Найкращі назви вправ для спини – вдома – без обладнання

М’язи спини є однією з найбільших груп м’язів, які дозволяють нашому тілу стояти прямо й нести центральну точку тяжіння. Вести здорову поставу та жити без болю в спині зміцнення м'язів спини і потребує розвитку. м'язи спини Це також є показником сильної естетичної позиції як у чоловіків, так і у жінок. добре вправи для спини в домашніх умовах Чи можемо ми цим розвивати м’язи спини? Звичайно так! Тож найкращий вправи для спини фітнес Почнемо серію!

На яку область працюють вправи для спини?

Спочатку поговоримо про м’язи спини в цілому. Фактично, м'язи спини складаються з кількох областей:

• Ширі області від пахв до талії
• Чотирикутні області в середині верхньої частини спини
• М'язи, які йдуть від нашої шиї до середньої частини спини
• Група м’язів, яка проходить уздовж нашого хребта

Вправи для спини, які ми згадували нижче, включають рухи, які зміцнюють м’язи спини і розтоплюють спинний жир в домашніх умовах. Ми також додаємо рухи, які можна виконувати у фітнес-залі, до серії вправ для спини. Перш за все, перед початком рухів слід розігріти тіло. Ви можете збільшити або зменшити кількість і тривалість вправ відповідно до сили вашого тіла. Уникайте будь-яких рухів, які можуть поранити вас, щоб схуднути і наростити м’язи.

Вправи для спини вдома без обладнання

1) Супермен Назад Рух

Цей рух є ефективним і легким рухом, який опрацьовує м’язи спини. Ми можемо виконувати рух Супермена вдома у вигляді 2-3 підходів по 10-15 повторень.

1. Ляжте обличчям вниз на килимок і витягніть руки вперед.
2. Потім ми повинні підняти ноги, руки і груди від землі, як Супермен.
3. У такому положенні ми повинні протриматися 3-5 секунд.
4. Потім не забувайте повільно повертатися у вихідне положення і видихати, піднімаючись вгору, і вдихати при опусканні.

2) Рух «Погляд вперед».

Цей рух, який дуже ефективний для спини, розвиває та зміцнює м’язи стегон разом із м’язами спини.

1. Щоб почати рух, давайте приймемо положення на килимку, упершись колінами та руками до підлоги.
2. Потім, піднявши праву ногу від землі і витягнувши її прямо назад, ми повинні витягнути вперед ліву руку, не зламавши лікоть.
3. Пробувши в цьому положенні 2-3 секунди, ми повинні повільно перейти у вихідне положення.
4. Ми повинні зробити такий же рух іншою рукою і ногою. При розгинанні рук і ніг не забувати видихати, а при переході у вихідне положення – вдих.

3) Вправа Bridge Back Exercise (Bridge Move)

Цей рух ідеально підходить для домашніх вправ для спини! Зокрема, він ефективно опрацьовує нижню частину м’язів спини.

1. Для початку положення ми повинні лягти на килимок на спину, поставивши ноги на підлогу, зігнуті коліна.
2. Потім ми повинні взяти опору зі своїх ніг і підняти поперек і стегна якомога вище від землі.
3. Тільки наша голова і плечі повинні торкатися землі.
4. Коли верхня частина тіла, живіт і гомілки стануть прямими, ми повинні зупинитися на 2-3 секунди і повільно і контрольовано повернутися у вихідне положення.

Ходи назад інструментів та їх назви

1) Тяга зі штангою в нахилі – тяга спини

Рух у рядках — це складний рух, який опрацьовує все тіло. Це досить потужний хід для тренування спини. Рух опрацьовує верхні м’язи спини (ромбовидні, широчини і дельти спини), щоб допомогти спалювати жир і збільшити м’язову масу. Для початку:

1. Нам потрібно взятися за штангу, поставивши ноги на ширину плечей.
2. У цей час ми повинні підняти штангу, тримаючи груди вгору, відводячи плечі назад і дивлячись вперед. Нам потрібно підняти планку на рівні стегон.
3. Треба почекати 5-10 секунд і контрольовано повернутися у вихідне положення. Ми повинні закінчити рух кількома повторами.

Оскільки вага на штанзі збільшується, це буде змушувати нас. З цієї причини, якщо ви не маєте справу з розвиненим бодібілдингом, подбайте про те, щоб завершити рух вагою і повтореннями, які ви можете підняти, щоб не отримати травму. Ви також можете виконати цей рух з гантелями наступним чином.

Вас може зацікавити: Найкращі рухи плечима

2) Підтягування. Рух назад (Підтягування)

Підтягування - одна з найкращих вправ для спини, щоб мати трикутне тіло і сильні м'язи спини. Спочатку нам потрібно знайти відповідне місце, щоб схопитися за штангу і підтягнутися.

1. Ми повинні тримати планку підтягування долонями вперед і широко розкритими руками.
2. Наші руки повинні бути на ширині плечей і, видихаючи, ми повинні підтягнутися до верхньої частини штанги.
3. Треба підтягнути штангу до підборіддя, і як тільки наші руки будуть паралельні землі, як на фото, ми повинні повільно контрольовано опуститися і повернутися у вихідне положення.

3) Lat Pulldown Back Move

Цей рух, схожий на підтягування, але легший і виконується за допомогою тренажера, зміцнить нашу спину та поперек. Ті, хто починає тренуватися вперше, повинні починати з невеликої ваги. Таким чином виключається ризик отримання травм під час занять спортом. Детально lat тягнути вниз рух Ви також можете прочитати нашу статтю з інструкціями!

1. З вертикальним тулубом ми повинні підтягнути штангу до підборіддя, стискаючи лопатки до м’язів стегон.
2. Ми повинні переконатися, що наші руки повністю напружені, а м’язи спини – напружені.
3. Потім ми повинні повільно опустити вагу на землю.

4) Тяга з гантелями (тяга однієї гантелі спиною)

Вправи для спини з гантелями є одними з найкращих вправ для спини для опрацювання наших широчень. Коли ми працюємо на двох руках окремо, ми можемо виправити дисбаланс м’язів у нашій спині та зосередитися на слабких місцях.

1. На рівній лаві регулюємо стійку так, щоб наша спина була паралельна підлозі, а лікті – під кутом 90 градусів, як на фото.
2. Спочатку ставимо ліве коліно на лаву і розводимо другу ногу в сторону.
3. Вільною рукою беремо гантелі з землі і керовано піднімаємо вагу.
4. Повільно опустіть гантель назад і закінчіть рух протягом 3 підходів по 10 повторень.

5) Для спини Рух TRX

Цей рух дасть вам право спробувати наростити м’язи, спалюючи жир. Веслування допоможе регулювати і зміцнювати баланс хребта і плечей і виправляти поставу.

1. З тренажером TRX ми повинні відтягнути плечі назад, щоб підняти тіло і опрацювати широчини.
2. Ми стоїмо кілька секунд, нахиляючись спиною до землі. Після очікування ми повинні повторити рух

6) Зворотний кабельний кросовер

Рух Reverse Cable Crossover, названий так, як це робиться, є однією з ефективних вправ, яка розвиває м’язи спини. Це рух, що здійснюється за допомогою руху за допомогою зворотних тросів, тобто хрест-навхрест.

1. Лівою рукою ми повинні взяти кабель, що йде справа, а правою рукою – кабель, що йде зліва.
2. Для початку наше тіло має бути прямо, руки вгору і попереду, кулаки на стику.
3. Потім ми повинні продовжити рух, розкриваючи руки паралельно.

7) Веслування на спині

Мета веслування — підвищити напругу м’язів спини та забезпечити кондицію. Це можна зробити як із ваговими пластинами, так і з кабельними машинами. Ми можемо продовжити рух і тіло, відповідно навантаживши вагу.

Для інших наших статей про фітнес-рухи НАВЧАННЯ Ви можете відвідати нашу категорію.

БОНУС: відео вправ для спини