To'g'ri chiziq bilan barbell jingalak harakati butunlay biceps mushaklariga qaratilgan bo'lib, qo'l mushaklarining rivojlanishiga katta hissa qo'shadi. Plitalar yoki o'z-o'zidan tortilgan barlar bilan bajaradigan jingalak mashqlari bilak mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi fitnes harakatlaridan biridir. Diqqatni jamlash orqali amalga oshiradigan shtangali biceps jingalaklari tufayli siz nasos tuyg'usini boshdan kechirib, qisqa vaqt ichida qo'l mushaklaringizni rivojlantirasiz va kattalashtirasiz! Keling, bar bilan jingalak harakatlarning turlari qanday va buni qanday qilish kerakligini batafsil va eng oson yo'l bilan tushuntiramiz.
Barbell Curl qanday mushaklar ishlaydi?
U bilak va biceps mushaklarini faol ravishda ishlaydi. Ushbu mushaklarni Barbell Curlga muqobil bo'lgan Z Bar Curl harakati bilan faollashtirishingiz mumkin.
| Harakat uskunalari: | Bar + Og'irlik |
| Harakat turi: | izolyatsisi |
| Quvvat turi: | Tortish harakati |
| Maqsadli mushaklar-1: | Biceps Brachii |
| Maqsadli mushaklar-2: | brachialis brachioradialis |
| Maqsadli mushaklar-3: | deltoid (oldingi) Trapezius, (yuqori, o'rta) Levator Scapulae Bilagi eguvchi |
Z bar jingalak biceps mushaklarining ichki tomonini ko'proq ishlaydi va harakatni osonlashtiradi.
Fitness jurnali
Barbell Curl qanday
Avvalo, bu harakatni z bar yoki tekis chiziq bilan bajarishingiz mumkin. Biz, albatta, harakatni tik turgan holda mashq qilishingizni tavsiya qilamiz, chunki tik turgan jingalak umurtqa pog'onasini tekisroq ushlab turadi.
- Avval barni oling
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing
- Oxirgi 2 ta takrorlashda qiyinchilik tug'diradigan vaznni tanlang va barni yaxshi ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, barni ko'kragingizga ko'taring.
- Barni sekin pastga tushiring
Harakatni tez qilmang, sekin bajaring va qo'l mushaklarining qisqarishini his eting.
Fitness jurnali
Curl harakati paytida e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
- harakatni sekinlashtiring
- Mushaklaringizni his qilish orqali ishlang
- Ortiqcha vazn bilan belingizni siqmang
- turli xil biceps va triceps harakatlari bilan super to'plamlar qiling
- Dam olish vaqtlarini qisqa saqlashga harakat qiling
- Agar siz 1 hafta davomida barbell curl bilan ishlagan bo'lsangiz, keyingi hafta dumbbell curlni sinab ko'ring.
- Z paneli bilan bir xil harakatni bajarishga harakat qiling.
- eng yaxshi biceps harakatlariUni o'quv dasturingizga ham qo'shing.
ta'lim Quyidagi maqolalarimizni ham o'qishingiz mumkin:
????T bar qatorini qanday qilish kerak O'sing va orqangizni kengaytiring!
????Oyoqni kengaytirish oyoq harakatini qanday qilish kerak?
