Якщо поєднати малорухливий спосіб життя, надмірне сидіння вдома та нерегулярне харчування, наш образ перед дзеркалом швидко псується. Зони, де на тілі найбільше жиру, набряків і затримки води, – це стегна та сідниці, особливо у жінок. Отже, що можна зробити вдома без інструментів вправи на згинання стегна що? У цій статті ми зібрали для вас найкращі вправи для розтягування стегон, підтяжки стегон і сідниць! (Хоча наведені тут вправи більш привабливі для наших читачок, чоловіки також можуть використовувати ці вправи для зміцнення м’язів стегон і ніг, щоб розплавити сідницю.)
Найкращі вправи для розплавлення стегон
Ви позбудетеся від зайвого і отримаєте підтягнуту і сексуальну попу за допомогою вправ для розтягування стегон і стегон, які ви будете виконувати вдома без потреби в професійному фітнес-обладнанні. (Група м’язів, на яку ми орієнтуємось цими рухами, буде нашими задніми стегнами та бічними ногами.)
Ми завжди розігріваємо великі м’язи, що оточують ваші стегна, перш ніж починати вправи на стегна. Таким чином, він прискорює кровообіг, робить м’язи гнучкими і запобігає травмам. Ось найкращі рухи розплавлення стегна, які ми зібрали для вас:
1. Прогулянка зомбі
Встаньте долонями вниз, руки витягніть перед собою. Рухаючись вперед, підніміть праву ногу вгору і сформуйте з тілом кут 90 градусів. Опустіть праву ногу на підлогу, потім махніть ліву ногу вгору таким же чином. Якщо ваш простір обмежений, змініть напрямок і продовжуйте ще 1 хвилину. Після розминки переходьте до наступного ходу.
2. Розплавлення сідниць шляхом виготовлення кілець
Встаньте на праву ногу, піднявши ліву ногу. Зробіть 20 кіл, рухаючи лівою ногою по колу, а потім перейдіть на іншу ногу. Щоб зробити рух ще важчим, збільште розмір кіл і після розминки переходьте до наступного ходу.
3. Бічна сходинка (зі смугою опору)
Розташуйте стегна і пальці ніг так, щоб вони були спрямовані прямо. Покладіть стрічку опору (від легкої до середньої) на щиколотки і трохи присідайте до землі. Тримайте лікті та руки паралельно підлозі та розгорнуті, як на зображенні. Ви можете ускладнити цей рух, пригнувшись ще більше до землі. Робіть це, поки не стане важко. (Найкраще вправи на стрічку опору Радимо прочитати нашу статтю тут.)
4. Тонізація стегон за допомогою вправи з устрицями
Спочатку ляжте на бік з зігнутими в колінах. Підніміть верхню ногу якомога вище, не порушуючи положення, потім затримайтеся на деякий час і опустіть її у вихідне положення. Ви також можете зробити цей рух, надівши на ноги стрічку опору. Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
5. Hip Melt з подвійним кидком
Це одна з найкращих вправ для підтягування та зміцнення стегон і сідниць:
Прийміть положення, опираючись обома руками на підлогу, головою до землі і підніміть праву ногу, щоб випрямити її назад. Переконайтеся, що ваш великий палець ноги також спрямований до землі. Потім перейдіть на іншу ногу. Зробіть 3 підходи по 20 повторень на кожну сторону.
6. Ноги розведені
Ляжте на правий бік, схрестивши ноги. Підніміть праву ногу якомога вище. Тут зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
7. Рух підйому сідниць
Цей рух є одним з найкращих рухів, які підтягують сідниці. Ляжте на спину і зігніть одне коліно, іншу ногу підніміть до стелі, як на малюнку, і підніміть попу якомога вище. Тим часом притисніть долоні тілом до землі. Зробіть 3 підходи по 10 повторів на кожну сторону.
Перераховані вище рухи є найбільш корисними вправами для розплавлення стегон, підтягування сідниць і зменшення стегон. Якщо ви будете регулярно виконувати ці рухи разом із дієтою через день, ви почнете отримувати результати за короткий час. Крім того, щоб швидко позбутися своїх платежів тут Ви можете прочитати наші рекомендації.
