Жим гантелей - це вправа, спрямована на м'язи грудей, і ви обов'язково повинні додати його в свою програму тренувань. Найбільше працюють м'язи грудей, трицепс і дельтовидний м'яз відповідно. Отже, як виконується жим гантелей лежачи, які бувають види рухів в жимі? Детально пояснюємо в цій статті.
Як робиться жим гантелей?
Жим гантелей лежачи - це вправа для жиму лежачи, яка виконується на рівній лаві.
- Виберіть дві гантелі відповідної ваги і ляжте на рівну лаву.
- Візьміть гантелі і підніміть руки до рівня грудей.
- Повільно опускайте гантелі з закритого положення, поки ваші руки не вирівняються з грудьми.
- Повільно підніміть гантелі назад у закрите положення та повторіть.
- Зробіть певну кількість повторень у кожному підході та дайте відповідний період відпочинку між кожним підходом.
Що потрібно враховувати під час виконання жиму гантелей
Виконуючи рух, слід звертати увагу на правильну техніку та контроль м’язів. Тримайте поперек і плечі розслабленими, а спину прямо під час виконання вправи. Вправи з гантелями є чудовим вибором для зміцнення грудей, трицепсів і дельтоподібних м’язів, і їх можна виконувати на додаток до інших вправ для грудей. (Наукову анатомію м’язів див. https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Кількість повторів руху жиму гантелей може змінюватися в залежності від цільової групи м'язів і рівня підготовки. Загалом, виконання від 8 до 12 повторень є чудовою відправною точкою. Професійний або досвідчений фітнес-тренери Вони можуть досягати 16 і більше повторень.
Ось кілька моментів, на які варто звернути увагу, виконуючи рух преса з гантелями:
- Правильне положення: Повільно підніміть гантелі вгору і підведіть їх до середини грудей. М'язи рук і грудей повинні втомлюватися однаково.
- Правильна техніка: Піднімайте гантелі вгору і опускайте повільно і завжди зберігайте плавний ритм.
- Контроль м'язів: Розвивайте контроль над м’язами, піднімаючи та опускаючи гантелі.
- Положення спини і талії: Спина повинна бути прямою, а поперек і плечі розслабленими.
- Час для відпочинку: Дозвольте достатньо відпочити між кожним підходом і дозвольте м’язам повністю розслабитися.
Кожен із будь-яким рівнем підготовки повинен звернути увагу на ці моменти під час жиму з гантелями та використання належної техніки, щоб досягти найкращих результатів.
Найефективніші рухи жиму гантелей
Жим гантелей - це вправа, яку можна виконувати в різних варіантах і рухах. Нижче ми поділимося кращими видами жиму з гантелями:
- Жим гантелей у нахилі: Ця версія виконується на високій лаві з упором на верхні м’язи грудей. Цей рух зміцнює опуклості, додатково опрацьовуючи верхні м’язи грудей.
- Відхилити жим гантелей: Ця версія виконується на низькій лаві з упором на нижні грудні м’язи. Цей рух допомагає розширити грудні м’язи, додатково опрацьовуючи нижню частину грудних м’язів.
- Пуловер з гантелями: Цей рух опрацьовує м’язи грудей, а також трицепси, біцепси та плечі. Гантелі піднімаються над грудьми рухом над головою і знову рухаються до голови.
Кожен рух задіює різні м’язи грудей та деякі інші групи м’язів, і виконання комбінації цих рухів може допомогти вам опрацювати широкий спектр м’язів грудей.
Не забудьте переглянути наші інші статті про фітнес-рухи:
????Як виконувати згинання штанги Нехай ваші біцепси ростуть!
????Перетворіться на Халка за допомогою найкращих рухів біцепсами!
????Нехай ваші задні ноги запалять за допомогою згинання ніг!
????Посібник з жіночого тренажерного залу
????Тренування з резистором вдома (7 рухів)
????Найкращі рухи для всього тіла
