Crunch - bu asosiy hudud mushaklarini, ayniqsa qorin mushaklarini rivojlantirish uchun mashqdir. Bu harakat bel sohasidagi mushaklarni qisqartirish va rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, odatda o'tirish yoki oyoqni ko'tarish bilan birga bajarilganda uning foydasi ortadi.
Qanday Crunch
- Erga chalqancha yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida tizzalaringizga qo'ying va oyoqlaringizni erga tekislang.
- Qo'llaringizni quloqlaringiz orqasida yoki boshingiz orqasida ushlab turing.
- Sekin-asta boshingizni va elkangizni tanangiz bilan yarim o'tirgan holatda ko'tarib, pastki orqa tomoningizni torting.
- Keyin sekin erga yoting va orqangiz erga tegmasdan yana turing.
- Harakatni takrorlang va qorin bo'shlig'ini siqishni davom eting.
Qichishish paytida qorin bo'shlig'ingizni tarang va qattiq ushlab turing. Bundan tashqari, bo'yin va bel mintaqasida og'riqlarga olib kelmaslik uchun harakatni sekin va nazorat ostida qiling.
Fitness jurnali
Eng yaxshi Crunch harakatlari nima?
Crunch harakati juda ko'p turli xil turlari bilan amalga oshirilishi mumkin. Biz siz bilan quyida qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi rivojlantiradigan eng samarali siqilish harakatlarini baham ko'ramiz:
- Teskari siqilish: Bu harakat oddiy siqilish harakatining teskarisidir va pastki orqa sohadagi mushaklarni ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun yotgan holatda yotib, tizzalaringizni sonlaringizga torting. Keyin, belingizni yuqoriga ko'tarib, pastki orqa mushaklaringizni ishlang.
- Oblique Crunch: Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun yotgan holatda yotib, bir tizzangizni gilamchaga qo'ying. Keyinchalik, pastki orqa tomonni yon tomonga ko'tarib, obliklaringizni ishlang.
- Osilgan oyoqni ko'tarish: Qorin va oyoq mushaklarini ishlaydi. Barga osib qo'ying va oyoqlaringizni asta-sekin yuqoriga ko'tarib, qorin va oyoq mushaklaringizni ishlang.
- Ruscha Twist: Qorin bo'shlig'i va qiya mushaklarini ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun yarim o'tirish holatida bo'ling va harakatni yakunlash uchun belingizni yon tomonga aylantiring.
- Kabel uzilishi: Harakatni bajarish uchun tizzangizga o'tirib, simi og'irlik tizimiga biriktirilgan kabelni qo'lingizda ushlab turing. Keyin orqangizni asta-sekin ko'tarib, mushaklaringizni torting va xuddi shu holatga qayting.
- Crunch mashinasi: Mashinada siqilish mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklaringizni silliq va nazorat ostida siqib, rivojlantiradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun turli xil mushak guruhlarini asosiy sohada ishlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini ochish uchun turli xil siqilish harakatlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i va oyoq mushaklarini rivojlantiruvchi fitnes harakati haqida quyidagi maqolalarimizni ko'rib chiqing.
????Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurmoqchi bo'lganlar bu erda!
????Pastki qorin mushaklari uchun 1-sonli oyoq ko'tarilishi!
????Oyoq mushaklarining rivojlanish harakatlari (vizual ifoda)
????Plank qancha kaloriya yoqadi, mana bu javob!
????Asosiy mintaqa nima? Asosiy mushaklar qanday rivojlanadi?
