Agar siz birinchi Pilates mashg'ulotingizga qanday tayyorgarlik ko'rishni o'ylayotgan bo'lsangiz, yaxshi xabar oddiy: siz moslashuvchan, sportchi bo'lishingiz yoki mashqlarning nomlarini oldindan bilishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu qulay kiyimlar, bir nechta asosiy ko'nikmalar va yaxshiroq harakat qilishni o'rganish istagi. Pilates mashg'ulotlari ajoyib natijalar emas, balki aniqlik, xotirjam nafas olish va tanani anglashni mukofotlaydi. Shuning uchun birinchi mashg'ulot ham faol mashq qiluvchilar, ham tanaffusdan keyin mashqqa qaytganlar uchun mos keladi.
Yaxshi tayyorgarlik stressni kamaytiradi va mashg'ulotingizdan boshidanoq ko'proq foyda olishga yordam beradi. Tanangiz stressga qarshi kurashmayotganida, chuqur mushaklar osonroq faollashadi, nafas olish erkinroq bo'ladi va yangi harakatlar tezroq o'rganiladi. Shuning uchun birinchi mashg'ulot bemalol sur'atda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq o'zgarishi mumkin. Ko'pincha, barchasi kichik harakatlar bilan boshlanadi va yengilroq tana hissi bilan tugaydi.
Nima uchun dastlabki bir nechta Pilates mashg'ulotlari oddiy fitness mashg'ulotlaridan farq qiladi?
Ko'p odamlar tez sur'at, og'ir nafas olish va yuqori yurak urishini kutishadi. Birinchi Pilates mashg'ulotlari ko'pincha xotirjamligi bilan hayratda qoldiradi. O'qituvchi tos suyagi holatiga, qovurg'alarga, oyoqlarning tayanchiga yoki nafas olish ritmiga e'tibor berishi mumkin. Dinamik mashg'ulotlarga o'rganganlar uchun bu mushaklar ilgari e'tiborsiz qoldirilgan joylarda ishlayotganini sezmaguncha oson tuyulishi mumkin.
Pilates tanani ichkaridan tashqariga quradi. U faollashtiradi chuqur yadro mushaklari, yelkani qo'llab-quvvatlash, dumba va harakatni qo'llab-quvvatlovchi kichikroq mushak zanjirlari. Mashq har doim ham qiyin ko'rinmaydi, lekin u nevrologik jihatdan talabchan bo'lishi mumkin. Tana yangi harakat shakllarini o'rganadi va bu diqqatni jamlashni talab qiladi. Charchoq boshqacha his qilinadi, chunki ish yuqori sifatli.
Birinchi Pilates mashg'ulotidan bir kun oldin tanangizni qanday tayyorlash kerak?
Odatda, boshlashdan oldin og'ir mashq qilish eng yaxshi fikr emas. Birinchi Pilates mashg'ulotidan bir kun oldin siz oddiy harakatga, yurishga, yengil mashqlarga va yetarlicha uxlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar tanangiz mashg'ulotga charchagan holda kelsa, pozitsiyani tushunish va ko'rsatmalarga amal qilish qiyinroq bo'ladi. Haddan tashqari yuklangan to'qimalar aniq harakatga kamroq reaksiya beradi.
Shuningdek, suvsizlanish va tinch oqshom haqida ham g'amxo'rlik qilishga arziydi. Asab tizimi doimiy stress ostida bo'lmaganda samaraliroq o'rganadi. Uyqu muvofiqlashtirishni, muvozanatni va mushaklarning kuchlanishini boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi. Birinchi dars studiyaga kelishingizdan oldin boshlanadi. U tiklanish bilan boshlanadi.
Birinchi Pilates darsingizga nima olib kelish kerak?
Ko'pgina mashg'ulotlar uchun harakatni cheklamaydigan va o'qituvchiga tanangizning holatini ko'rish imkonini beradigan qulay kiyim kifoya. Juda keng ko'ylak qulay tuyulishi mumkin, ammo umurtqa pog'onangiz va kestiriblaringizning holatini ko'rishni qiyinlashtiradi. Eng yaxshi tanlov egiluvchan, o'rindiqqa mos keladigan kiyimdir. Poyabzal odatda kerak emas.
Agar studiya tavsiya qilsa, suv idishi, sirpanmaydigan paypoqlar va kichik sochiq olib kelish yaxshi fikr. Mashg'ulotingizga diqqatni jamlash uchun soatingizni, zargarlik buyumlaringizni va telefoningizni kiyinish xonasida qoldirganingiz ma'qul. Chalg'itadigan narsalar qancha kam bo'lsa, nafas olish va texnikaga e'tiboringizni qaratish shunchalik oson bo'ladi. Qulaylik sifatni qo'llab-quvvatlaydi.
Ketishdan oldin, ushbu asosiy ro'yxatni tekshirib ko'rish yaxshi fikr:
- qulay mashq kiyimlari,
- studiya ko'rsatmalariga muvofiq sirpanmaydigan yoki oddiy paypoqlar,
- ichimlik shishasi,
- kichik sochiq,
- agar uzun sochlar harakatga xalaqit bersa, soch bog'ichini taqing.
Birinchi Pilates darsidan oldin nima ovqatlanish kerak?
Pilates mashqdan oldin darhol og'ir ovqat iste'mol qilishni talab qilmaydi. To'liq qorin nafas olishni, tana aylanishini va yotgan holatda qulaylikni qiyinlashtirishi mumkin. Ko'pincha eng yaxshi yechim mashg'ulotdan taxminan 1,5-2 soat oldin yengil ovqat iste'mol qilish yoki agar mashq kunning oxirida bo'lsa, taxminan bir soat oldin kichik gazak iste'mol qilishdir.
Yaxshi variantlar yogurt, bo'tqa, banan, yengil sendvich yoki meva kabi oson hazm bo'ladigan ovqatlardir. Yog'li va og'ir ovqatlarni keyinroqqa qoldirish kerak. Pilates diqqatni jamlashni talab qiladi va ovqat hazm qilishga qaratilgan tana kamroq tejamkor ishlaydi. Energiya harakatga xalaqit bermasligi, balki uni qo'llab-quvvatlashi kerak.
Birinchi Pilates darsingizdan nimani kutish kerak?
Birinchi Pilates mashg'ulotlari ko'pincha nafas olish va neytral holatni topish bilan boshlanadi. Siz qovurg'alar, tos suyagi yo'nalishi, umurtqa pog'onasini cho'zish yoki yelkalarni mashq qilish haqida ko'rsatmalar eshitishingiz mumkin. Bu normal holat, chunki bu omillar keyingi harakatlarda mashq sifatiga ta'sir qiladi.
Keyin esa, tananing asosiy qismini mustahkamlaydigan, kestirib, yelka va umurtqa pog'onasini harakatga keltiradigan va muvofiqlashtirishni yaxshilaydigan mashqlar keladi. Ko'pchilik kichik harakatlar tez sur'atda bajariladigan mashqdan ko'ra charchatuvchiroq bo'lishi mumkinligidan hayratda. Bu ilgari kam ishlatilgan joylar faollashayotganini ko'rsatadi. Yaxshi bajarilgan kichik harakat, beparvolik bilan bajarilgan katta harakatdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin.
Nima uchun dastlabki bir nechta Pilates mashg'ulotlari, harakatlar oddiy bo'lsa ham, qiyin tuyulishi mumkin?
Asab tizimi tanish naqshlarni afzal ko'radi. Yangi nafas olish naqshini, sekinroq ritmni va tos bo'shlig'i nazoratini joriy qilganingizda, tana harakatga yangi aloqalarni o'rnatishi kerak. Bu energiya talab qiladi. Shuning uchun texnik va xotirjam mashq tanish tez sur'atlardagi seriyalarga qaraganda ko'proq charchatishi mumkin.
Bundan tashqari, ish chuqur mushaklarni o'z ichiga oladi, ular odam boshqa holatda faol bo'lsa ham, har doim ham kuchli bo'lavermaydi. Kimdir yugurishi yoki kuch mashqlari bilan shug'ullanishi mumkin, ammo baribir neytral umurtqa pog'onasini saqlashdagi qiyinchiliklarni sezishi mumkin. Pilates kamchiliklarni ko'rsatadi, ammo konstruktiv tarzda. Tana ilgari ishdan qochgan joyda rivojlanadi.
Birinchi Pilates mashg'ulotlarida qanday nafas olish kerak?
Ko'p odamlar boshidanoq mukammal nafas olishni xohlashadi. Bu shart emas. Avvaliga eng muhimi, xotirjam ritmga ega bo'lish, nafasingizni ushlab turmaslik va nafasingizni asta-sekin harakat bilan birlashtirishdir. O'qituvchi ko'pincha qachon nafas olish va qachon nafas chiqarish kerakligini aytadi, lekin har bir nafas haqida tashvishlanishingiz shart emas.
Nafas olish qorin tarangligiga, qovurg'alarning holatiga va diafragma funksiyasiga ta'sir qiladi. Nafas olish silliqlashganda, tana tejamkorroq ishlaydi. Yelkalar bo'shashadi, bo'yin dam olishi mumkin va harakat ko'proq nazorat qilinadi. Bu birinchi soatdan keyin eng sezilarli o'zgarishlardan biridir.
Birinchi Pilates darsida qanday xatolardan qochish kerak?
Eng keng tarqalgan xato - bu hamma narsani birinchi daqiqadan boshlab mukammal bajarishga urinish. Bajarishga haddan tashqari bosim o'tkazish tanani qattiqlashtiradi va o'rganishga xalaqit beradi. Yana bir keng tarqalgan xato - mashq davomida qorinni doimiy ravishda haddan tashqari taranglashtirish. Haddan tashqari qattiqlik nafas olishni cheklaydi va harakat oqimini buzadi.
Boshqa ishtirokchilar bilan taqqoslash ham rivojlanishni sekinlashtiradi. Biri bir necha oy davomida mashq qildi, boshqasi tanaffusdan qaytmoqda, uchinchisi esa sport tajribasiga ega. Taqqoslash hech narsani tezlashtirmaydi. Muhimi, bu sizning o'z texnikangiz va o'zingizning taraqqiyotingiz.
Ayniqsa, ulardan qochishga arziydi:
- mashq paytida nafasni ushlab turish,
- ko'rsatmalarni tushunmasdan harakatni nusxalash,
- noqulaylikka qaramay, harakatlanish diapazonini majburlash,
- yelkalarni ko'tarish va bo'ynini taranglashtirish,
- Bir soatlik natija asosida o'z darajangizni baholash.
Birinchi Pilates mashg'ulotlaridan keyin tanada nima bo'ladi?
Birinchi mashqdan so'ng, orqa fonda ishlayotgan mushaklar deyarli sezilmay qolganini his qilishingiz mumkin. Ko'pincha bu joylar dumba, qovurg'alar atrofida, qorin mushaklari, yelka pichoqlari orasidagi va chuqurroq asosiy mushaklardir. Ertasi kuni yengil charchoq yoki qattiqlik tez-tez uchraydi va ko'pincha kamroq ishlatilgan tuzilmalar faollashganligini ko'rsatadi.
Ko'pchilik, shuningdek, yaxshiroq holatni, yengil yurishni va xotirjam nafas olishni ham sezadi. Fastsiya harakat sifatining yaxshilanishiga javob beradi va asab tizimi kestirib, qovurg'a va yelkalardagi yangi pozitsiyalarni qayd etadi. Tana kamroq energiya sarfi bilan harakatlana boshlaydi. Bu jarayonning boshlanishi xolos.
Dastlabki bir nechta mashg'ulotlardan keyin Pilates bilan qanchalik tez-tez shug'ullanishingiz kerak?
Yangi boshlovchi uchun eng yaxshi ritm - bu ortiqcha yuklamasdan uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin bo'lgan ritm. Ba'zilar uchun bu haftada ikkita mashg'ulot, boshqalar uchun esa uchta qisqaroq mashg'ulotni anglatadi. Bir hafta davomida qattiq mashq qilib, uzoq vaqt to'xtashdan ko'ra, muntazam va o'rtacha darajada mashq qilish yaxshiroqdir. Tana takrorlashni yoqtiradi.
Agar siz mashg'ulotlar oralig'ida ish kuni davomida yurish, yengil harakatlanish yoki yaxshiroq ergonomikani qo'shsangiz, natijalar ko'pincha tezroq ko'rinadi. Pilates shuningdek, studiyadan tashqarida ham ta'sir ko'rsatadi, chunki u sizning o'tirish, yurish va kundalik hayotda tanangizdan foydalanish uslubingizni o'zgartiradi. Muntazamlik natijalarni bitta mashqdan ko'ra samaraliroq qiladi.
Birinchi Pilates mashg'ulotlaridan keyin nimani eslaysiz?
Birinchi Pilates mashg'ulotlaringizdan so'ng, tanangizga moslashish uchun vaqt berish yaxshi fikr. Suvsizlanish, bemalol sayr qilish va yaxshi uyqu sizga mashqning afzalliklaridan bahramand bo'lishga yordam beradi. Rivojlanish nafaqat mashq paytida, balki undan keyin ham sodir bo'ladi. Bu vaqtda asab tizimi yangi harakatlanish shakllarini mustahkamlaydi va to'qimalar tiklanadi.
Butun usulni bitta mashg'ulotga asoslanib baholamang. Birinchi mashg'ulot sizga asoslarni, nafas olishni va tanangizni tekislashni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Vaqt o'tishi bilan harakatlaringiz ravonlashadi, tarangligingiz pasayadi va holatingiz sezilarli darajada o'zgaradi. Agar mashg'ulotdan keyin o'zingizni yengil his qilsangiz, nafas olishingiz yaxshilansa va tanangiz bilan aloqangiz kuchliroq bo'lsa, mashq o'z vazifasini bajargan bo'ladi. Yaxshi Pilates mukammallikdan emas, balki muntazamlikdan boshlanadi.
Maqola hamkorlikda tayyorlangan muvozanatli-body.fi
