Biz siz uchun tanlagan oyoq mushaklarini qurish bo'yicha eng samarali mashqlar yordamida yanada qattiqroq, ingichka va mushakli oyoqlarga ega bo'lish orzu emas! Ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, haftada kamida 2 kun oyoq mushaklari mashqlarini bajarishingiz kerak.
Ayollar va erkaklar uchun oyoq mushaklarini qurish mashqlari eng yaxshi parhez birgalikda amalga oshirish. Shunday qilib, siz qisqa vaqt ichida oyoqlaringizni shakllantirishingiz mumkin. Bu erda oyoqlaringizni kerakli ko'rinishga ega bo'lish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan eng samarali ichki oyoq, yuqori oyoq, orqa va pastki oyoq mashqlari.
Ichki oyoq mushaklarining rivojlanish harakatlari
Ichki oyog'imiz oyoq tovonimizdan to dumgacha bo'lgan qismini qoplaydi. Mana, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan oyoq ichidagi yog'larni eritish va mushaklarni qurish uchun samarali harakatlar:
Sumo Squat ichki oyoq harakati
Uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan bu harakat eng yaxshi oyoq qurish harakatlaridan biridir.
- Sumo squat qilish uchun biz oyoqlaringizni yelka darajasida bir oz ochamiz va oyoqlarimizni oldinga qaratib, polda o'tirgandek egilib turamiz.
- Keyin yana birinchi pozitsiyaga qaytamiz.
- Agar siz vaznsiz ishlayotgan bo'lsangiz, 20 ta Sumo Squats uchun 10-15 soniya tanaffus qiling. Bundan tashqari, charchaguncha 20 marta takrorlashni davom eting.
- Agar siz og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, 10 ta takroriy 3 ta to'plam sifatida ishlashingiz mumkin.
Son qo'shimchasining ichki oyoq harakati
Bu harakat, shuningdek, lateral ochilish sifatida ham tanilgan, ichki oyoq maydonini eritib, shuningdek, tezda mushaklarga ega bo'ladi. Shuningdek, kestirib eriydi.
- Biz oldinga qarab tik o'tiramiz.
- Biz oyoqlarimizni yon tomonga ochamiz.
- Charchaguningizcha bu harakatni engil og'irliklar bilan takrorlang.
- Yuqori og'irlik bilan 15 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz mumkin.
Yuqori oyoq mushaklarining rivojlanish harakatlari
Yuqori oyoq tonlama mashqlari tufayli oyoq mushaklarini kuchaytirish umuman qiyin emas. Ushbu harakatlarni uyda osongina sinab ko'rishingiz mumkin.
Sakrab cho'kib yuqori oyoq harakati
Shuningdek, u yuqori oyoq sohasini (quadriseps) faol ravishda ishlaydi. kestirib, kestirib, eritishSiz uchun foydali bo'lgan harakatlardan biri bu squat harakatidir.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligigacha oching.
- Ko'krakni oldinga olib boring va tizzalaringizni egib, kestirib, orqaga qaytarishni boshlang.
- O'z pozitsiyangizni 2-3 soniya davomida tizzalaringizni egib turing.
- Keyin havoga sakrab chiqing.
- Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Hammasi bo'lib 3 ta takrorlashning 20 ta to'plamini bajarishingiz mumkin.
Devorga o'tirish Yuqori oyoq harakati
Bu yuqori oyoq mushaklari va son mushaklarini ishlaydigan eng samarali oyoq qurish mashqlaridan biridir. Lharakatsiz Bu sizning old oyoq mushaklaringizni faollashtiradi.
- Orqangiz bilan tekis devorga yoting.
- Keyin ikkala oyog'ingiz bilan bir qadam oldinga cho'zing.
- Iloji boricha o'z pozitsiyangizni ushlab turing.
- Og'irliklar bilan 10 ta takroriy 3 to'plam va og'irliksiz 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Orqa oyoq va pastki oyoq mushaklarining rivojlanish harakatlari
Eng yaxshi oyoqlarni mustahkamlash mashqlarining so'nggi ikki sohasi hamstrings va pastki orqa oyoqlardir. buzoq sohasidagi harakatlar Bu bo'ladi.
Tik turgan buzoqni ko'tarish
Buzoqlaringizni mustahkamlaydigan va shakllantiradigan eng samarali mashq - bu buzoq harakati.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida oching.
- Keyin oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing.
- Orqangizni to'g'ri tuting, tovoningizni asta-sekin ko'taring, oyoq barmoqlari ustida turing va kuchlanishni his eting.
- Oyoq barmoqlarida 2-3 soniya davomida muvozanatni saqlashga harakat qiling.
- Keyin tovonlaringizni erga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.
- Og'irlik bilan 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Yolg'on Curl Orqa oyoq mushaklari harakati
Bu sizning orqa oyoq mushaklaringizni yallig'laydigan, yog 'yoqish va vazn yo'qotishga yordam beradigan harakatdir. Agar siz bu harakatni xohlasangiz qarshilik bandining harakati Orqa oyoq mushaklarini yanada kuchaytirishingiz mumkin.
- yuzma-yuz yoting.
- Keyin tizzangizni egib, pastki oyog'ingiz erga perpendikulyar bo'lganda to'xtang.
- Keyin asta-sekin oyoqlaringizni erga qo'ying va orqa oyoq mushaklaridagi kuchlanishni his eting.
- 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
