Mana siz uchun eng yaxshi to'liq tana fitnes harakatlari. Ushbu harakatlardan 1 yoki 2 tasini tanlab, o'zingizning to'liq tana fitnes dasturingizni yaratishingiz mumkin.
1. Ko‘krak qafasi
- Ko'krak qafasi uchun press mashinasi (3 x 12)
- Dumble Ko'krak matbuoti (3 x 12)
- Incline Dumble Chest Press (3 x 12)
- Dumbbell Chest Fly (3 x 12)
- Kabel yuqori ko'krak (3 x 12)
2. Yelka
- Yelka bosish (3 x 12)
- Arnold Press (3 x 10)
- Yanal ko'tarish (3 x 12)
- Old ko'tarish (3 x 12)
- Orqa kabel (3 x 12)
3. Orqaga
- Yuqoriga torting (3 x 10)
- Lat pastga torting (3 x 12)
- Dumbbell qatori (3 x 12)
- Shtanga qatori (3 x 12)
- Yelka qisish (3 x 12)
4. Biceps va triceps (old va orqa qo'l harakati)
- Kabel jingalak (3 x 12)
- Dumbbell Curl (3 x 12)
- Ez Bar Curl (3 x 12)
- Kabelni pastga surish (3 x 12)
- Yotgan EZ Bar pressi (3 x 12)
- Bir qo'l kabel pressi (3 x 12)
5. Oyoq harakatlari
- Dambil in (3 x 10)
- Dead Lift (3 x 10)
- Oyoq bosimi (3 x 10)
- Oyoqni kengaytirish (3 x 10)
- Oyoqlarni bukish (3 x 10)
- Buzoqni ko'tarish (3 x 10)
Bodibilding va fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar ko'pincha quyidagi savollarga javob topishga harakat qilishadi:Eng yaxshi to'liq tana dasturi nima? To'liq tana dasturining afzalliklari nima Split yoki to'liq tana?, To'liq tana ko'proq yog 'yoqadimi?Bunday misollarni ko'paytirishimiz mumkin. Bu savolga javob, aslida, mashhur bodibildingchilar va fitnes murabbiylarining tajribasi va tadqiqotlari bilan aniq bo'ladi.
To'liq tana dasturining afzalliklari
1. Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq tana katta afzallik
Agar siz bodibildingni endigina boshlagan bo'lsangiz, keyingi bir necha oy siz uchun eng foydali va samarali bo'ladi. Bu davrda mushaklarning moslashuvi va mushaklarning o'sishi nihoyatda tezdir. Shuning uchun, butun mushak guruhini to'liq tana dasturiga (to'g'ri yozilgan to'liq tana mashqlari dasturi bilan) moslashtirish va mushaklarni olish uchun ajoyib imkoniyatdir.
2. To'liq tana dasturi bilan ko'proq yog 'yoqish
Agar siz to'liq tanangiz bilan ko'proq yog 'yoqishni istasangiz va kamroq vaqtingiz bo'lsa, to'liq tanada mashq qilish, albatta, eng yaxshi tanlovdir. Shunday qilib, butun tana mashqlarida siz belgilangan vaqtda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va yog 'yoqish ehtimoli ortadi! Chunki siz bir kunda va bir vaqtning o'zida murakkab harakatlar bilan ko'proq mushak guruhlarini ishlash imkoniyatiga egasiz. (Shuning uchun unutmaslik kerakki, butun tanani mashq qilish dasturlarida siz har bir mushak guruhiga 50 daqiqada 1-2 harakatni 3-4 to'plamdan o'tkazish imkoniyatiga egasiz.)
Fitness maslahati: Og'irlikdagi mashg'ulotlar o'rtacha 50 daqiqa davom etishi kerak.
3. Ko'proq oyoq mashqlari = ko'proq testosteron va yog 'yoqilishi
Ma'lumki, oyoq mashqlari testosteron gormonini oshirishga yordam beradi. Butun tana mashqlari dasturlari ham testosteronni oshirish uchun juda muhimdir. Misol uchun, siz haftada 3 marta to'liq tana dasturini bajarasiz deylik. Bu haftada kamida x3 oyoq mashqlarini bajarishingizni anglatadi. Oyoqlaringizni tez-tez mashq qilish ko'proq testosteronni chiqaradi, bu esa mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.
fitness maslahati: Testosteronni oshirish uchun murakkab mashqlar (masalan: lat pastga torting - chig'anoq – o‘lik yuk – dastgoh – shtanga qatori). (Shuningdek, testosteronni oshirish uchun eng yaxshi tribulus Siz qo'shimchani tekshirishingiz mumkin.)
Fitness jurnali
Natijada, butun tanani mashq qilish qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Albatta, fitnes va bodibilding bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun eng to'g'ri va samarali dastur to'liq tana dasturidir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, to'g'ri o'quv dasturi bilan kamida 3 oy davomida butun tanangizni ishlashingizni tavsiya qilamiz.
