Dumbbell pressi ko'krak qafasi mushaklariga qaratilgan mashq bo'lib, uni albatta o'quv dasturingizga qo'shishingiz kerak. Eng ko'p ishlaydigan mushaklar navbati bilan ko'krak qafasi, triceps va deltoid mushaklari. Xo'sh, dumbbell dastgoh pressi qanday amalga oshiriladi, dastgoh pressi harakatlarining turlari qanday? Biz ushbu maqolada batafsil bayon qilamiz.
Dumbbell dastgoh pressi qanday tayyorlanadi?
Dumbbell dastgoh pressi tekis skameykada bajariladigan tekis skameykali mashqdir.
- Tegishli og'irlikdagi ikkita dumbbellni tanlang va tekis skameykaga yoting.
- Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring.
- Qo'llaringiz ko'kragingizga to'g'ri kelguncha gantellarni yopiq holatdan sekin tushiring.
- Sekin-asta dumbbelllarni yopiq holatga ko'taring va takrorlang.
- Har bir to'plamda ma'lum miqdordagi takrorlashni bajaring va har bir to'plam o'rtasida tegishli dam olish davriga ruxsat bering.
Dumbbell pressini bajarishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
Harakatni bajarayotganda, to'g'ri texnikaga va mushaklarni boshqarishga e'tibor berish kerak. Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa va elkangizni bo'shashtiring va orqangizni tekis tuting. Dumbbell mashqlari ko'krak qafasi, triceps va deltoid mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib tanlovdir va boshqa ko'krak mashqlariga qo'shimcha ravishda bajarilishi mumkin. (Ilmiy mushak anatomiyasi uchun qarang: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Dumbbell press harakati uchun takrorlash soni maqsadli mushak guruhiga va mashg'ulot darajasiga qarab farq qilishi mumkin. Umuman olganda, 8 dan 12 tagacha takrorlash ajoyib boshlanish nuqtasidir. Professional yoki tajribali fitnes murabbiylari Ular 16 yoki undan ko'p takrorlashlari mumkin.
Dumbbelllar bilan press harakatini bajarishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan ba'zi fikrlar:
- To'g'ri pozitsiya: Sekin-asta dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va ularni ko'kragingizning o'rtasiga olib boring. Qo'llaringiz va ko'krak mushaklaringiz bir xil darajada charchagan bo'lishi kerak.
- To'g'ri texnika: Dumbbelllarni asta-sekin yuqoriga va pastga ko'taring va har doim silliq ritmni saqlang.
- Mushaklar nazorati: Dumbbelllarni ko'targaningizda va tushirganingizda mushaklar nazoratini yarating.
- Orqa va belning holati: Orqangiz tekis bo'lishi kerak, pastki orqa va elkangiz bo'shashgan bo'lishi kerak.
- Dam olish vaqti: Har bir to'plam o'rtasida etarli dam olishga ruxsat bering va mushaklaringiz to'liq bo'shashishiga imkon bering.
Har qanday ta'lim darajasidagi har bir kishi eng yaxshi natijalarga erishish uchun dumbbelllar bilan bosish va to'g'ri texnikani qo'llashda ushbu fikrlarga e'tibor berishi kerak.
Eng samarali dumbbell pressi harakati
Dumbbell press - bu juda ko'p turli xil versiyalar va harakatlarda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqdir. Quyida biz dumbbelllar bilan eng yaxshi press turlarini baham ko'ramiz:
- Eğimli dumbbell pressi: Ushbu versiya baland skameykada amalga oshiriladi va yuqori ko'krak mushaklariga qaratilgan. Bu harakat yuqori ko'krak muskullarini qo'shimcha ishlagan holda bo'rtiqlarni mustahkamlaydi.
- Dumbbell pressni rad etish: Ushbu versiya past skameykada amalga oshiriladi va pastki pektoral mushaklarga qaratilgan. Ushbu harakat ko'krak mushaklarining pastki qismini qo'shimcha ravishda ishlab, ko'krak mushaklarini kengaytirishga yordam beradi.
- Dumbbell pullover: Ushbu harakat ko'krak qafasi mushaklarini, shuningdek, triceps, biceps va elkalarni ishlaydi. Dumbbelllar ko'kragingizga tepada harakatlantiriladi va yana boshingizga qarab harakatlanadi.
Har bir harakat turli xil ko'krak mushaklari va boshqa mushak guruhlarini ishlaydi va bu harakatlar kombinatsiyasini bajarish sizga ko'krak qafasi mushaklarining keng doirasini ishlashga yordam beradi.
Fitnes harakatlari haqidagi boshqa maqolalarimizni ko'rib chiqishni unutmang:
????Barbell Curl qanday Biceps mushaklaringiz o'sishiga imkon bering!
????Eng yaxshi biceps harakatlari bilan Hulkga aylantiring!
????Oyoq jingalak harakati bilan orqa oyoqlaringizni olovga qo'ying!
????Ayollar sport zali bo'yicha qo'llanma
????Uyda qarshilik guruhi mashqlari (7 ta harakat)
????To'liq tanadagi eng yaxshi dasturlar
