Biz qo'llar, oshqozon, elkalar va hatto ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun qanday harakatlar qilishimiz kerakligini ko'p yoki kamroq bilamiz. Noma'lum ahamiyatga ega asosiy mashqlar haqida nima deyish mumkin? Ushbu maqolada biz yadro mintaqasi qayerda va nima uchun asosiy mushaklarni rivojlantirishimiz kerakligi haqida gapiramiz. Shunday ekan, boshlaylik!
Asosiy mintaqa nima?
Yadro mushaklari barcha jismoniy harakatlarda umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirish uchun ishlaydi. Yadro mintaqasi esa tanamizning markazi, ya'ni butun qorin, son va bel mintaqasi deb ataladi. Yadro mushaklari tanamizdagi kuchni uzatish vazifasini o'z zimmasiga oladi va bizni orqa, son, tizza va bo'yin og'rig'ini boshdan kechirishdan saqlaydi. Sizning asosiy mushaklaringiz g'ayritabiiy harakatlarni oldini olish uchun simmetriyada birgalikda ishlashi kerak.
Mushaklar muvozanati juda qattiq yoki bo'shashgan mushaklar bilan zaif yoki kuchli mushaklar o'rtasida yaxshi muvozanat yo'qligini anglatadi. Pelvis mintaqasida kestirib, fleksorlar va lomber paraspinallar juda tarang va gluteal / yadro mushaklari odatda zaifdir. Zaif lomber mintaqa tizza va son muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan oldingi tos suyagining egilishiga olib kelishi mumkin. Fizioterapevtlar mushaklarning nomutanosibligini asosiy mashqlar bilan davolashga harakat qilishadi. Faol bo'shashish va cho'zish mashqlari, yumshoq to'qimalar va bo'g'imlarning mobilizatsiyasi bunga misoldir. Shuning uchun, asosiy mintaqa mushaklari to'satdan jarohatlarning oldini olish va kuchli mushakni qurish uchun juda muhimdir. Zaif asosiy mushaklar sizni yomon holatga, bel og'rig'iga va mushaklarning shikastlanishiga moyil qiladi. Bundan tashqari, asosiy harakatlar bilan asosiy mushaklarni kuchaytirish bel og'rig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Asosiy hudud mushaklari qanday rivojlanadi?
Asosiy mashqlar bel, son va qorin mushaklarini uyg'unlikda ishlash uchun rivojlantiradi. Shunday qilib, biz kundalik fitnes va jismoniy faoliyatda yaxshi muvozanat va barqarorlikka erishamiz. Aslida, ko'pchilik sport va boshqa jismoniy faoliyat yadrodai Bu mushaklarga bog'liq. Yadro maydoni qanchalik kuchli bo'lsa, bu erdan oladigan kuch bilan boshqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz osonroq bo'ladi. Qorin, son va bel/orqa mushaklaridan muvofiqlashtirilgan foydalanishni o'z ichiga olgan asosiy mashqlar asosiy mashqlar hisoblanadi. Shuning uchun, asosiy mushaklarni rivojlantirish uchun biz qorin, son, orqa va bel kabi asosiy harakatlarni bajarishimiz kerak.
Eng samarali Asosiy maydon mashqlaris
Plank
Plank harakati eng yaxshi asosiy mashqlardan biridir. Shuningdek, u sizning son va son mushaklaringizni ishlaydi, to'g'ri holatga yordam beradi va muvozanatni yaxshilaydi. (Plank Bizning maqolamizda siz qanday qilib to'g'ri taxta qilishni va qancha kaloriya yoqishini bilib olishingiz mumkin.)
Bilaklaringizni erga qo'ying, tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni parallel qo'ying. Butun qorin bo'shlig'ini, glutalarni torting va belingizni to'g'ri ushlab turish uchun dumbangizni biroz pastga torting. Dumbangizni tushirmasligingizga yoki dumbangizni shiftga ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling. Asosiy zona harakati sifatida siz Plankda vaqt bilan poyga qilishingiz mumkin, vaqt chegarasi yo'q. Takrorlashlar soni charchaguncha 🙂
Glute ko'prigi
Ko'prik harakati asosiy mashqlar orasida samarali harakatlardan biridir. Birinchidan, orqa tomoningizda yotgan holda, pastki qorinni torting, kestirib, keyin tanangizni torting. "Ko'prik harakati" kestirib, erdan ko'taring. Iloji boricha uzoqroq turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Supermen harakati
Birinchidan, erga qulay tarzda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Quyidagi rasmda bo'lgani kabi, ko'tarilgan holatda uch soniya turing, so'ngra asta-sekin qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga tushiring.
ok
Juda tez va oson!