Найкращий підйом сідниць – рухи збільшення стегон

Хочете, щоб ваші стегна виглядали повнішими та підтягнутими? Ви знаходитесь у правильному місці, щоб зменшити провисання стегон, розтопити стегна, а також підтягнути та сформувати сідницю! Завдяки рухам для формування стегон, якими ми незабаром поділимося, ви зможете досягти стегон своєї мрії, навіть не відвідуючи тренажерний зал. Ось найефективніші рухи стегнами та вправи для вертикальних, вигнутих, виступаючих стегон!

1. Рух підйому сідниць присідання

Так, присідання — одна з перших вправ, яка спадає на думку, коли мова заходить про форму стегна. Це також між рухами гантелей і стегна. Крім того, рух присідання допомагає збільшити стегна, одночасно підтягуючи стегна. Тепер давайте детальніше розглянемо, як робити присідання.

Перш за все, ми повинні розкрити ноги паралельно плечам. Наші кінчики пальців також повинні бути спрямовані прямо. Поки наше тіло знаходиться у вертикальному положенні, ми робимо присідання, відводячи стегна. Спочатку ми можемо робити 3 підходи по 10 повторень в день. Збільшуючи це число з часом, ми можемо зробити кількість підходів 3 і завершити його 10 повторами. Ось на що ми повинні звернути увагу, виконуючи присідання:

• Наші стегна і живіт завжди повинні бути напружені, коли ми повільно присідаємо до землі.
• Наша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху.
• Наші п’яти також повинні бути на землі.
• Ми можемо виконувати цей рух без ваги, якщо хочемо, то можемо робити це з вагою.
• Якщо ми робимо це вдома і немає гантелей, ми також можемо зробити це з предметами з вагою 2 кг.

2. Підйом сідниць назад

Якщо ви хочете мати круглі стегна і лінії тіла, підтягуючи стегна, цей рух для вас. Як ми вже згадували, мати форму стегна неможливо досягти за короткий час одним рухом. Але зміни, які ви спостерігаєте у своїх стегнах під час руху сідничних відкидів, вас порадують. Ви неодмінно повинні додати цей рух, який зміцнює ваші стегна і ноги, до своєї робочої рутини.

Отже, як виконується відбій сідниць? Ми пояснимо вам цю вправу з візуальною підтримкою та покроковими поясненнями, ви можете почати виконувати її відразу, щоб побачити ефект.

• По-перше, ця вправа, яку можна виконувати за допомогою тросика в тренажерних залах, відноситься до вправ, які виконуються вдома без інструментів. Для тих, хто займається вдома, передайте ногу рукояткою.
• Зведіть ноги разом, тримаючись на відстані витягнутої руки між машиною або предметом, на який ми кладемо ручку.
• Підтримуючи тренажер або предмет, розведіть своє тіло якомога паралельно підлозі і витягніть стегна.
• Потім вдихніть і на видиху відведіть ногу назад. Роблячи цей рух, потрібно стежити, щоб нога не розкривалася вбік. Подбайте про те, щоб штовхатися назад паралельно.
• Піднявши ногу, опустіть її меншою швидкістю порівняно зі швидкістю підйому.

Пов'язана стаття: Спортивні зали для жінок

3. Рух для збільшення стегна однією ногою лежачи на боці

Лежання на боці — одна з вправ номер один, особливо для тих, хто хоче займатися спортом вдома. Виконуючи цей рух, вам не потрібно витрачати багато енергії. У той же час нам не потрібні ніякі інструменти. Якщо у вас є килимок, давайте крок за кроком розглянемо, як робити лежачи на боці. З 2 підходами по 10 повторень ви можете виконувати цю вправу вдома, не втомлюючись, що також активує ваше тіло за допомогою стегон.

• Ляжте на бік, витягнувши ноги на килимок.
• Видихніть і підніміть ногу вгору, стискаючи стегна і живіт.
• Зробіть вдих і опустіть ногу на місце.
• Піднімаючи ногу, стежте, щоб вона не перетинала стегна.

4. Передній випад, підтягуючи приклад

Знову ж таки, ця вправа, яку ви легко можете виконувати вдома, і не тільки опрацьовує стегна, але також опрацьовує м’язи ніг і преса. Тож за допомогою лише однієї вправи ви зможете досягти міцних ніг, а також красивих підтягнутих сідниць. Для цього;

• Розкрийте ноги на ширині плечей
• Зробіть вдих і зробіть крок вперед із зігнутим коліном.
• Видихніть і поверніться туди, де ви були

У цій простій вправі є два важливі фактори. По-перше, ви завжди залишаєтеся вертикально від початку до кінця руху. Інша – зберегти баланс. Хоча спочатку важко балансувати, з часом ви звикнете. Якщо у вас все ще виникають труднощі, ви також можете працювати з обтяженнями. Ви можете завершити цей рух 2 підходами по 12 повторень.

Пов'язана стаття: Рухи для схуднення ніг

5. Підйом сідниць на тазостегновому мосту

Причина, по якій ми написали цю вправу останньою, полягає в тому, що вона, безсумнівно, найефективніша. Причина, чому вона ефективна, полягає в тому, що вона поєднується з присіданнями. Ми можемо одночасно опрацьовувати м’язи стегон і ніг. Але очевидно, що це в першу чергу працює на стегнах. Нижче описано, як крок за кроком виконати тягу кульшового моста:

Цю вправу ви будете робити вдома, вам знадобиться лише килимок. Цю вправу, яка виконується вдома без обтяження, можна виконувати з обтяженнями в наступному процесі. Після надання необхідного середовища розглянемо, як це зробити крок за кроком.

• Сядьте на підлогу, поставивши коліна під кутом 90 градусів.
• Зробіть вдих і підніміть ноги паралельно попереку
• Уникайте використання м’язів стегон під час цього процесу, оскільки ви будете робити це нижньою частиною спини.
• Нарешті, видихніть і опустіть ноги назад.

Ви побачите рухи, що формують стегна, які ви завершите таким чином з часом, що дозволить надати вашим стегнам потрібну форму.

Регулярно виконуючи найефективніші вправи для стегон, згадані вище, вам буде легше досягти бажаної форми стегон. Чи знаєте ви, скільки часу потрібно для формування сідниць? Всі ці вправи для формування сідниць впливають на всіх в різний час. Перш за все, ми повинні знати спортивну історію людини, рівень жиру в організмі та стан здоров’я. Враховуючи ці ситуації, ви можете досягти бажаних стегон за певний період часу за допомогою досліджень, які ви будете робити.

БОНУС: відеолекція про найефективніші вправи для стегон