Це не мрія мати більш підтягнуті, стрункі та м’язисті ноги за допомогою найефективніших вправ для нарощування м’язів ніг, які ми обрали для вас! З огляду на наукові дані, ви повинні займатися вправами для м’язів ніг принаймні 2 дні на тиждень.
Вправи для нарощування м’язів ніг для жінок і чоловіків найкраща дієта реалізуйте його разом. Таким чином, ви зможете надати форму ногам за короткий час. Ось найефективніші вправи на внутрішню частину ніг, гомілки, спину та гомілку, які ви можете зробити, щоб ваші ноги виглядали, як ви хочете.
Рухи розвитку внутрішніх м'язів ніг
Внутрішня частина ноги охоплює частину від підошв наших ніг до паху. Ось ефективні вправи для розплавлення внутрішнього жиру та нарощування м’язової маси, які допоможуть вам позбутися зайвого жиру:
Присідання сумо Рух внутрішньої ноги
Цей рух, який ви можете легко виконати вдома, є одним з найкращих рухів для нарощування ніг.
- Щоб зробити присідання сумо, ми злегка відкриваємо ноги на рівні плечей і нахиляємось, ніби сидячи на підлозі, ступні спрямовані вперед.
- Потім знову повертаємося на першу позицію.
- Якщо ви працюєте без обтяження, зробіть перерву на 20-10 секунд на 15 присідань сумо. Також продовжуйте робити 20 повторів, поки не втомитеся.
- Якщо ви працюєте з обтяженнями, ви можете виконувати 10 підходи по 3 повторень.
Рух внутрішньої ноги приводу стегна
Цей рух, також відомий як бічний розкриття, розплавляє внутрішню область ніг, а також швидко набирає м’язи. Також стегна плавиться.
- Сидимо прямо обличчям вперед.
- Розкриваємо ноги в сторони.
- Повторюйте цей рух з легкими вагами, поки не втомитеся.
- Ви можете зробити 15 підходи по 3 повторень з більшою вагою.
Рухи для розвитку м’язів гомілки
Зміцнити м’язи ніг зовсім не складно завдяки вправам для підтягування верхньої частини ніг. Ви можете легко спробувати ці рухи вдома.
Стрибок Присідання Рух верхньої ноги
Він також активно опрацьовує верхню частину ніг (квадрицепс) розплавлення стегонОдним із рухів, які працюють для вас, є рух присідання.
- Розкрийте ноги на ширину плечей.
- Витягніть груди вперед і зігніть коліна, починаючи відштовхувати стегна назад.
- Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди з зігнутими в колінах.
- Потім стрибни в повітря.
- Потім поверніться у вихідне положення.
- Всього можна зробити 3 підходи по 20 повторень.
Рух верхньої частини ноги на стіні
Це одна з найефективніших вправ для нарощування ніг, яка опрацьовує як м’язи верхньої частини гомілки, так і м’язи стегон. Lнеспокійний рух Це активізує м’язи передніх ніг.
- Ляжте спиною до рівної стіни.
- Потім присідайте, витягнувши обидві ноги на крок вперед.
- Тримайте свою позицію так довго, як можете.
- Виконайте 10 підходи по 3 повторень з обтяженнями і 15 підходи по 3 повторень без обтяження.
Рухи для розвитку м’язів задньої ноги та гомілки
Дві останні області найкращих вправ для зміцнення ніг – це підколінні сухожилля та гомілки. рухи литкової області Це буде.
Підйом ікри стоячи
Найефективніша вправа, яка зміцнить і сформує ваші ікри, - це рух литками.
- Розкрийте ноги на ширині плечей.
- Потім встаньте, пальці ніг спрямовані вперед.
- Тримайте спину прямо, повільно піднімайте п’яти, встаньте на носочки і відчуйте напругу.
- Спробуйте балансувати на носках протягом 2-3 секунд.
- Потім опустіть п’яти на підлогу і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 12 підходи по 3 повторень з вагою.
Рух м’язів задніх ніг лежачи
Це рух, який розпалює м’язи задніх ніг, допомагає спалювати жир і схуднути. Якщо ви хочете цього кроку руху смуги опору Ви можете ще більше зміцнити м’язи задніх ніг.
- лягти обличчям вниз.
- Потім зігніть коліно і зупиніться, коли гомілка буде перпендикулярна підлозі.
- Потім повільно поставте ноги на землю і відчуйте напругу м’язів задніх ніг.
- Зробіть 12 підходи по 3 повторень.
