Люди, які ведуть активне спортивне життя, дотримуються суворого плану спортивного харчування, а також важливості, яку вони приділяють тренуванням. Коли баланс спорту та харчування налагоджено, успіх досягається легше. Щоденне споживання макроелементів дуже важливо для тих, хто хоче спалювати жир і набирати м’язи під час дієти. Виходячи з цього питання, а Як повинен харчуватися спортсмен?У цій статті ми розповімо, на що звернути увагу при прийомі вуглеводів, білків і жирів, які є макроелементами.
Яким має бути спортивне харчування?
Наше тіло працює як машина. Він забезпечує необхідну енергію з їжі для нормальної роботи. Він отримує свої енергетичні потреби за рахунок вуглеводів, жирів і білків відповідно. Тим більше, що під час тренування витрачається багато енергії, організму потрібна якісна їжа, щоб посилати енергію в тканини. Тому харчування фітнес-спортсменів Збалансована і здорова дієта з правильними макросами в раціоні є критичною проблемою. Тепер давайте пояснимо важливість вуглеводів, білків і жирів, які є 3 основними макроелементами.
Значення вуглеводів у спортивному харчуванні
Вуглеводи відповідають за підтримку рівня цукру в крові та забезпечують організм енергією протягом усього періоду тренування. Крім того, це найважливіший поживний макрос, який нам потрібно прийняти для здорового функціонування мозку. Оскільки вуглеводи стабілізують рівень цукру в крові, вони поділяються на два: високий і низький глікемічний індекс. прості вуглеводи Вони містять високий глікемічний індекс і миттєво знижують рівень цукру в крові. Це змушує вас відчувати більше голоду протягом дня і відкриває шлях до накопичення жиру в організмі. Має низький глікемічний індекс складні вуглеводи (булгур, цільнозернові продукти тощо) – це вуглеводи, яким ми, як правило, повинні віддавати перевагу, оскільки вони корисніші для здоров’я.
У дієті спортивного харчування ми повинні правильно регулювати добову потребу в вуглеводах. Ми можемо створити режим харчування, який включає 2-2,5 г вуглеводів на кілограм, щоб спалювати жирові клітини та задовольняти потреби в енергії, зберігаючи м’язову масу нашого тіла. Споживання нульових вуглеводівІншими словами, не вживати вуглеводи – не дуже здорове рішення. Однак кетогенна дієта може стати альтернативним рішенням для позбавлення від зайвої ваги, швидкого схуднення і спалювання жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є ще однією альтернативою. Перед застосуванням цих дієт ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем і фахівцем-дієтологом, щоб дізнатися, чи підходять вони вам.
Після занять спортом ми повинні продовжувати споживання вуглеводів до певного моменту. Перші 30 хв. Ми називаємо цей період вікном можливостей після тренування, оскільки продукти, які ми будемо споживати, впливають на ріст м’язів. З цієї причини відразу після занять спортом споживання білка з вуглеводами дуже, дуже важливо. Тому що вуглеводи поповнюють запаси глікогену, які організм витрачає під час фізичних навантажень. Завдяки споживанню білка ми підтримуємо нарощування м’язової маси.
Як і з будь-якими поживними речовинами, ви неодмінно повинні вибирати здорові, споживаючи продукти, що містять вуглеводи! Які продукти ви скажете; злакова група, крохмалевмісні овочі, сезонні фрукти та молоко як Це буде найкращий вибір для вашого розміру.
Споживання жиру в дієті спортсмена
Здорові жири – це тема, на яку слід звертати увагу та дослідження для тих, хто займається фітнесом і спортом. Якщо ми прагнемо до струнким і мускулистим тілом продукти зі здоровими жирами Нам теж потрібно споживати. Однак, якщо ви не обмежуєте споживання вуглеводів, не варто перестаратися, навіть якщо це «здорове» з точки зору споживання жирів! З цієї причини буде достатньо споживати приблизно 1.500 г натуральних здорових жирів у вашій дієті, що містить 50 калорій. Якщо ви скажете, які олії корисні; найкорисніша олія оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія Ми можемо навести приклади масел, що містять жирні кислоти, такі як Ми повинні триматися подалі від шкідливих олій, таких як маргарин, і шкідливих транс-жирів, які використовуються у фаст-фуді (гамбургери, картопля фрі тощо).
Роль білків у спортивному харчуванні
Коли ми говоримо про те, як повинен харчуватися спортсмен, перше, що спадає на думку, це білок. Білки необхідні для набору м'язової маси! Якщо ви хочете показати високу продуктивність під час вправ, білок є унікальним джерелом для організму. Зберігаючи м’язову масу, він також забезпечить відновлення м’язів в організмі.
При споживанні білків необхідна кількість є здоровим і природний тваринний білок Це, безумовно, має бути нашим першим вибором. Такі продукти, як червоне м’ясо, курка, яйця, риба, йогурт і сир є джерелами якісного білка. Якщо ми не можемо вживати ці продукти, ми можемо використовувати білкові добавки під наглядом лікаря. (Натисніть, щоб переглянути кращий білковий порошок.) 1,6 грама білка на вагу буде достатньо для вашого організму.
Кількість калорій, які потрібно приймати щодня
Кількість калорій, які потрібно спожити протягом дня, різниться від людини до людини. Стать, зріст, вага, рухливість – деякі з цих факторів. Однак 1500 калорій буде достатньо для забезпечення необхідною енергією людини із середнім показником цих критеріїв. Якщо ваша мета — підтягнутий організм, вам слід попрощатися з надлишковими калоріями за допомогою фітнес-програми, яка дозволяє спалювати 1/3 споживаних калорій! (Побачити:Програма оздоровлення всього тіла) Таким чином, ви з часом збільшите свою м’язову масу, зберігаючи форму.
Скільки калорій ми повинні споживати щодня Щоб розрахувати його, ви можете скористатися наступним калькулятором калорій:
Яким має бути харчування до і після занять спортом?
Харчування до і після тренування – це ще одне питання, на якому ми повинні зосередитися. Основну їжу потрібно вживати щонайменше за 2 години до початку занять спортом. 30 хвилин від тренажерного залу. джерело з високим вмістом кофеїну для спалювання жиру в першу чергу несолодкий фільтр або турецька кава, банан з джерелом калію для помпа та арахіс з високим вмістом білка Ви можете вживати якісні продукти, такі як Таким чином, ваша продуктивність під час занять спортом підвищиться. Ви повинні пити багато води протягом дня, щоб запобігти втраті рідини під час занять спортом. Якщо вам цікаво, скільки води потрібно пити під час занять спортом, Ця стаття вам обов'язково варто прочитати це.
Містить протеїн після тренування для відновлення м’язів м'ясо, курка, індичка, риба, брокколі, нут тощо Потрібно їсти продукти. Ми повинні переконатися, що отримуємо достатню кількість вуглеводів для м’язового глікогену та синтезу. Для мінімізації втрати рідини не менше 2-3 літрів води в день Нам треба випити. Звісно, слід враховувати і зовнішні фактори, такі як інтенсивність вправ і температура повітря. Якщо ви хочете збільшити синтез м’язового білка; якісний білок протягом 3 годин після занять спортом м'ясо, молоко, йогурт, яйця Ви можете вживати такі продукти, як Будьте здорові та займайтеся спортом…
