рухи задніми руками Він розвиває трицепс, що робить його однією з найпомітніших груп м’язів. Люди, які займаються бодібілдингом і фітнесом, добре знають, наскільки важливі сильні м’язи спини. Чим сильніші наші задні м’язи рук, тим більше наша сила! Саме м’язи спини дозволяють нам отримати кращу ефективність від тренування грудей і плечей.
Триголовий м’яз плеча анатомія "довгота", "бічний" ve "середина" Він складається з трьох різних частин як групи м’язів. У цій публікації ця група буде працювати з усіма найкраще рухи задніми руками Ми пояснюємо, як розвиваються трицепси один за іншим! Крім того, завдяки порадам, які ми надамо, ви створите ефективну програму тренування задніх рук і зможете швидше розвиватися. Отже, ось рухи, які розпалюють і вибухають м’язи спини!
Найефективніші рухи задніми руками
Віджимання троса на трицепс
Мабуть, одна з найефективніших вправ для задніх рук, яку всі знають, - це віджимання трицепса. Загалом, це рух, який запускає всі 3 групи м’язів задньої руки і опрацьовує всі м’язи трицепса. Ви можете виконувати цей рух як за допомогою короткої штанги, так і за допомогою мотузки. Якщо робити це за допомогою мотузки, то можна сильніше тиснути на бічні м’язи. Опустіть штангу або мотузку, прикріплену до троса, зверху вниз, зімкнувши лікті, і напружте м’язи. Повільно відпустіть вагу, розташувавши лікті паралельно підлозі, і повторіть рух.
Порада: виконуйте це як перший рух у тренуванні рук, перш ніж переходити до окремих рухів. Крім того, під час повторення руху ваші лікті повинні бути паралельні підлозі.
Комплект: 4
Знову: 10
відпочинок: 60 секунд на підхід
Відео-лекція як віджимати трос трицепса:
Жим лежачи закритим хватом
На другому місці – жим лежачи близьким хватом. Знову ж таки, рух, спрямований на багато м’язів трицепса. Ляжте на спину на лаву і візьміться за штангу. Тримайте штангу в положенні, вужче, ніж ширина плечей. Потім підніміть вибрану штангу з вагою, який ви можете підняти зі звичайною швидкістю. Не піднімайте повністю руки і не змикайте лікті. Нарешті, повільно опустіть штангу і повторіть рух.
Порада: опускайте штангу повільніше і не торкайтеся грудей.
Комплект: 3
Знову: 12
відпочинок: 60 секунд на підхід
Відео лекція для жиму лежачи ближнім хватом:
Розгинання трицепса лежачи (Skullcrusher)
Якщо ви новачок у фітнесі, спочатку рух черепа може бути складним. Однак, коли ви звикнете до руху і виконуєте його з більшою вагою, ви не повірите, як це розвиває м’язи спини. Візьміться за перекладину Z і ляжте на спину на лаву. Візьміться за виступаючі частини грифа, наблизивши руки, і підведіть Z-брусок до рівня чола. Тепер зосереджено підніміть штангу, не тримаючи лікті в рівному стані і нерухомо, і знову повільно опустіть її до чола.
Підказка: Виконання цього ходу з правильною формою важливіше за інші ходи. З цієї причини добре регулюйте вагу і намагайтеся зосередитися дуже повільно.
Комплект: 3
Знову: 10
відпочинок: 60 секунд на підхід
Відео з розгинанням трицепса лежачи (Skullcrusher) Відео:
Провали
Це важка, але ефективна вправа, яку ви будете виконувати, використовуючи вагу тіла, і яка опрацьовує всі м’язи спини. Оскільки він також активно опрацьовує м’язи грудей, невеликий нахил вперед не буде проблемою. Однак, щоб не погіршувати форму руху, змушуйте своє тіло залишатися вертикальним під час початку і закінчення. Слідкуйте за тим, щоб під час руху руки не замикалися.
Порада: якщо ви новачок у бодібілдингу, почніть з 2 підходів. З часом ви зможете збільшити кількість повторень і підходів.
Комплект: 3
Знову: 8-10
відпочинок: 60 секунд на підхід
Як виконувати рухи пропускання:
Лава провали
Ви можете легко виконувати цей рух вдома без обладнання під час тренування спини. За допомогою руху лави, яке ви можете застосувати вдома, спираючись на диван або журнальний столик, ви піднімаєте тіло вгору за допомогою рук і повільно опускаєте його. Щоб зробити рух більш ефективним, витягніть ноги паралельно підлозі до точки, де ви можете отримати підтримку. Утримуючи лікті в положенні, повторіть рух, піднімаючи і опускаючи тіло, безпечно не порушуючи поста.
Підказка: давайте спробуємо максимально напружити м’язи рук, коли піднімаємо тіло за допомогою м’язів задніх рук.
Комплект: 4
Знову: 10-12
відпочинок: 60 секунд на підхід
Відео про рухи з лави:
Лежачий відкат
Віддача лежачи, що є найефективнішим із ізольованих рухів задніми руками, — це липкий рух за допомогою гантелей. Потягнувшись на лаву і взявши в одну руку гантель, розкриваємо руки вгору. Виконуючи рух, стежте за тим, щоб прийняти положення так, щоб кут ліктя і плеча були вертикальними. Утримуючи лікоть у цьому положенні, зосередьтеся на скороченні м’язів трицепса, витягніть руку наскільки можете і опустіть її до 90 градусів. Під час виконання вправи намагайтеся тримати руку близько до тіла.
Комплект: 3
Знову: 10
відпочинок: 60 секунд на підхід
Відео з інструкцією про брехню віддачу:
Зворотне натискання вниз
Продовжуємо ізольованими рухами задніми руками! Ми рекомендуємо вам додати рух зворотного віджимання вниз, який є одним із рухів, які підірвуть наші трицепси, до програми тренування задніх рук як останній рух. Оскільки рух зворотного віджимання опрацює м’язи спини під різними кутами і дозволить вашим трицепсам більше розвиватися. Утримуючи коротку штангу догори ногами, ми приймаємо таке положення, щоб лікті залишалися фіксованими, а тіло — вертикальним. Опускаємо котушку вниз і повільно відпускаємо.
Комплект: 3
Знову: 12
відпочинок: 60 секунд на підхід
Опис зворотного руху вниз:
Адреса джерела відео на YouTube тут.
