Ushbu maqolada biz oyoq kunlarining ajralmas fitnes harakati haqida gapiramiz, bu sizning orqa oyoqlaringizni tortadi va izolyatsiyada ishlaydi. Fitnes markazlarida oyoq jingalak mashinasi deb ataladigan gimnastika jihozlarini eslaysizmi? Ushbu vosita yordamida biz orqa oyoq mushaklarimizni kuchaytira olamiz va uning mushaklarning umumiy rivojlanishiga va yog 'yoqilishiga ta'sirini tezlashtiramiz. Keling, barcha tafsilotlari bilan oyoq mushaklarini qurish bo'yicha eng yaxshi mashqlardan biri. oyoq jingalaklariKeling, gaplashaylik!
Oyoqlarni bukish - bu orqa oyoqlarni ishlaydigan va ayniqsa, mashina bilan bajarilganda samaraliroq bo'ladigan harakat. Orqa oyoqlarning mushaklari katta bo'lgani uchun ko'proq og'irlik bilan ishlash yog 'yoqish va mushaklar rivojlanishini tezlashtiradi va harakatning foydasi ortadi. Aslida squat harakati Bu kestirib, old oyoq va orqa oyoqlarda ishlaydigan harakatdir. Ammo chayqalishda og'irlik ikkala kestirib, old va orqa oyoqlarga taqsimlanadi. Faqat orqa oyoqlarini ishlamoqchi bo'lganlar uchun uning foydalari yog 'yoqilishiga ham, mushaklarning o'sishiga ham jiddiy ta'sir qiladi. Barcha harakatlarda bo'lgani kabi, bu harakatning ham tartibli amalga oshirilishi katta ahamiyatga ega. Keling, bu harakatni qanday qilib to'g'ri bajarishni birgalikda ko'rib chiqaylik.
Oyoqlarni burish harakatini qanday qilish kerak?
- Mashinada yuzini pastga qaratib yoting va tirsaklar mashinaning old qismidagi tutqichlar ostiga qo'yiladi. Ba'zi fitnes mashinalarida tirsagi yo'q. Bunday holda, mahkam ushlanadigan joylarni tushunish etarli bo'ladi.
- Oyoq jingalak mashinasi sozlanishi xususiyatiga ega. Uzun bo'yli odamlar mashinani balandligiga qarab sozlashlari kerak.
- Ba'zi fitnes mutaxassislarining tavsiyalariga ko'ra, harakatlar uchun 1 soniya ijobiy va 1 soniya salbiy. Uni ko'tarish va tushirish harakatingizda 1 soniya davomida bajarish sizga ko'proq foyda olish imkonini beradi.
- Mashinada harakat qilayotganda qo'llaringizdan juda ko'p yordam olsangiz, harakat shaklini buzish mumkin. Bu holatda belning harakat qilmasligi ham muhimdir. Bu holatlarga e'tibor berib harakat qilsangiz, sog'lomroq bo'ladi.
- Boshqa mashinalardagi to'plamlaringiz soniga qarab fitnes orqa oyoq harakatiSiz buni juda ko'p takrorlash bilan qilishingiz mumkin.
Oyoqlarni burish harakati qaysi mushaklarda ishlaydi?
Bu orqa oyoqlarni alohida ishlaydigan eng yaxshi harakatlardan biridir. Mushaklar orasida birinchi navbatda ishlagan son mushaklari (orqa oyoq) joy oladi. Bundan tashqari, biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus mushaklari faol ishlaydi. Ikkilamchi buzoqlar (boldir mushagi) ham ishlaydi. Biroq, biz to'liq buzoq sifatida ishlashni xohlaydigan odamlarga ushbu harakatni to'g'ridan-to'g'ri afzal ko'rishni tavsiya etmaymiz. To'liq samaradorlikni olish mumkin emas, chunki u ikkinchi darajali ishlaydi.
Eng yaxshi oyoq jingalaklari
Keling, orqa oyoq mushaklarini yallig'lanishi va samarali ishlashi uchun eng yaxshi oyoq burmalari nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
Yolg'on oyoqning burmasi
Orqa oyoq mushaklarining izolyatsiya qilingan ishi tufayli har bir takrorlashda harakatni to'liq his qilishingiz kerak. Juda og'ir vaznga kirish va harakatni sezmasdan tugatish siz uchun sog'lom tanlov bo'lmaydi. Kam vazn bilan ishlash va to'g'ri harakat qilish uchun har bir tortishish va tushirishda orqa oyoq mushaklarini his qilish muhimdir. (Qarang: Ko'proq vazn kamroq takrorlash yoki kamroq vazn ko'proq takrorlash samaraliroqmi??)
Oyog'ingiz kunlarida izolyatsiya qilingan orqa oyoq harakatini qo'llashdan oldin squats bilan boshlashingiz mumkin. Squat sizning son va orqa oyog'ingiz mushaklarini ishlayotganligi sababli, keyingi harakatdan to'liq samaradorlikka erishish mumkin bo'ladi, oyoq burish.
O'tirgan oyoqlarni burish harakati
Oyoq kunlarida ajralmas bo'lgan yana bir mashina. o'ralgan oyoq jingalak mashina. Yuqori oyoqlarning ishida ham qo'llaniladigan bu mashina boshqa qismi tufayli orqa oyoqlarning ishini ta'minlaydi. Oyog'ingizni pedalga qo'yganingizdan so'ng, bu harakatni pastga surish orqali amalga oshirishingiz mumkin. Faqat orqa oyoq mushaklari emas; Bu ko'plab sportchilar tomonidan yaxshi ko'rilgan mashina, chunki u buzoq va ichki oyoq mushaklarini ham ishlaydi.
Tik turgan oyoqlarni burish harakati
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu oyoq harakati tik turgan holda amalga oshiriladi. Oyoq pedalga qo'yilgandan so'ng, pastki oyoq ko'tariladi va tushiriladi. Orqa oyoqni ham ishlaydigan bu harakat orqa oyoq mushaklarini his qilishda samarali bo'lmasligi mumkin. Buning asosiy sababi, biz harakatni bajarayotganda turibmiz.
Tik turgan oyoqning egilishi Harakat tik turgan holda bajarilganligi sababli, boshqa oyoqqa ham yuk tushadi. Ba'zan siz ko'tarayotgan oyog'ingiz yonida oyog'ingizni erga his qilish mumkin bo'ladi. Bunday holda, shuni aytishimiz kerakki, bu oyoqqa ko'proq yuk tushadi va pozitsiyani yanada tekis qilish kerak.
Dumbbell oyoqlarini burish
Agar saloningizda jingalak mashinasi bo'lmasa, bu mashinaga to'liq mos kelmasa ham, orqa oyoq mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. dumbbell oyoqlari jingalaklari Ushbu harakat bilan oyoq kunlarini yakunlashingiz mumkin. Ushbu harakatni bajarayotganda, siz moyil holatda gilamchada yotishingiz kerak. Keyin kerakli og'irlikdagi dumbbellni ikkala oyoqning ichki qismiga siqib, pastki oyog'ingizni xuddi shu mashinada bo'lgani kabi pastga tushirish kifoya qiladi. Agar xohlasangiz, og'irlikni yanada oshirishingiz mumkin.
Quyidagi maqolalarimizni o'qib, turli xil oyoq mushaklari guruhlarini qanday ishlashni o'rganishingiz mumkin:
