Sportga qiziqqan va fitnes bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi doimo so'raydi va izlaydi: "Qorin bo'shlig'ini qanday qurish kerak?“Aslida, bu savolni berishdan oldin oʻzimizga 3 ta asosiy savol berishimiz kerak. Ushbu uchta savolga biz beradigan real javoblar bizga asta-sekin qorin bo'shlig'ini eng tezkor tarzda qanday qurishni o'rgatgan bo'ladi. Qorin bo'shlig'ini qurishni boshlashdan oldin o'zimizdan so'rashimiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
1. Men qanchalik intizomli va sabrliman?
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini aniqlash uchun "toza" va to'g'ri ovqatlanyapmanmi?
3. Eng yaxshi abs harakatlari bilan og'irliklar, kardio mashqlarini bajaramanmi?
Qorin bo'shlig'ini qurishdan oldin nimani bilishingiz kerak
Yuqoridagi savollarga javob berishga o'tishdan oldin, bir nechta muhim fikrlarni aytib o'tish kerak. Tana yog'ining nisbatiQorin bo'shlig'i mushaklarining ko'rinishi uchun ayollarda qon bosimini kamida 12-15% gacha kamaytirish juda muhimdir. Erkaklarda esa qorin bo'shlig'i mushaklari paydo bo'lishi va ko'zga ko'ringan bo'lishi uchun tana yog'i nisbati 8-10% gacha kamayishi kerak. Albatta, biz tanadagi suv nisbatini ham hisobga olishimiz kerak. Tanadagi suv nisbatiBizning tumshug'imiz qanchalik past bo'lsa, qorin mushaklari shunchalik ko'zga tashlanadi. Bularning barchasi qorin bo'shlig'ini qurish oson emasligini ko'rsatadi, ammo agar siz ovqatlanish va sport qoidalariga rioya qilsangiz, tezda qorin bo'shlig'ini qurishingiz mumkin.
Ortiqcha vaznli va yuqori yog'li odamlar qorin bo'shlig'i mushaklari sarguzashtini boshlashdan oldin o'tirish va qorin bo'shlig'i mushaklarining boshqa harakatlariga ajratadigan vaqtlarini sarflashlari kerak. kardio- mashg'ulotlariga bag'ishlashlari kerak. Yugurish, velosipedda yurish, zinapoyaga chiqish kabi harakatlar qorin mushaklari uchun ajralmas mashqlardir. Chunki bizning asosiy va birinchi maqsadimiz sizning yog 'miqdoringizni kamaytirishdir! Buning uchun, albatta, yurak-qon tomir mashqlarini o'tkazib yubormasligimiz kerak.
Kardiodan so'ng, umumiy og'irlik mashqlaridan biri bo'lgan oyoq mashqlari ham yog'ni yoqish va qorin mushaklarimizni ko'rsatishga yordam beradi. Eng katta mushak guruhi, oyoq mushaklarini mashq qilish bizning umumiy yog 'yoqish tezligini bevosita oshiradi. Bundan tashqari, squats va deadlift kabi oyoq mushaklariga qaratilgan mashqlar ham qorin mushaklarini faol ravishda ishlaydi.
Qorin bo'shlig'ini qurish qiyinmi?
Keling, yana bir bor savol beraylik: qorin bo'shlig'i mushaklarini olib tashlash uchun siz qanchalik intizomli va sabrlisiz? Aniq bo'lish uchun, qorin bo'shlig'i mushaklari mushak guruhini aniqlash uchun eng qiyin hisoblanadi. Shu sababli, qorin mushaklari qachon chiqishini doimo so'roq qilib, sabrsiz bo'lmang va buning natijasida motivatsiyangizni yo'qotmang. Agar siz endigina sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz va yog' nisbati yuqori bo'lsa, qisqa vaqt ichida qorin mushaklariga ega bo'lish orzuingizdan nariga o'tolmaydi.
1 haftada qorin bo'shlig'ini qanday qurish va 1 oyda qorin bo'shlig'ini rivojlantirish dasturi kabi nutqlar butunlay shahar afsonalaridir. Ammo biz intizom bilan ishlash va kardio va abs uchun eng yaxshi mashqlarni bajarish orqali maqsadga erisha olamiz. Bu yerda sizga vaqt ajratgandan ko'ra sabrli va intizomli bo'lishni maslahat beramiz! Ayollarda bu muddat ovqatlanish va haftalik o'quv dasturidan bir oz ko'proq bo'lishi mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ovqatlanishning ahamiyati
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun erkaklar va ayollar uchun to'g'ri va toza ovqatlanish dasturi majburiydir. Bu erdan uzoq turishimiz kerak bo'lgan ovqatlar shakar va oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardir. Sog'lom yog'lar bilan yaxshi munosabatda bo'lish biz uchun foydalidir. Yog 'eyish orqali siz yog'ni yoqishingiz va qorin bo'shlig'ingizni olib tashlashingiz mumkinligini bilasizmi?
Qizil ikra, zaytun moyi, avakado, yong'oq kabi yuqori sifatli to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar juda muhimdir. Bundan tashqari, tuxum, qizil go'sht, tovuq kabi oqsil kukuni yoki oqsilga boy ovqatlar qorin bo'shlig'ini shakllantirishga yordam beradi. Albatta, abs dietasida ko'p miqdorda ko'katlarni iste'mol qilishni va ko'p miqdorda suv ichishni unutmaslik kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari dietasi paytida iloji boricha gazaklardan uzoqroq turish va och qolishga odatlanish kerak.
Tegishli maqola: Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes dasturi
Eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari
Biz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bilan tanamizning yog 'stavkasini ma'lum darajaga tushirdik. Albatta, bu jarayonda kardio mashg‘ulotlarini unutmadik. Shunday qilib, bizning zaif va kichik qorin mushaklarimizni kattalashtirish va aniqlash vaqti keldi. Endi biz mashg'ulot oxirida kardio mashg'ulotlariga ajratgan vaqtimizni biroz qisqartirishimiz va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oldindan bo'sh vaqtimizni saqlashimiz mumkin!
Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiya jihatidan murakkab tuzilishga ega bo'lsa-da, ularni oddiygina 3 guruhga bo'lishimiz mumkin: pastki, yuqori va lateral qorin mushaklari. Shuningdek, ushbu maqoladan adonis mushaklari haqida ma'lumot olishingiz mumkin Keling, ushbu qorin bo'shlig'i uchun qaysi mashqlar eng yaxshi ekanligini baham ko'raylik. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilish kerakligi haqidagi savolga biz siz bilan baham ko'rgan eng samarali qorin harakatlari:
1. Kabel siqilishi
Qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ravishda ishlaydigan siqilish harakati qorinning yuqori qismidagi mushaklarning eng samarali harakatidir. Arqonni pastga torting va tirsaklaringiz erga yaqinlashguncha qorin bo'shlig'ingizni torting. Shuningdek, belingizni va orqangizni bukmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Qisqichbaqasimon harakatni parhez va kardio harakatlar bilan muntazam ravishda bajarsangiz, qorinning yuqori qismidagi yog‘larning tez yo‘qolib ketishiga guvoh bo‘lasiz.
2. Woodchops
Bu sizning yon qorin bo'shlig'ingizni faol ishlaydigan eng yaxshi qorin mashqlaridan biridir. Kabelni eng yuqori joyga qo'ying. Bir qo'lingiz bilan tutqichni ushlang va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir necha qadam narida turing. Tanangizni aylantirganda, qo'lingizni pastga va tanangizdan oldingi tizzangizga torting. Orqa oyog'ingizni aylantiring va tizzalaringizni bukish orqali harakatni davom ettiring.
Tegishli maqola: Yuqoriga ko'tarolmayman degan har bir kishi Pull Ups!
3. Oyoqlarni ko'tarish
Qorin bo'shlig'i uchun eng qiyin, ammo samarali mashqlardan biri bu oyoqlarni ko'tarishdir. Oyoqni ko'tarish deb nomlanuvchi ushbu harakatni bajarayotganda, tanangizni barqaror ushlab turishga harakat qiling va oyoqlaringizni buzmasdan ko'taring. Agar siz muntazam ravishda oyoqni ko'tarsangiz, qorinning pastki mushaklari asta-sekin paydo bo'lib, shakllanayotganini ko'rasiz. Pastki qorin mushaklari qanday rivojlanishi haqida tashvishlanishingiz shart emas, oyoq ko'tarish shuning uchun oyoqni ko'tarishga harakat qiling!
4. Taxta
Plank, ehtimol, abs deganda, abs deganda aqlga keladigan eng yaxshi harakatlardan biridir. Push-up holatida oyoqlaringiz birgalikda, qo'llaringiz elkangiz kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak va tana og'irligi qo'llaringizda bo'lishi kerak. Plank bilan shug'ullanayotganda eng muhimi, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, yonish hissi. Agar siz ushbu harakatni bajarish orqali qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini bilmoqchi bo'lsangiz Plank qancha kaloriya yoqadi? Bizning maqolamizni o'qishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ini qanday qurish haqida tez-tez so'raladigan savollar
-
Qorin bo'shlig'i mushaklari qanday namoyon bo'ladi?
Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarini aniqlamoqchi bo'lsangiz, tanangizdagi yog 'foizini kamaytirishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun erkaklar uchun yog 'nisbati 10% ga yetishi kerak.
-
O'tirish qorin mushaklarini tortadimi?
Siz o'tirib, qorin bo'shlig'i mushaklarini oshirishingiz mumkin. Biroq, buning o'zi etarli emas. Qorin bo'shlig'i mushaklarini olish uchun qilish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu og'irliklarni ko'tarish va kardio mashg'ulotlarini bajarish orqali yog 'yoqishini tezlashtirishdir.
-
Eng tez qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday olish mumkin?
Yog 'foizini tezda kamaytirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini olib tashlash uchun ertalab och qoringa kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bundan tashqari, og'irlik mashqlaridan keyin qorin bo'shlig'i mushaklari harakatlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
-
Nima uchun qorin bo'shlig'i mushaklari chiqmaydi?
Agar tanangizdagi yog 'va suv nisbati yuqori bo'lsa, siz qanchalik mushakli bo'lishingizdan qat'i nazar, qorin mushaklaringizni ko'ra olmaysiz.
-
Qorin bo'shlig'ini qurishda kardio kerakmi?
Qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'zga ko'rinishini istasangiz, og'irlik mashqlaridan keyin intervalli kardioga e'tibor qaratishingiz mumkin.
-
Pastki qorin mushaklarini qanday qurish mumkin?
Yotib yoki barga osilgan holda, oyoqni ko'tarish pastki qorin bo'shlig'ini juda yaxshi ishlaydi. Har bir mashg'ulotdan so'ng oyoqlarni ko'tarish bilan eng qiyin erish joyi bo'lgan pastki qorinni ishlaganingizga ishonch hosil qiling.
-
Ayollarda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish mumkin?
Ayollarda qorin bo'shlig'i mushaklarini shakllantirish erkaklarnikiga qaraganda qiyinroq. Chunki ayollar organizmida estrogen gormoni tufayli ko‘proq suv saqlaydi. Agar sizning yog 'nisbatingiz 15% dan past bo'lsa va tanangizdagi suv nisbati past bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari asta-sekin paydo bo'la boshlaydi. Ratsion bilan birgalikda qiladigan qorin bo'shlig'i mushaklarining eng samarali harakatlari bu jarayonni tezlashtiradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari harakati Video hikoyasi
Eng samarali qorin harakatlari haqida batafsil ma'lumot bera olasizmi, rahmat.
Eng samarali abs uchun tasvirlardagi harakatlarni mashq qiling.
Qorin bo'shlig'ining eng samarali mashqlari nima va qorin bo'shlig'i uchun ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Shakarni hayotingizdan olib tashlang va oqsil va sog'lom yog 'manbalaridan foydalaning, siz uglevodlarni kamaytirishingiz kerak.
Qorin yog'ini yo'qotish uchun qanday mashqlar qilish mumkin
Hammasi bizning maqolamizda qorin bo'shlig'idagi harakatlar ishlaydi.
Men ham qorin bo'shlig'ini ishlamoqchi edim, bu ma'lumot men uchun juda foydali bo'ldi.
Mushaklarni qurishda ayollar erkaklardan farq qilishi kerakmi, o'qishlar va iste'mol qilinadigan ovqatlar haqida ma'lumot bera olasizmi?
Ayollarda qorin bo'shlig'i mushaklari harakati erkaklarnikiga o'xshaydi, muhimi barqarorlik, ovqatlanish va qorinning to'g'ri harakatlaridir.
Men yaxshi qorin bo'shlig'i harakatini qidirayotgan edim, yordamingiz uchun rahmat, janob, xotirjam bo'ling
Qorin bo'shlig'idan natijalar olishingiz bilanoq sizga rahmat aytamiz.
Qorin bo'shlig'i uchun boshqa samarali mashqlar mumkinmi? Agar maqolangizdagi ma'lumotlardan foydalansam, muvaffaqiyatga erisha olaman, chunki u qorin yog'larini eritishda foydali bo'ladi, sizning ma'lumotlaringiz tufayli tezroq qorin bo'shlig'ini qurmoqchiman, katta rahmat.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari HIIT kardio Eng muhimi shundaki, neft darajasi past.
Men ushbu saytda qorin bo'shlig'i mushaklarini yasash usulini ko'rdim va ishonch hosil qildim. Aslida men o'zim ishlay boshladim. Katta rahmat, paxlavalar sekin shakllana boshladi. Haqiqatan ham qiyin vaqt.