Bazal metabolizm darajasi nima? BMR hisoblash usuli

Bazal metabolizm darajasi dietologlar, sog'lom turmush tarzi bo'yicha murabbiylar va dietologlar tomonidan eng ko'p ishlatiladigan so'zlardan biridir. Xo'sh, bu bazal metabolizm darajasi qanday? U qanday hisoblangan? Bazal metabolizmni tezlashtirish uchun nima qilishimiz kerak? Keling, birgalikda o'rganamiz!

Bazal metabolizm tezligi (BMR) - bu biz iste'mol qilgan ovqatdan 12-18 soat o'tgach, inson o'zining hayotiy funktsiyalari uchun sarflaydigan energiya. (Biz to'liq dam olish holatida va harorat o'zgarmaydigan muhitda bo'lsak.) Kunlik iste'mol qilinadigan energiyaning 60-75% ni tashkil qiladi. Bu energiyaning katta qismi bizning jigar, miya va skelet mushaklari tomonidan sarflanadi. Bundan tashqari, BMR har bir kishi uchun farq qiladi. Genetik tuzilish, faollik va ovqatlanish holati bizning asosiy metabolizmimizga ta'sir qiluvchi omillardan biridir.

Bazal metabolizm tezligi nimaga bog'liq?

• Yosh va jins: O'sish davrida bazal metabolizm tezlashadi. Chunki tana to'qimalarini hosil qilish uchun qo'shimcha energiya talab qilinadi. Yoshi bilan bazal metabolizm darajasi pasayadi. Ayollarda metabolizm darajasi erkaklarnikiga qaraganda pastroq. Chunki erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasiga va kamroq yog' massasiga ega. Mushak massasi yog 'massasidan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi.
• Tana tarkibi: Tadqiqotlar, shuningdek, tana komponentlari va BMR o'rtasidagi muhim aloqani aniqladi. Yog'siz massaning tananing yog 'massasiga nisbati oshishi bilan BMR ham ortadi.
• Homiladorlik holatida: Bazal metabolizm tezligi oshadi. Bu o'zgarish 22-33% orasida o'zgarib turadi.
• Uyqu holatida: Uyqu holatida bazal metabolizm darajasi uyg'ongan holatga qaraganda 10% past ekanligi aniqlandi.
• Diyet tarkibi: Proteinga boy parhez bazal metabolizmni oshirishi kuzatilgan, ammo etarli tadqiqotlar mavjud emas.
• Hayz ko'rish sikli: Bazal metabolizm tezligi hayz ko'rishdan oldin tez, lekin ovulyatsiyadan bir hafta oldin eng past bo'ladi.
• INFEKTSION holatida: Tana harorati 1 darajaga ko'tarilganda BMR 7% ga oshadi. Shu sababli, febril kasalliklarda BMR kuchayadi.
• Og'ir mashg'ulotlardan so'ng: mushaklar darhol to'liq dam olish holatiga o'tmaydi. Shuning uchun BMR mashg'ulotdan keyin ko'tariladi. Bundan tashqari, stress, g'azab, ishtiyoq va hipertiroidizm holatlarida BMR ortadi.

Bazal metabolizm tezligini qanday hisoblash mumkin?

Umuman olganda, vazn yo'qotish va kilogramm berishni xohlaydigan odamlarda, biz ovqatlanish dasturiga borishdan oldin, biz sport bilan shug'ullanadigan kishilar sarflaydigan kaloriyalarni aniqlash uchun bazal metabolizm tezligini hisoblaymiz. Insonning o'rtacha bazal metabolizm tezligi 1.500-2.500 kaloriya orasida o'zgarib turadi. Garchi bu qiymat insonning holatiga qarab farq qilsa-da, u bizga odamning vaznini oshirish va yo'qotish jarayonlarida o'rtacha fikr beradi. Shunday qilib, dastur ushbu qiymatdan kelib chiqqan holda insonning jismoniy faolligi darajasiga qarab rejalashtirilgan.

Bazal metabolizm tezligini hisoblashning ko'plab usullari mavjud. Biroq, eng ko'p ishlatiladigan usul Xarris-Benedikt Formula bilan hisoblang. Ushbu hisoblash usullari to'g'ri qiymatlarni to'liq aks ettirmaydi, biz faqat laboratoriya sharoitida aniq qiymatga erisha olamiz. Bazal metabolizm tezligini shu tarzda o'rganish qimmat bo'lgani va u hamma joyda qo'llanilmagani uchun bazal metabolizm tezligini hisoblaydigan formulalar ishlab chiqilgan.

Xarris-Benedikt formulasini hisoblash

Ayollarda bazal metabolizm tezligini hisoblash formulasi:  655 + (9.6 x vazn (kg)) + (1.8 x balandlik (sm)) - (4.7 x yosh)

Erkaklarda bazal metabolizm tezligini hisoblash formulasi: 66.5 + (13.7 x vazn (kg)) + (5 x balandlik (sm)) - (6.7 x yosh)

Shuning uchun, uzunligi 25 metr va vazni 1.80 kg bo'lgan 70 yoshli erkakning bazal metabolizm darajasi 1.758 kaloriya.

Bazal metabolizmni qanday tezlashtirish mumkin?

Bizning bazal metabolizm tezligi har doim doimiy emas, oshirish uchun;

1. Kuch mashqlari bilan yog'siz massamizning yog' massasiga nisbatini oshirish orqali
2. Odamning kunlik ichishi kerak bo'lgan suv miqdoridan pastga tushmaslik
3. Muntazam va samarali uyqu holati
4. ideal tana vazniga ega bo'ling
5. Gormonal buzilishlarni davolash
6. Karbongidrat, oqsil va yog' guruhlarini muvozanatli va muntazam iste'mol qilish
7. Kam va tez-tez ovqatlaning, porsiyani nazorat qilishga e'tibor bering
8. Achchiq ovqatlar, yashil choy, yashil qalampir tarkibidagi kapsaitsin deb ataladigan moddani iste'mol qilish organizmdagi metabolizmni tezlashtirish uchun olib borilgan tadqiqotlarda aniqlangan. Biroq, bunday ovqatlar o'z-o'zidan samarali emas, etarli va sifatli parhezni qo'llash kerak.
9. Asosiy ovqatlarga proteinga boy ovqatlarni qo'shing
10. To'yingan yog'lar, trans yog'lar va tozalangan shakardan saqlanish bizning asosiy metabolizm tezligimizni oshirishda samarali bo'ladi.

Natijada; Biz kundalik hayotda ko'p eshitadigan tushunchalardan biri bo'lgan bazal metabolizm tezligi haqida batafsil gaplashdik. Bundan tashqari, qalam va qog'ozni olib, bazal metabolizmni hisoblashingiz mumkin. Biroq, bizning bazal metabolizm tezligini muntazam uyqu, muvozanatli ovqatlanish, 45-50 daqiqa jismoniy mashqlar va kunlik suv iste'moli (kamida 2-3 litr) bilan oshirish mumkin. Hammasi sizning qo'lingizda!