog 'yoqish mashqlari orasida.
Pedalni mashina bilan bu harakatda oyog'ingiz bilan ko'taradigan oyog'ingizga qarab sozlang. Orqangiz mashina o'rindig'iga tegib turganligiga ishonch hosil qiling va qulay tarzda o'tiring. To'qson graduslik burchak ostida tizzadan boshlang va oyoqlaringizni 180 gradusgacha ko'targaningizda asta-sekin pastga tushing. Takrorlashlarning ideal soni - bu yuqori og'irlikdagi 2 ta takrorlash (oxirgi 10 ta takrorlashda sizni majburlash) va biroz pastroq og'irlik bilan 2 ta takrorlash (yana oxirgi 12 ta takrorlashda sizni qiyinlashtiradi).
- Qo'llaringizni tutqichlardan mahkam ushlang.
- Oyoqlaringizni iloji boricha 180 darajaga yaqinlashguncha yuqoriga ko'taring va belingizni zo'riqtirmasdan nafas oling.
- Orqangiz o'rindiqqa suyanib turganligiga ishonch hosil qiling, oldinga egmang.
- Og'irlikni kamaytirganda nafas oling.
- Harakatni 10 dan 12 gacha takrorlashning uchta to'plamini bajaring.
Nega mashg'ulotlarda oyoqlarni kengaytirish harakatini bajarishingiz kerak?
Old oyoq mushaklarini faol ishlang harakat Uni o'quv dasturingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling. Eng mashhur imtiyozlar quyidagilardir:
- Yog 'yoqilishini tezlashtiradi
- Testosteron darajasini oshiradi
- Umumiy mushak massasini oshirishga yordam beradi
- Bu old oyoq mushaklarini eng ko'p rivojlantiradigan izolyatsiya qilingan mashqdir.
- Oyoq mushaklarining portlovchi kuchini va kuchini maksimal darajada oshiradi
- Kuchli to'rt boshli mushaklarga ega bo'lish, siz futbol o'ynaganingizda to'pni qattiqroq va tezroq urishingiz mumkinligini anglatadi.
- Siz jang san'atida raqibingizni kuchliroq tepishingiz mumkin
Oyoqni kengaytirishning muqobil harakatlari
Agar siz oyoqlaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va umumiy mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz oyoq uzaytirish uchun alternativalar old va orqa oyoq mushaklarini ishlaydi chig'anoq, o'pka, jingalak (orqa oyoq) oyoqni bosish harakatlari ta'lim uni jadvalingizga kiriting va hech qachon oyog'ingizni o'tkazib yubormang.
https://fitnessdergisi.com/
Oyoqni kengaytirish harakati qayerda ishlaydi?
Siz quadriseps mushaklarini, lateral old oyoq mushaklarini faol ishlaysiz va eng katta mushak guruhi bo'lgan oyoq mushaklaringizni rivojlantirasiz.
Oyoqlarni kengaytirish harakatining boshqa nomlari qanday?
O'tirgan oyoqni kengaytirish, o'tirgan oyoqni kengaytirish, mashina oyoqlarini kengaytirish, mashina oyoqlarini kengaytirish mashqlari boshqa nomlardir.
manba:
