Ви чули раніше про рух підняття ніг? Отже, ви знаєте, що це робить? Якщо ви не знаєте, дозвольте мені відразу сказати; Підйом ніг є одним з найефективніших вправ для нижнього преса та ніг! Якщо ви хочете відточити м’язи живота, особливо нижню частину живота, вам обов’язково слід додати цю вправу для ніг до своєї програми тренувань. У цій статті ми ділимося з вами, що таке рух підйому ніг і як це робиться візуально.
Що таке рух підняття ніг?
Це одна з найкращих вправ для преса. Рух, який особливо ефективний на м’язах нижнього преса, можна легко практикувати вдома. Він також збільшує гнучкість області стегон, а також м’язів живота і зміцнює м’язи ядра. Крім того, під час виконання цього руху вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, крім килимка. Однак ви все одно можете робити це з обтяженнями, щоб отримати максимальну ефективність від вправи.
Як виконувати рух підняття ніг?
Перш за все, вам потрібно лягти спиною на килимок, щоб почати рух. При бажанні цю вправу можна виконувати без килимка, але потім може виникнути біль у спині. Скажи нам! З іншого боку, якщо ви робите рух вперше, краще починати з 10-12 повторень. У наступні дні ви можете збільшити кількість і налаштувати, коли ваші м’язи набиратимуть силу.
- Ляжте спиною на килимок
- Переконайтеся, що ваша голова, руки і спина торкаються килимка.
- Підведіть руки під попу.
- Піднімайте ноги, поки вони не досягнуть кута 90 градусів.
- Потім контрольовано опустіть ноги назад у вихідне положення.
Спробуйте з вагою, щоб збільшити ефект!
Підйом ніг можна зробити без спеціального обладнання, як ми згадували вище. Однак, якщо ви бажаєте отримати високий рівень ефективності від вправ і зробити м’язи нижнього преса більш вираженими, ви можете використовувати гантелі вагою 2-5 кг. Щодо того, як це робиться на вагу;
- Спочатку сядьте на килимок, поставивши ноги вперед.
- Ляжте, затиснувши гантель між ногами.
- Потім підніміть ноги якомога вище.
ПРИМІТКА: Немає вимоги до 90 градусів при виконанні руху з вагою. Не змушуйте себе в першу чергу, з часом ви побачите, що піднімаєте ноги вище.
Як він впливає на нижню частину м’язів живота?
Найбільш очевидний вплив на м’язи нижнього преса. Однак той факт, що рух розвиває м’язи в області живота, не означає, що він може усунути жир на животі. (Побачити: як розтопити жир на животі) У всякому разі, жодна з вправ на підйом ніг сама по собі не має такого ефекту. Якщо ви підкріпите це низькокалорійними дієтами, кардіо та силовими тренуваннями, ви зможете розтопити живіт і отримати підтягнутий вигляд.
Пов'язана стаття: Кращі вправи для преса
Переваги руху підняття ніг
Тепер, коли ми відповіли на питання, що це робить, ми можемо ближче розглянути переваги руху. Хоча ця вправа загалом зміцнює м’язи живота та ніг, можна сказати, що вона також забезпечить підтримку для спини.
- Формує м'язи нижнього преса: Ті, хто цікавиться спортом, знають, що розвинути м’язи нижнього преса і досягти бажаної форми вкрай важко. Ідеально підходить для м’язів у цій області.
- Зміцнює основні м'язи: Як і інші підйоми ніг, вони мають значний вплив на основні м’язи. Зміцнює, підтягує та формує серцевину. Таким чином ви можете показати більш високі результати під час будь-якого виду спорту або фізичної активності.
- Працює клубово-поперековий м’яз: Перш ніж говорити про переваги руху, давайте познайомимося з клубово-поперековим м’язом. Цей м’яз має структуру, яка впливає на багато рухів тіла і поширюється до хребта після з’єднання ніг і хребта. Деякі з ролей, які він відіграє в організмі: рух, функції суглобів, рівновага та гнучкість. Під час підйому ноги необхідний рух стегна і суглоба. Завдяки вправі клубово-поперековий м’яз буде працювати більше, і це сприятиме вашому тілу з точки зору спритності та гнучкості.
- Післяопераційний: Підйом ніг - це не тільки рух, який практикується під час занять спортом, а також має місце в медицині. Вправи часто використовуються у фізіотерапії через поліпшення нижніх кінцівок. Це одна з найбільш часто рекомендованих вправ після хірургічних втручань і травм, оскільки її можна застосовувати, не надаючи повної ваги будь-якій кінцівці або суглобу.
Які м’язи це працює?
Насправді, хоча ми загалом відповіли на запитання, які були на увазі в частині нашої статті, деякі з наших друзів, можливо, захочуть отримати більш детальну інформацію. З цієї причини ми перерахували нижче м’язи, які ефективні для вас.
Назви м’язів, які працювали в області гомілки та стегна
- клубово-поперековий
- Пектинеус
- Довга привідна і коротка довжина
- Tensor Fasciae Latae
- Квадрицепси
- Сарторій
Назви м'язів живота
- Косі м’язи
- Прямий м’яз живота
Види рухів підйому ніг
Нижче ми перерахуємо найефективніші рухи, які розпалять ваші м'язи нижнього преса за допомогою візуальних ефектів:
1. Підйом ніг лежачи
Це найбільш відомий і практикуваний рух.
2. Підйом ніг на лаві лежачи
Цей рух на лаві є найбільш підходящим положенням для роботи з вагою.
3. Допоміжний підйом ніг лежачи
Ви також можете зробити підйом ніг за допомогою свого друга в тренажерному залі.
4. Підйом ноги у висячі
Це найскладніший підйом ніг, при якому ми піднімаємо ноги, висівши на штанзі в повітрі.
