Кранч – це вправа для розвитку основних м’язів, особливо м’язів живота. Цей рух спрямований на скорочення та розвиток м’язів в області талії, і його переваги збільшуються, коли його зазвичай виконують разом із присіданнями або підйомами ніг.
Як хрустіти
- Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів на стегнах, а ступні поставте на підлогу.
- Тримайте руки за вухами або за головою.
- Скоротіть нижню частину спини, повільно піднімаючи голову і плечі, напівсидячи.
- Потім повільно ляжте на підлогу і знову встаньте, не торкаючись спиною землі.
- Повторіть рух і продовжуйте стискати прес.
Тримайте прес напруженим і підтягнутим під час хрускіту. Також робіть рух повільним і контрольованим, щоб не викликати болю в шиї і поперековій області.
Журнал Фітнес
Які кранч-рухи найкращі?
Кранч-рухи можна виконувати багатьма різними типами. Нижче ми ділимося з вами найефективнішими видами кранч-рухів, які найкраще розвивають м’язи живота:
- Зворотний кранч: Цей рух є протилежним звичайному рухові хрускоту й опрацьовує м’язи нижньої частини спини. Для цього ляжте на спину і підтягніть коліна до стегон. Далі опрацюйте м’язи попереку, піднімаючи стегна вгору.
- Косий хрускіт: Опрацьовує м’язи живота. Для цього ляжте на спину і покладіть одне коліно на килимок. Далі опрацюйте косі м’язи живота, піднімаючи нижню частину спини в сторони.
- Підйом ніг у висі: Опрацьовує м’язи живота і ніг. Візьміться на перекладину і повільно піднімайте ноги вгору, пропрацюйте м’язи преса і ніг.
- Російський твіст: Опрацьовує черевний прес і косі м’язи. Для цього займіть напівсидяче положення і розведіть талію в сторони, щоб завершити рух.
- Cable Crunch: Щоб виконати рух, сядьте на коліна і тримайте трос у руці, прикріплений до системи тягарів. Потім напружте м’язи, повільно піднімаючи спину, і поверніться в колишнє положення.
- Кранч машина: Тренажерна вправа розвиває м’язи живота, стискаючи їх плавно та контрольовано.
Ви можете спробувати різні типи кранч-рухів для м’язів живота, щоб опрацювати різні групи м’язів у центральній частині та розкрити м’язи живота.
Обов’язково ознайомтеся з нашими статтями нижче, щоб дізнатися про фітнес-вправи, які розвивають м’язи живота та ніг.
????Хто хоче наростити м’язи живота тут!
????Підйом ніг № 1 для м'язів нижнього преса!
????Рухи для розвитку м'язів ніг (візуальний вираз)
????Скільки калорій спалює планка, ось відповідь!
????Що таке основний регіон? Як розвиваються основні м’язи?
