Ang yoga, na tumaas sa katanyagan sa mga nakaraang taon at unang lumitaw sa India, ay isang paraan ng pagmumuni-muni na naglalayong makamit ang mental, pisikal at espirituwal na katahimikan. Ang yoga ay gumagana sa ating katawan, hininga at isip sa kabuuan. Ang mga paggalaw ng yoga ay maaaring magsama ng madali at mahirap na mga pose. Gayunpaman, kahit na hindi ka pa nakakagawa ng yoga dati, maaari kang magsimula sa mga madaling galaw sa yoga nang wala ang iyong katawan na flexibility! Samakatuwid, ang kakayahang umangkop ay hindi isang mahalagang punto para sa yoga sa unang lugar. Siyempre, kinakailangan na maging flexible para sa mga advanced na mahihirap na paggalaw ng yoga. Gayunpaman, sa antas ng nagsisimula, kahit na hindi mo mahawakan ang iyong daliri sa paa, madali kang makakaangkop sa mga simpleng yoga moves. Samakatuwid, huwag maging pesimista dahil ang yoga ay hindi madali at gumawa ng isang hakbang patungo sa yoga!
Inirerekomenda namin na magsuot ka ng angkop na damit at gumamit ng yoga mat para sa komportableng paggalaw ng yoga. Para sa maximum na benepisyo mula sa yoga, maaari kang magsanay ng yoga posture tuwing umaga. Ang mga hindi makapagsagawa ng yoga sa umaga dahil sa bigat ng trabaho, anumang oras ng araw, sa studio o sa bahay. dalawang taong yoga moves kaya rin nila. Gayunpaman, inirerekomenda namin ang paggawa ng yoga nang walang laman ang tiyan o hindi bababa sa 2-3 oras pagkatapos kumain. Habang gumagawa ng yoga, pareho mong ipahinga ang iyong kaluluwa at i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan. Huwag kalimutang uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig sa isang araw upang mawalan ng timbang at makakuha ng hugis sa yoga! Bigyang-pansin ang iyong diyeta at mga pattern ng pagtulog.
Easy Beginner Yoga Moves
- Mountain Pose: Para sa posisyong ito, kailangan mo munang tumayo sa banig. Dapat nating ipamahagi nang pantay-pantay ang timbang sa ating mga paa sa pamamagitan ng pagpapakawala ng tensyon sa mga balikat. Kailangan nating iwanan ang mga braso nang libre sa magkabilang panig at panatilihin itong buhay. Pagkatapos ay dapat tayong huminga ng malalim nang regular.
- Yumuko: Dapat tayong pumunta sa posisyon ng aso sa yoga mat (4 na talampakan sa sahig na ang ating mga tuhod ay nakaharap sa sahig). Pagkatapos, nang hindi baluktot ang mga tuhod, dapat nating iangat ito nang tuwid at ang ating mga balakang ay pataas. Pagkatapos ay kailangan nating tumayo na ang ating ulo sa pagitan ng ating dalawang braso nang hindi nabali ang ating siko.
- manlalaban: Nakatayo sa harap ng iyong banig, dapat nating buksan ang ating kanang paa sa haba ng isang binti pabalik. Dapat nating panatilihin ang bahagi ng bukung-bukong at tuhod sa parehong linya sa pamamagitan ng dahan-dahang pagyuko ng ating kaliwang tuhod. Dapat itong manatiling parallel sa mahabang gilid ng aming banig sa balakang. Sa ganitong pose kailangan nating huminga at lumabas nang maraming beses.
- Tindig ng puno: Dapat tayong tumayo nang tuwid sa ating banig nang walang mga paa at paa. Pagkatapos, pinapanatili ang ating kaliwang paa na matatag, dapat nating ibaluktot ang ating kanang paa pataas mula sa ating mga tuhod, iangat ito nang bahagya at ilagay ang kanang bukung-bukong sa loob ng kaliwang binti. Dapat tayong magsanib ng ating mga kamay sa harap ng ating mga puso. Dapat tayong manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto at gawin ang parehong sa kabilang paa.
- Tindig ng tulay: Dapat tayong humiga sa banig habang humihinga. Dapat nating hilahin ang ating mga tuhod nang mas malapit sa ating mga balakang. Dapat tayong huminga at itulak ang singit patungo sa iyong tiyan. Dapat tayong manatili sa pose na ito ng ilang segundo o minuto. Huminga upang ibaba ang aming mga balakang sa lupa.
- Pose ng kalapati: Dapat tayong humiga nang nakaharap sa ating banig. Iniuuna namin ang aming mga binti na parang naka-cross-legged at inilapit ang aming mga tuhod sa lugar ng aming dibdib. Samantala, tinatakpan namin ang aming mga braso at ulo sa banig. Sinasanay namin ang pose sa magkabilang binti.
- Triangle Posture: Maaari tayong magsimula sa posisyong mandirigma. Itinuwid namin ang aming binti sa harap at inabot pababa gamit ang aming kaliwang kamay. Dapat nating ibaluktot ang ating katawan at lumiko sa kanan. Dapat itong i-on sa aming mga braso sa 6 at 12 o'clock. Dapat nating hawakan ang hininga ng 5-10 beses at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.
- Mababang Plank: Nakapatong ang aming mga palad sa sahig at magkalayo ang aming mga kamay sa lapad ng balikat, ang mga binti ay nakaunat nang diretso sa mga balikat nang direkta sa itaas ng mga bukung-bukong. Dapat tayong tumayo sa isang bahagyang mababang posisyon patungo sa mga gilid ng ating katawan.
- Huwag Tumingala: Kami ay dapat na nasa mababang tabla na posisyon ngunit ibaba ang aming mga balakang malapit sa lupa. Dapat nating iikot ang ating mga daliri upang ang mga tuktok ng ating mga paa ay dumikit sa lupa.
- Seated Forward Fold: Umupo kami habang nakaunat ang mga paa sa harap namin. Dapat tayong umupo nang nakabaluktot ang ating mga paa at humiga ng mahabang panahon nang tuwid ang likod. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi dapat yumuko ang ating mga tuhod.
- Standing Forward Bend Pose: Dapat nating hawakan ang ating mga daliri ng paa nang tuwid ang ating likod nang hindi baluktot ang ating mga tuhod. Ang paggalaw ng yoga na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan ay magiging mabuti din para sa ating mga kalamnan sa likod. Kailangan nating huminto ng ilang segundo at dahan-dahang ituwid.
- Maligayang Baby Pose: Dapat tayong humiga sa ating likod sa ating banig. Pagkatapos ay kailangan nating hilahin ang ating mga paa mula sa ating mga tuhod patungo sa ating dibdib at buksan ang mga ito. Dapat nating pagsamahin ang ating mga paa parallel sa ating dibdib at ilagay ang ating mga braso sa pagitan ng ating mga tuhod. Sa paggalaw na ito, maaari nating iunat ang gulugod at i-relax ang katawan.
- Head Knee Pose: Habang nakaupo sa ating banig, dapat nating iangat ang ating kanang paa sa guya ng ating kaliwang paa. Pagkatapos, nang hindi baluktot ang ating tuhod, dapat tayong dahan-dahang sumandal patungo sa ating pinahabang binti at ilagay ang ating ulo sa ating tuhod. Mapapalakas natin ang ating yoga mobility sa pamamagitan ng pagre-relax sa ating mga underarm muscles.
- Pose ng Cat Cow: Dapat tayong tumayo sa posisyon ng aso sa yoga mat. Pagkatapos ay dapat nating iangat ang baywang pababa at ang mga balakang ay pataas nang bahagya upang ang mga balakang ay maalis. Dapat din nating itaas ang ating ulo parallel sa ating mga balakang. Sa paggalaw ng yoga na ito, iniuunat namin ang likod, leeg at gulugod.
- Nakakonektang Anggulo Posture: Dapat nating hilahin ang ating mga tuhod sa ating banig at pagsamahin ang ating mga paa sa ating guya. Ang ating mga likod ay dapat na tuwid at dapat nating ayusin ang ating paghinga. Sa posisyong yoga na ito, nakikinabang tayo sa sistema ng sirkulasyon. Iniuunat namin ang panloob na mga binti.
- Postura ng Bangkay: Ang posisyong ito, kung saan kinokontrol natin ang ating paghinga sa pamamagitan ng paghiga sa ating likod sa ating banig, ay ang paggalaw na ginagawa natin halos araw-araw. Ito ang pinakapangunahing paggalaw ng katawan na nakakarelaks.
- Pose ng bata: Umupo kami sa aming mga tuhod sa aming banig at dahan-dahang iniunat ang aming mga braso patungo sa sahig. Kapag ang ating ulo ay dumampi sa lupa, dapat tayong bumangon nang dahan-dahan at ulitin ang posisyon. Ito ay isang pose na nagpapahinga sa katawan.
- Half Fish King Pose: Habang nakaupo sa aming banig, una sa lahat, ang aming likod ay dapat na tuwid. Pagkatapos ay kailangan nating makipagkaibigan. Dapat nating hawakan ang ating kanang paa sa pamamagitan ng bukung-bukong at iposisyon ito parallel sa tuhod patungo sa likod ng ating kaliwang binti, at ang ating kanang kamay ay dapat manatili sa ating kaliwang tuhod. Sa posisyon na ito, iniuunat namin ang likod na bahagi at nag-aambag sa sistema ng pagtunaw.
- Nakataas na Pose ng Kamay: Dapat tayong tumayo nang tuwid sa ating banig at itaas ang ating mga kamay nang hindi mabali. Dapat itong manatili sa ating ulo sa parehong direksyon habang nakataas ang ating mga braso. Sa ganitong paraan, pinapalakas natin ang mga kalamnan sa balikat at likod.
- Pose ng Cobra: Dapat tayong pumasok sa pose na nakaharap sa aso. Sa ganitong posisyon, kailangan nating bigyang pansin, ang buong katawan ay dapat nasa lupa, maliban sa ating katawan. Kailangan nating itaas ang ating katawan gamit ang ating ulo. Pinapalakas nito ang mga kalamnan sa likod at tiyan. Ang sirkulasyon ng dugo sa balakang ay tumataas.
