Duruşning buzilishi vaqt o'tishi bilan tanada turli xil og'riqlar va yomon jismoniy ko'rinishga olib keladigan pozitsiyalardir. Biz yoshlikdan qo'llaydigan to'g'ri turish texnikasi bilan sog'lom va og'riqsiz tanaga ega bo'lish mumkin. Ba'zi hollarda, tanamiz bilmagan holda, duruş buzilishi belgilarini berib, og'riqni keltirib chiqaradi. Bu vaqtda noto'g'ri va noto'g'ri pozitsiyani buzish mashqlari bilan oldini olish kerak.
Posture nima?
Skelet sistemamizning normal va ideal holati "turish" deyiladi. Posture odatda hech qanday og'riq keltirmaydigan eng yaxshi holatdir. Qo'shimchalar va suyaklarga taqsimlangan vazn muvozanatli bo'lgani uchun bo'yin yoki bel og'rig'i yo'q. To'g'ri turish uchun, yurish paytida bosh va orqa to'g'ri va yelkalarni orqada ushlab turishga e'tibor berish kerak. Agar siz dastlab yomon holatga o'rganib qolsangiz, keyingi yoshda postural buzilishlar paydo bo'ladi. Durum buzilishlarini tuzatish uchun biz bo'yin, orqa va umurtqa pog'onasini bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarishimiz kerak.
Posture buzilishiga nima sabab bo'ladi?
Kundalik hayotimizda ongsiz ravishda qiladigan harakatlarimiz va xatti-harakatlarimiz normal holatimizni, ya'ni turishimizni buzadi.
- Yelkalari egilgan holda yurishga odatlanish
- Har doim bir qo'li bilan og'ir narsalarni olib yurish
- Suhbat paytida mobil telefonni bo'yin va yelka orasiga qo'yish
- Yuqori poshnali yoki juda qattiq kiyim kiyish
- Juda yuqoriga qarash yoki teskari qarash
- Orqani to'g'ri qo'llab-quvvatlamaydigan to'shakda uxlash
- Noqulay yostiq bilan beqaror holatda uxlash
Sizni qiziqtirishi mumkin: Ortopedik yostiqning afzalliklari
Humpback posture buzilishini qanday tuzatish mumkin?
Pozulyatsiya buzilishlarini tuzatish uchun, birinchi navbatda, turish, yotish va o'tirish orqali to'g'ri turishni o'rganishimiz kerak. Vaqt o'tishi bilan mushaklarning nomutanosibligi tos bo'shlig'ida rivojlanib, pastki orqa va sonlarda mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. Shu sababli, holat yaxshilanadimi, deb tashvishlanmang. Asosiy e'tiborni asosiy mushaklar, son va orqa mushaklarni kuchaytirishga qarating. Biz yaqinda gaplashadigan duruş mashqlari bukilgan holatni tuzatishga yordam beradi. Bukilgan orqani tuzatish uchun siz yuqori orqa, bo'yin va orqa elkalarni mustahkamlash mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ko'krak cho'zish mashqlari va bo'yin mashqlari ham tavsiya etiladi. Bundan tashqari, sizning holatingizni yaxshilash uchun muntazam mashqlar va cho'zish, ergonomik yostiqlar va orqa tayanchlar zarur. Siz o'z tanangizni eng yaxshi bilasiz, shuning uchun to'satdan harakatlardan qochib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yodda tuting.
Posture posture buzilishini tuzatish uchun nima qilish kerak
- Mushaklarning moslashuvchanligi va kuchini oshirish uchun haftada ikki yoki uch marta cho'zish va cho'zish mashqlarini bajaring.
- Muntazam ravishda boshingizni yon tomonga burib, bo'yin muskullarini cho'zing.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlaydi. Yadrongizni ishga tushiring va u mustahkam tamaki.
- Uzoq vaqt davomida oyoqlaringizni kesib o'tmang va bir oyoqqa turmang.
- Yaxshi holatni saqlang va holatingizni buzmasdan muntazam ravishda yuring
- Juda yumshoq stulda o'tirishdan saqlaning.
- Kresloda o'tirganda yoki haydash paytida pastki orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun lomber rulolardan foydalaning.
- Ofis yoki uzoq vaqt davomida o'tirishni talab qiladigan har qanday faoliyat uchun ergonomik stulga o'ting.
- Yoningizda uxlayotganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun matrasingiz etarlicha qo'llab-quvvatlaganligiga ishonch hosil qiling.
- Bo'yiningizni qo'llab-quvvatlaydigan yostiqdan foydalaning.
- Mashq qilish va og'irliklarni ko'tarish paytida orqangizni tekis tutishga harakat qiling.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Eng samarali orqa mashqlar
Eng yaxshi turish mashqlari
Orqa, bo'yin va duruşning buzilishini yaxshilash, mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi duruş mashqlarini (postura mashqlari) sinab ko'rishingiz mumkin.
- Supermen harakati: Oshqozoningizda yolg'on gapiring va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan bir necha dyuymga ko'taring. Orqangizni bo'shashtiring, cho'zing va harakatni takrorlang.
- Asosiy zona mashqlari: O'tirish, taxtalar va oyoqlarning turli harakatlari (cho'qqilar, o'lik yuklar) asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
- Bo'yin cho'zilishi: Boshingizni bosh suyagiga qo'ying va qo'llaringizni orqaga mahkam bosing. Quvvatni oshirish uchun bir necha marta 30 soniya bosib turing.
- Yelka cho'zilishi: Yelkangizni orqaga tortishga yordam berish uchun trapezius mushaklaringizni jalb qiling. Oldingizda elkangiz balandligida mashq bandini ushlang, so'ngra qo'llaringizni ko'kragingizga bir oz egilgan holda cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Sizni qiziqtirishi mumkin: Asosiy mintaqa nima?
Duruş buzilishining turlari
Eng tez-tez uchraydigan duruş buzilishlari tik turish va yurish, uyqu paytida yotish va o'tirish holatida namoyon bo'ladi.
1. Tik turish holati
eng ko'p ko'rilgan duruş buzilishlari Bu tik turgan holda paydo bo'lishi mumkin. Tik turgan holda boshimiz tik, quloqlarimiz esa elka darajasida bo'lishi kerak. Xuddi shunday, ko'krak qafasi tik va oshqozonimizda tekis bo'lishi kerak. Bundan tashqari, tana vazningiz ikkala oyog'ingizga teng taqsimlangan holda turishga harakat qiling. Bunday vaziyat ota-onalar tomonidan o'z farzandlariga yoshligida qabul qilinishi kerak. Yadro va sonni mustahkamlovchi fitnes mashqlari, son fleksorlari va sonlarni cho'zish - bu sizning tik turgan holatingizni tuzatish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan postural harakatlardir. Ayniqsa, ayollarda doimiy ravishda baland poshnali poyabzal kiyish, oshqozon atrofida ortiqcha vazn va homiladorlik holatning buzilishini qo'zg'atuvchi omillardir.
2. Uyqu holati
Uyqu holati haqida gap ketganda, odamlar uxlab yotganligi sababli beixtiyor kiradigan pozitsiyalar esga tushishi mumkin. Bu nisbatan haqiqatdir. Biroq, agar siz ko'niksangiz, uxlayotgan bo'lsangiz ham, tananing o'zi bu pozitsiyani egallaydi. Bu vaqtda, birinchi navbatda, bizning to'shagimiz mos qattiqlik va tekis bo'lishi kerak. Bizning boshimiz va tanasi to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Biz foydalanadigan yostiq juda past yoki juda baland bo'lmasligi kerak. Ayniqsa, bo'yin og'rig'i uchun shifokoringizga murojaat qilib, ortopedik yostiqni tanlashingiz mumkin. Bo'yinning qattiqligi va og'rig'i uchun mashqlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
3. O'tirish holati
O'tirganda e'tiborga olish kerak bo'lgan nuqta shundaki, bizning tanamiz ikkita son bo'lagida teng bosim hosil qiladigan tarzda bo'ladi. O'rindiq tekis bo'lishi kerak, bel va sonlar tik bo'lishi kerak. Oldinga egilib qolmaslik uchun stolga yaqinroq o'tiring. Orqa tomonni to'g'rilashga yordam berish uchun siz yadro, son, bo'yin va orqa elka mushaklari va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.
Agar noto'g'ri turish bo'yin, elka yoki bel og'rig'iga sabab bo'ladi deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan yomon holatning alomatlari va og'rig'ini engillashtirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar yoki muolajalar haqida gaplashishni unutmang.
