Ommaviy davr - bu kilogramm olish orqali mushak massasini oshirish uchun mashhur mashg'ulot davri. Biroq, bu davrda to'g'ri ovqatlanish, mashg'ulotlar va dam olish strategiyalari qo'llanilmasa, kerakli natijalarga erishilmasligi mumkin. Oziqlanish ko'paytirish davridagi eng muhim omil hisoblanadi. Ushbu davrda kaloriya miqdori yuqori bo'lishi kerak. (Kaloriya iste'moli professional sportchilarda kuniga 3.000 yoki hatto 4.000 kaloriyagacha ko'tarilishi mumkin.) Mushak massasini qurish uchun etarli miqdorda protein, uglevod va yog'larni olish kerak. Protein mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarurdir. Uglevodlar energiya bilan ta'minlash uchun ishlatiladi, yog'lar esa gormonlar ishlab chiqarishda va hujayralar faoliyatida muhim ahamiyatga ega. Ushbu maqolada biz ommaviy ovqatlanish dasturi, toza bulk - iflos bulk farqi, o'quv dasturlari va ommaviy vazn olish davrida qo'shimchalardan foydalanish haqida gapiramiz.
Ommaviy davrda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
- Kaloriya iste'moli ko'payish bosqichida mushak massasini olishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Har bir kilogramm tana vazniga 2-3 gramm protein, 4-6 gramm uglevod va 1 gramm yog' iste'mol qilish idealdir. Shu bilan birga, insonning tana turi, faollik darajasi va boshqa omillarni ham hisobga olish kerak.
- Mashq qilish chastotasi, intensivligi va xilma-xilligi ham mushak massasini olishda juda muhimdir. Ommaviy davrda og'irlikni ko'tarish mashqlari, yuqori hajmli to'plamlar va kam takrorlashlarga afzallik beriladi. Bu mashqlar mushaklarda mikro-jarohatlarga olib keladi, ularning o'sishiga olib keladi.
- Dam olish ham xuddi shunday muhim. Ommaviy davrda etarli uyqu va dam olish vaqtini ta'minlash kerak. Mushaklar o'sishi mashqlardan keyin tiklanish davrida sodir bo'ladi. Kam dam olish yoki ortiqcha mashq qilish mushaklarni eskiradi va kerakli natijalarni oldini oladi.
Ommaviy davr mushak massasini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, to'g'ri ovqatlanish strategiyalari, intensiv mashg'ulotlar va etarli dam olishsiz maqsadli natijalarga erishib bo'lmaydi.
Toza ommaviy – iflos hajmdagi farq
Ommaviy davr toza bulk va iflos bulk deb ikkiga bo'linadi. Toza massa - bu sog'lom oziq-ovqatlar bilan tayyorlangan ommaviy davr. Bu davrda sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlar va yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilinadi. Boshqa tomondan, iflos massa - bu tez ovqatlanish, shakarli ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlar bilan tayyorlangan ommaviy davr. Sog'lom bodibilding uchun toza massa afzallik beriladi.
Ommaviy davrda ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Ommaviy davrda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat guruhlarini ko'rib chiqsak, oqsil va uglevodlar ro'yxatning boshida turadi. Yuqori sifatli protein manbalari tovuq, kurka, baliq, tuxum, yogurt va pishloq kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, go'sht, qizil go'sht, mol go'shti, kurka ko'kragi va bizon kabi boshqa go'sht manbalari ham yuqori protein miqdori bilan e'tiborni tortadi.
Uglevodlar - bu mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashga yordam beradigan oziq moddalar guruhi. To'liq donalar, kartoshka, jo'xori uni, quinoa, jigarrang guruch kabi murakkab uglevodlar ommaviy davrda iste'mol qilinishi tavsiya etilgan ovqatlar qatoriga kiradi. Biroq, ko'paytirish davrida faqat oqsil va uglevodlarni iste'mol qilish etarli emas. Sog'lom bodibilding rejimi uchun yog'larni to'g'ri nisbatda olish kerak. Sog'lom yog'lar sizning gormonal funktsiyalaringizni to'g'ri ishlashiga yordam berish orqali mushaklarning o'sishiga hissa qo'shadi. Avakado, zaytun moyi, sariyog ', bodom yog'i va yong'oq kabi sog'lom yog 'manbalari ommaviy ovqatlanish rejangizga kiritilishi kerak.
Ommaviy davrda etarli miqdorda suv ichish ham juda muhimdir. Suv tanangizning hidratsiyaga bo'lgan ehtiyojini qondiradi va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklarning to'liq ishlashi uchun suv kerak. Shu sababli, oqsil, uglevod, yog' va suv balansini hisobga olgan holda, ommaviy davrda ovqatlanish rejangizni tayyorlashingiz kerak. Ushbu oziq-ovqatlarni to'g'ri nisbatda iste'mol qilish mushaklarning massasini oshirishni tezlashtiradi va sog'lom bodibilding rejimiga muhim qadam bo'ladi.
Ommaviy davrda protein iste'moli qanday bo'lishi kerak?
Protein tanamizning qurilish bloklari bo'lib, mushaklarimizni qurishga yordam beradi. Biroq, protein har doim ham yaxshiroq degani emas. Biz proteinni to'g'ri miqdorda va to'g'ri vaqtda olishimiz muhim. Sizning protein ehtiyojlaringiz yoshingiz, jinsingiz, vazningiz va turmush tarzingizga qarab farq qilishi mumkin. Umuman olganda, ko'pchilik kattalar kuniga taxminan 0.8 gramm protein olishlari kerak. Biroq, sportchilar yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga ko'proq miqdorda kerak bo'lishi mumkin.
Protein manbalari, jumladan go'sht, baliq, tovuq, tuxum, sut, pishloq, yogurt kabi hayvonot mahsulotlari va soya, no'xat, yasmiq, yong'oq va urug'lar kabi o'simlik manbalari uchun ko'plab variantlar mavjud.
Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun siz ovqatlaringizni proteinga boy ovqatlar bilan muvozanatlashingiz mumkin. Misol uchun, nonushta uchun sendvichga jambon yoki pishloq qo'shishingiz mumkin. Siz tovuq ko'kragi yoki qizil ikra kabi proteinga boy ovqatlar bilan tushlik qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, ovqatlanish oralig'ida gazak sifatida bir hovuch yong'oq yoki bir tilim pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.
Natijada, kerakli miqdorda proteinni to'g'ri vaqtda olish ko'paytirish bosqichining muhim qismidir. Protein manbalari xilma-xil bo'lganligi sababli, oziq-ovqatlarni muvozanatlash va vaqtni belgilash muhimdir. Mushak massasini ko'paytirish uchun proteinni yuqori iste'mol qilishga e'tibor bering.
Uglevodlarni ommaviy iste'mol qilish davri qanday bo'lishi kerak?
Uglevodlar tanamiz energiya ehtiyojlarini qondirish uchun iste'mol qiladigan muhim oziq moddalardir. Biroq, iste'mol qilinadigan uglevodlarning miqdori va sifati salomatlik uchun katta ahamiyatga ega. Xo'sh, ko'paytirish paytida uglevodlarni iste'mol qilish qanday bo'lishi kerak?
Ideal uglevod iste'moli individual ehtiyojlar va jismoniy faollik darajasi bilan belgilanadi. Umuman olganda, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining taxminan 70 foizi uglevodlardan kelib chiqishi kerak. Uglevod manbalariga kelsak, sabzavot, mevalar, to'liq donalar va dukkaklilar kabi murakkab uglevodlar qon shakarini muvozanatlashda yordam beradi va toza ommaviy davrda afzallik beriladi. Shuningdek, ular tarkibidagi tolalar tufayli ovqat hazm qilish sog'lig'imizni qo'llab-quvvatlaydi.
Oddiy uglevodlar shirinliklar, shirinliklar va oq un mahsulotlari kabi qayta ishlangan ovqatlarda mavjud. Bunday uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash yoki iloji bo'lsa, butunlay yo'q qilish kerak, chunki ortiqcha iste'mol qilish qon shakarining o'zgarishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Biroq iflos massa Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, bu davrda afzal ko'rilgan bo'lsa-da, u juda ko'p soqolga olib kelishi mumkin va ta'rif davri yanada qiyin bo'ladi.
Uglevod iste'molini muvozanatli saqlash uchun, ayniqsa, sportchilar va faol shaxslar uchun yuqori uglevodli gazaklar va ovqatlarga ustunlik berish kerak. Sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi bo'lgan uglevodlar to'g'ri miqdorda va sifatli iste'mol qilinganda salomatligimizni himoya qilishga yordam beradi.
Yog 'miqdori qanday bo'lishi kerak?
Yog 'qabul qilish ko'paytirish rejasining muhim qismidir. Biroq, to'g'ri yog'larni iste'mol qilishda noaniqliklar mavjud. Yog'lar tanamiz uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydigan muhim makroelementlar guruhidir va ular boshqa vitaminlarning so'rilishiga yordam beradi.
To'g'ri yog'larni tanlash sog'lom ovqatlanishning kalitlaridan biridir. Trans yog'lar va to'yingan yog'lar kabi zararli yog'lardan saqlanish xolesterin darajasini nazorat qilish va yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin. Buning o'rniga o'simlik manbalaridan ko'p to'yinmagan yog'lar va mono to'yinmagan yog'larni tanlang. Masalan, avakado, zaytun moyi, yong'oq, bodom, zig'ir urug'i va qizil ikra yog'li baliqlardan olingan EPA va DHA omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga olganlar.
Ommaviy davr o'quv dasturlari
Ko'paytirish davri - bu mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilganlar tomonidan tez-tez ishlatiladigan atama. Ushbu davrda yuqori kaloriyali parhez va vaznli mashg'ulotlar mushaklarning massasini oshirish va tanangizni mustahkamlashga qaratilgan.
Ommaviy ta'lim dasturlari mushaklarni qurishga yordam beradigan eng yaxshi usullarni o'z ichiga oladi. Biroq, bu dasturlarning ishlashi uchun ularni to'g'ri amalga oshirish muhimdir. Eng muvaffaqiyatli yuk ko'tarish bo'yicha o'quv dasturlari og'irliklarni ko'tarish paytida mushaklaringiz bardosh beradigan og'irliklarni tanlash imkonini beradi. Bundan tashqari, har bir mushak guruhini to'liq ishlash uchun turli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Ommaviy bosqichli o'quv dasturlari mushaklarning massasini oshirish uchun yuqori hajmli mashg'ulotlarga ham e'tibor qaratishi kerak. Bu shuni anglatadiki, har bir mashqning bir nechta to'plamini bajarish va to'plamda kamroq takrorlash. Shunday qilib, mushaklaringiz ko'proq stress ostida bo'ladi va tezroq o'sadi.
Ommaviy bosqichli o'quv dasturlari to'g'ri dam olish vaqtlarini ham o'z ichiga olishi kerak. Mushaklaringizni tiklash uchun etarli vaqt berilmasa, mushak massasini olish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun mashqlar o'rtasida etarli dam olish vaqtini berish muhimdir.
Og'irlik mashqlari va ommaviy davr
Og'irlikni mashq qilish mushak massasini oshirish uchun qo'llaniladigan samarali usuldir. Biroq, mushaklarni qurishni istaganlar turli davrlarda turli xil o'quv dasturlarini qo'llashlari kerak. Ulardan eng muhimi ommaviy davr deb ataladigan davrdir.
- Ommaviy davr - maqsadli mushak massasini oshirish uchun tegishli ovqatlanish va mashqlar dasturlariga asoslangan davr. Ushbu davrda tanadagi yog 'nisbati ham oshishi mumkin, ammo maqsad mushaklarning shakllanishi. Asosiy maqsad - maqsadli mushak guruhiga e'tibor qaratish orqali og'irliklarni oshirish va hajmni oshirish.
- Og'irlik mashqlarida to'plamlar va takrorlashlar soni juda muhimdir. Ommaviy davrda ko'proq takrorlash o'rniga kamroq takrorlash va yuqori og'irliklardan foydalanish samarali bo'ladi. Bu mushaklar kuchini oshiradi va katta hajmlarni yaratadi.
- Ko'paytirish davrida ovqatlanish ham juda muhimdir. Proteinni iste'mol qilishni oshirish kerak, chunki mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar oqsillardan ta'minlanadi. Shuningdek, uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak, chunki energiya zaxiralarini to'ldirish kerak.
Ommaviy davr - bu mushaklarni qurishni istaganlar tomonidan qo'llanilishi mumkin bo'lgan samarali usul. Biroq, uni to'g'ri qo'llash kerak. Og'irlikni mashq qilishni boshlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashish va tegishli dasturni tayyorlash kerak. Shu tarzda, maqsadli mushak massasini oshirish va ko'paytirish davrini sog'lom tarzda yakunlash mumkin.
Kardio mashg'ulotlari va ommaviy davr
Ko'pgina fitnes ixlosmandlari ko'paytirish bosqichida (mushak massasini olish jarayoni) kardio mashg'ulotlariga e'tibor bermaydilar. Biroq, ko'paytirish bosqichida kardio bilan shug'ullanish ham muhimdir. Buning sababi shundaki, kardio mashg'ulotlar nafaqat yog'larni yoqishga yordam beradi, balki yurak sog'lig'iga ham foyda keltiradi.
Ommaviy jarayonda odatda yuqori uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan parhez qo'llaniladi. Ushbu parhezning maqsadi mushak massasini oshirishga yordam berishdir. Biroq, bu parhez tanadagi yog 'to'planishiga ham olib kelishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari tanangizdagi yog 'nisbatini kamaytirish orqali mushak massasini yanada aniqroq qiladi.
Mushak massasini oshirish bilan birga, yurak salomatligi ham muhimdir. Kardiyo mashg'ulotlari yurak urish tezligini oshirish orqali yurakni kuchaytiradi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Ommaviy davrda kardio mashg'ulotlari ortiqcha ishlamasdan, to'g'ri bajarilishi kerak. Haddan tashqari kardio mushaklarning massa ortishiga ta'sir qilishi mumkin. Haftada 2-3 marta 20-30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar etarli bo'ladi.
Kardiyo mashg'ulotlaridan tashqari, ommaviy davrda ovqatlanish ham juda muhimdir. Yuqori sifatli protein, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan dietaga rioya qilish mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
Natijada, ko'paytirish davridagi kardiyo mashg'ulotlari tana yog'ini kamaytirish bilan birga mushak massasini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir salomatligini himoya qiladi. Biroq, uni ortiqcha ishlamasdan, to'g'ri bajarish kerak. Oziqlanish ham mushak massasini oshirish uchun muhim omil bo'lib, yuqori sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
Ommaviy davrda qaysi qo'shimchalardan foydalanish mumkin?
Og'ir yuklarni ko'tarish, yuqori kaloriyalarni iste'mol qilish va ko'paytirish vaqtida etarlicha uxlash muhimdir. Biroq, ba'zida bu elementlarni to'ldirish uchun qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.
Protein kukunlari, multivitaminlar, omega-3 yog 'kislotalari, BCAA va probiyotiklar eng mashhur qo'shimchalardir. Masalan, oqsil kukuni mushaklarni qurishga yordam beradi, multivitaminlar esa umumiy salomatlik uchun zarurdir. Omega-3 yog 'kislotalari yurak sog'lig'iga hissa qo'shadi, probiyotiklar esa ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Ammo unutmangki, faqat qo'shimchalar mo''jizaviy natijalarga olib kelmaydi. Jismoniy mashqlar qilmaslik yoki noto'g'ri ovqatlanish qo'shimchalarning samaradorligini kamaytirishi yoki hech narsa qilmasligi mumkin.
Qo'shimchalarni tanlashda ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Chunki bozorda ko'plab soxta yoki past sifatli qo'shimchalar mavjud. Shuning uchun ishonchli brendlarning mahsulotlarini tanlash muhimdir. Yaxshi qo'shimcha to'g'ri dozalangan va toza bo'lishi kerak.
Ommaviy davrdan keyin davr va ovqatlanishni aniqlash
Bulk - bu bodibildingchilar mushak massasini ko'paytirish va ularning kuchini oshirish uchun qiladigan mashg'ulot va ovqatlanish dasturi. Ommaviy jarayon oxirida, aniqlash davri boshlanadi. Ushbu jarayonda bodibildingchilar vazn yo'qotish va o'tkirroq ko'rinishga erishish uchun harakat qilishadi. Shu maqsadda ular kaloriya iste'molini kamaytiradi va protein miqdorini oshiradi.
Xazina jarayoni ham juda muhim oziqlanish dasturini talab qiladi. Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda etarli miqdorda protein olishlarini ta'minlashlari kerak. Ular uchun yaxshi yog'lar, tolalar va uglevodlarni olish ham muhimdir.
Protein ovqatlanish dasturida muhim ahamiyatga ega, chunki u mushaklarning tuzilishini shakllantiradi. Kesish davrida bodibildingchilar oqsillarni iste'mol qilishni oshirishlari kerak, ammo bu oqsillar ozg'in bo'lishi kerak. Yog'siz oqsil manbalariga tovuq ko'kragi, kurka ko'kragi, qizil ikra, orkinos, tuxum oqi kiradi.
Sizning dietangizdagi yog'lar yurak salomatligi uchun muhim bo'lsa-da, kesish davrida yog 'iste'molini cheklash kerak. Yaxshi yog'larga avakado, bodom, zaytun moyi, zig'ir urug'i va qizil ikra kabi ovqatlar kiradi.
Elyaf iste'moli ham juda muhim, chunki u ishtahani bostiradi va ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Elyafga boy oziq-ovqatlarga brokkoli, ismaloq, karam, sabzi, gulkaram kabi sabzavotlar va loviya, nohut va yasmiq kabi dukkaklilar kiradi.
Nihoyat, kesish davrida karbongidrat iste'moli ham muhimdir. Biroq, uglevodlar manbai juda muhimdir. Qayta shakarli ovqatlardan voz kechish kerak. To'liq don mahsulotlari, jo'xori uni, shirin kartoshka, jigarrang guruch kabi murakkab uglevodlarga ustunlik berish kerak.
Ta'rif davri ommaviy davrga qaraganda boshqa oziqlanish dasturini talab qiladi, ammo bodibildingchilar bu davrda ham sog'lom parhezga rioya qilishlari kerak. Protein, yaxshi yog'lar, tolalar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan dieta mushaklarning yo'qolishini oldini oladi, ularga yanada o'tkir ko'rinishga erishishga yordam beradi.
manbalar:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
