Що таке базальний рівень метаболізму? Метод розрахунку BMR

Основний метаболізм є одним із найуживаніших слів, особливо дієтологами, оздоровчими тренерами та дієтологами. Отже, що це за швидкість основного метаболізму? Як він розраховується? Що робити, щоб прискорити основний обмін? Давайте вчитися разом!

Основний метаболізм (BMR) — це енергія, яку людина витрачає на свої життєві функції через 12-18 годин після їжі, яку ми споживаємо. (Припускаючи, що ми перебуваємо в стані повного спокою та середовищі, де температура не змінюється.) Вона становить 60-75% добової споживаної енергії. Велику частину цієї енергії витрачає наша печінка, мозок і скелетні м’язи. Крім того, BMR відрізняється для кожної людини. Генетична структура, активність і стан харчування є одними з факторів, які впливають на наш основний метаболізм.

Від чого залежить основний обмін речовин?

• Вік і стать: Основний обмін в період зростання відбувається швидко. Тому що для створення тканин організму потрібна додаткова енергія. З віком швидкість основного обміну зменшується. У жінок метаболізм нижчий, ніж у чоловіків. Тому що чоловіки мають більше м’язової маси і менше жирової маси, ніж жінки. М’язова маса потребує більше енергії, ніж жирова.
• Склад тіла: Дослідження також виявили значний зв’язок між компонентами тіла та BMR. Зі збільшенням співвідношення м’язової маси до жирової маси тіла, BMR також збільшується.
• У разі вагітності: Збільшується основний обмін. Ця різниця коливається в межах 22-33%.
• У стані сну: Встановлено, що основний метаболізм у сні на 10% нижчий, ніж у стані неспання.
• Склад дієти: Було помічено, що дієта, багата білком, підвищує основний обмін, але досліджень недостатньо.
• Менструальний цикл: Основний метаболізм швидкий безпосередньо перед менструацією, але найнижчий за тиждень до овуляції.
• У разі зараження: BMR збільшується на 1% при підвищенні температури тіла на 7 градус. З цієї причини BMR підвищується при гарячкових захворюваннях.
• Після важких тренувань: м'язи не відразу переходять в стан повного спокою. Тому BMR підвищується після тренування. Крім того, BMR збільшується у випадках стресу, гніву, ентузіазму та гіпертиреозу.

Як розрахувати основний метаболізм?

Зазвичай ми розраховуємо швидкість основного обміну, перш ніж переходити до програми харчування, щоб визначити калорії, які будуть витрачатися особами, які хочуть схуднути та набрати вагу. Середня швидкість основного метаболізму людини коливається в межах 1.500-2.500 калорій. Хоча ця величина різна залежно від ситуації людини, вона дає нам середнє уявлення про процеси збільшення та втрати ваги людини. Таким чином, програма планується відповідно до рівня фізичної активності людини на основі цієї величини.

Існує багато методів для розрахунку основного обміну. Однак найбільш використовуваний метод Гарріс-Бенедикт Обчисліть за формулою. Ці методи розрахунку не повністю відображають правильні значення, ми можемо досягти точного значення лише в лабораторних умовах. Оскільки вивчати основний метаболізм таким способом дорого, і він застосовується не скрізь, були розроблені формули для обчислення основного обміну.

Обчислення формули Харріса-Бенедикта

Формула розрахунку основного обміну у жінок:  655 + (9.6 x вага (кг)) + (1.8 x зріст (см)) – (4.7 x вік)

Формула для розрахунку основного обміну у чоловіків: 66.5 + (13.7 x вага (кг)) + (5 x зріст (см)) – (6.7 x вік)

Таким чином, швидкість основного обміну 25-річного чоловіка, довжина 1.80 метра і маса тіла 70 кг, становить 1.758 калорій.

Як прискорити основний обмін?

Наш основний метаболізм не завжди постійний, збільшується;

1. Збільшуючи відношення м’язової маси до нашої жирової маси за допомогою силового тренування
2. Не опускаючись нижче кількості води, яку людина повинна вживати щодня
3. Регулярний і ефективний стан сну
4. мати ідеальну масу тіла
5. Лікування гормональних порушень
6. Збалансоване та регулярне споживання груп вуглеводів, білків та жирів
7. Їсти мало і часто, приділяючи увагу контролю за порціями
8. Вживання гострої їжі, зеленого чаю, речовини під назвою капсаїцин в зеленому перці, як було виявлено в дослідженнях, прискорює метаболізм організму. Однак самі по собі такі продукти не є ефективними, тому слід дотримуватися достатньої та якісної дієти.
9. Включайте багаті білком продукти в основні прийоми їжі
10. Відмова від насичених жирів, транс-жирів і рафінованого цукру ефективна для збільшення основного обміну.

Як результат; Ми детально розповіли про основний метаболізм, який є одним із понять, які ми часто чуємо в повсякденному житті. Також можна взяти ручку і папір і розрахувати основний обмін. Проте наш основний метаболізм можна підвищити за допомогою регулярного сну, збалансованого харчування, 45-50 хвилин фізичних вправ і щоденного споживання води (не менше 2-3 літрів). Все у ваших руках!