O'troq hayot, uyda ortiqcha o'tirish va tartibsiz ovqatlanish birlashtirilsa, ko'zgu oldida bizning tasvirimiz qisqa vaqt ichida yomonlashadi. Tananing eng ko'p yog' oladigan joylari, shish va suvni ushlab turish, ayniqsa ayollar uchun son va dumbadir. Shunday qilib, uyda asboblarsiz nima qilishingiz mumkin kestirib, fleksiyon mashqlari nima? Ushbu maqolada biz siz uchun eng yaxshi sonni eritish, sonni siqish va dumba siqish mashqlarini to'pladik! (Bu erdagi mashqlar bizning o'quvchilarimiz uchun ko'proq jozibador bo'lsa-da, erkaklar ham bu mashqlardan dumbalarini eritish uchun son va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun foydalanishlari mumkin.)
Eng yaxshi kestirib eritish mashqlari
Siz o'zingizning ortiqcha narsalaringizdan xalos bo'lasiz va uyingizda professional fitnes uskunalariga muhtoj bo'lmasdan bajaradigan son va son eritish mashqlari bilan qattiq va shahvoniy dumbaga ega bo'lasiz. (Ushbu harakatlar bilan biz maqsad qilgan mushak guruhi bizning orqa sonlarimiz va yon oyoqlarimiz bo'ladi.)
Kestirib, kestirib, mashqlarni boshlashdan oldin biz har doim sizning soningizni o'rab turgan katta mushaklarni isitamiz. Shunday qilib, qon oqimini tezlashtiradi, mushaklaringizni moslashuvchan qiladi va jarohatlarning oldini oladi. Mana, biz siz uchun to'plagan eng yaxshi kestirib, eritish harakatlari:
1. Zombi yurishi
Kaftlaringizni pastga qaratib turing, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Oldinga harakatlanayotganda, o'ng oyog'ingizni yuqoriga burang va tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. O'ng oyog'ingizni erga tushiring, so'ngra chap oyog'ingizni xuddi shu tarzda yuqoriga burang. Agar joyingiz cheklangan bo'lsa, yo'nalishni o'zgartiring va 1 daqiqa davom eting. Issiqlikdan keyin keyingi harakatga o'ting.
2. Halqalar yasash orqali dumba eritish
Chap oyog'ingizni ko'tarib, o'ng oyog'ingizda turing. Chap oyog'ingizni aylana bo'ylab harakatlantirib, 20 ta doira hosil qiling, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting. Harakatni yanada qiyinlashtirish uchun aylanalarning hajmini oshiring va qizib ketgandan so'ng keyingi harakatga o'ting.
3. Yon qadam (qarshilik tasmasi bilan)
Dumba va oyoq barmoqlarini to'g'ri oldinga qaratib tekislang. Qarshilik tasmasini (engil va o'rtacha) to'piqlaringiz ustiga qo'ying va erga bir oz cho'zing. Tirsaklaringizni va qo'llaringizni erga parallel tuting va rasmdagi kabi oching. Siz erga ko'proq cho'kkalab, bu harakatni murakkablashtirishingiz mumkin. Buni qiyin bo'lguncha bajaring. (Eng yaxshi qarshilik bandi mashqlari Bizning maqolamizni bu erda o'qishni tavsiya qilamiz.)
4. Oyster mashqlari bilan sonni tonlash
Birinchidan, tizzalaringizni egib, yoningizda yoting. O'zingizning pozitsiyangizni buzmasdan, yuqori oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, keyin biroz pauza qiling va uni boshlang'ich holatiga tushiring. Bu harakatni oyoqlaringizga qarshilik bandini qo'yish orqali ham qilishingiz mumkin. Har tomondan 3 ta takrorlashning 15 to'plamini bajaring.
5. Ikki marta otish bilan kestirib eritish
Bu son va kalça suyaklarini mustahkamlash va mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir:
Ikkala qo'lingizni erga qo'yib, boshingizni erga qaratib, orqaga qarab tekislash uchun o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizning bosh barmog'ingiz ham yerga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Keyin boshqa oyoqqa o'ting. Har tomondan 3 ta takrorlashning 20 to'plamini bajaring.
6. Oyoqlarni yoyish
Oyoqlarini kesib o'tib, o'ng tomoningizda yoting. O'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu erda pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har tomondan 3 ta takrorlashning 15 to'plamini bajaring.
7. Butt ko'tarish harakati
Bu harakat eng yaxshi dumba siqish harakatlaridan biridir. Chalqancha yotib, bir tizzangizni buking, ikkinchi oyog'ingizni rasmdagi kabi shiftga ko'taring va dumbangizni iloji boricha baland ko'taring. Shu bilan birga, kaftlaringizni tanangiz bilan erga bosing. Har tomondan 3 ta takrorlashning 10 to'plamini bajaring.
Yuqoridagi harakatlar sonni eritish, dumba siqish va sonni qisqartirish uchun eng foydali mashqlardir. Agar siz ushbu harakatlarni har kuni dietangiz bilan muntazam ravishda bajarsangiz, qisqa vaqt ichida natijalarni olishni boshlaysiz. Bundan tashqari, to'lovlaringizdan tezda xalos bo'lish uchun Bu yerga Siz bizning tavsiyalarimizni o'qishingiz mumkin.
