Ang mga taong may aktibong buhay sa palakasan ay sumusunod sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon sa palakasan pati na rin ang kahalagahan na ibinibigay nila sa pagsasanay. Mas madaling makakamit ang tagumpay kapag naitatag ang balanse ng sports at nutrisyon. Ang pang-araw-araw na paggamit ng macronutrient ay napakahalaga para sa mga gustong magsunog ng taba at makakuha ng kalamnan sa panahon ng pagdidiyeta. Batay sa isyung ito, a Paano dapat kumain ang isang atleta?Sa artikulong ito, ipapaliwanag namin kung ano ang dapat bigyang-pansin kapag kumukuha ng carbohydrates, protina at taba, na mga macronutrients.
Paano Dapat Maging Sports Nutrition?
Ang ating katawan ay gumagana tulad ng isang makina. Nagbibigay ito ng kinakailangang enerhiya mula sa pagkain upang gumana nang maayos. Nakukuha nito ang mga pangangailangan sa enerhiya mula sa carbohydrates, fats at proteins, ayon sa pagkakabanggit. Lalo na dahil maraming enerhiya ang ginugugol sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng de-kalidad na pagkain upang magpadala ng enerhiya sa tissue. Samakatuwid nutrisyon ng fitness atleta Ang balanse at malusog na diyeta na may tamang macros sa diyeta ay isang kritikal na isyu. Ngayon ipaliwanag natin ang kahalagahan ng 3 pangunahing macronutrients, carbohydrates, protina at taba.
Ang Kahalagahan ng Carbohydrates sa Sports Nutrition
Ang mga carbs ay responsable para sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo at pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan sa buong panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ito ang pinakamahalagang nutrient macro na kailangan nating kunin para sa malusog na paggana ng utak. Dahil ang carbohydrates ay nagpapatatag ng asukal sa dugo, nahahati sila sa dalawa bilang mataas at mababang glycemic index. simpleng carbohydrates Naglalaman ang mga ito ng mataas na glycemic index at agad na nagpapababa at nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay nagpapadama sa iyo ng higit na gutom sa araw at nagbibigay daan para sa pag-imbak ng taba sa katawan. May mababang glycemic index kumplikadong carbohydrates (bulgur, whole grain na pagkain, atbp.) ay ang mga carbohydrate na dapat nating mas gusto sa pangkalahatan dahil mas malusog ang mga ito.
Sa sports nutrition diet, kailangan nating ayusin nang tama ang pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate. Maaari tayong lumikha ng isang gawain sa nutrisyon na may kasamang 2-2,5 gramo ng carbohydrates bawat kilo upang masunog ang mga fat cells at matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa ating katawan. Ang pagkonsumo ng zero carbohydratesKaya, ang hindi pagkuha ng carbohydrates ay hindi isang napakalusog na solusyon. Gayunpaman, ang ketogenic diet ay maaaring maging isang alternatibong solusyon upang mapupuksa ang labis na timbang, mabilis na mawalan ng timbang at magsunog ng taba. low carb diet ay isa pang alternatibo. Bago ilapat ang mga diyeta na ito, inirerekumenda namin na kumonsulta ka sa iyong doktor at isang espesyalistang dietitian upang malaman kung ang mga ito ay angkop para sa iyo.
Pagkatapos ng sports, kailangan nating ipagpatuloy ang paggamit ng carbohydrate hanggang sa isang tiyak na punto. Unang 30 min. Tinatawag namin ang panahong ito na window ng pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang mga pagkaing kakainin namin dito ay nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, kaagad pagkatapos ng sports paggamit ng protina na may carbohydrates napaka, napakahalaga. Dahil ang carbohydrates ay nagpupuno ng mga tindahan ng glycogen na ginugugol ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Sa paggamit ng protina, sinusuportahan namin ang pagbuo ng kalamnan.
Tulad ng bawat pagkaing nakapagpapalusog, dapat kang pumili ng malusog kapag kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates! Anong mga pagkain ang sinasabi mo; grupo ng cereal, mga gulay na naglalaman ng starch, pana-panahong prutas at gatas bilang. Ang mga ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong laki.
Pagkonsumo ng Taba sa Athlete Diet
Ang mga malusog na taba ay isang paksa na dapat bigyang-diin at pagsasaliksik para sa mga taong gumagawa ng fitness at sports. Kung layunin natin ang isang payat at maskuladong katawan mga pagkaing may malusog na taba Kailangan din nating ubusin. Gayunpaman, kung hindi mo nililimitahan ang iyong pagkonsumo ng carbohydrate, hindi mo ito dapat lampasan kahit na ito ay "malusog" sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng taba! Para sa kadahilanang ito, sapat na ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 1.500 g ng natural na malusog na taba sa iyong 50-calorie na diyeta. Kung sasabihin mo kung aling mga langis ang malusog; ang pinakamalusog na langis langis ng oliba, langis ng avocado, langis ng niyog Kasama sa mga halimbawa ang mga langis na naglalaman ng mga fatty acid, tulad ng Dapat tayong lumayo sa mga hindi malusog na taba tulad ng margarine at nakakapinsalang trans fats na ginagamit sa mga fast food (hamburger, french fries, atbp.).
Ang Papel ng Mga Protina sa Nutrisyon sa Palakasan
Kapag pinag-uusapan natin kung paano dapat kumain ang atleta, ang unang bagay na nasa isip ay protina. Ang mga protina ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan! Kung nais mong magpakita ng mataas na pagganap habang nag-eehersisyo, ang protina ay isang natatanging mapagkukunan para sa katawan. Habang pinapanatili ang iyong mass ng kalamnan, magbibigay din ito ng pag-aayos ng kalamnan sa katawan.
Habang kumakain ng mga protina, ang kinakailangang halaga ay malusog at natural na protina ng hayop Tiyak na ito ang ating unang pagpipilian. Ang mga pagkain tulad ng pulang karne, manok, itlog, isda, yoghurt at curd cheese ay pinagmumulan ng kalidad ng protina. Kung hindi natin maubos ang mga pagkaing ito, maaari tayong gumamit ng mga suplementong protina sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. (Mag-click para sa pinakamahusay na pagsusuri sa pulbos ng protina.) 1,6 gramo ng protina bawat timbang ay magiging sapat para sa iyong katawan.
Dami ng Calorie na Kukunin Araw-araw
Ang dami ng mga calorie na kukunin sa araw ay nag-iiba sa bawat tao. Kasarian, taas, timbang, kadaliang kumilos ang ilan sa mga salik na ito. Gayunpaman, ang 1500 calories ay sapat na upang magbigay ng kinakailangang enerhiya para sa isang tao na may average ng mga pamantayang ito. Kung ang iyong layunin ay isang fit na katawan, dapat kang magpaalam sa labis na calories sa fitness program na nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng 1/3 ng mga calorie na iyong kinukuha! (Tingnan ang:Full body fitness program) Kaya, madaragdagan mo ang iyong mass ng kalamnan sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong anyo.
Ilang calories ang kailangan nating inumin araw-araw Upang kalkulahin ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na calorie calculator:
Paano dapat ang nutrisyon bago at pagkatapos ng sports?
Ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay isa pang isyu na dapat nating pagtuunan ng pansin. Kailangan nating ubusin ang ating pangunahing pagkain ng hindi bababa sa 2 oras bago magsimula ng sports. 30 minuto mula sa gym. mataas ang caffeine source para sa fat burning muna unsweetened filter o turkish na kape, potassium source na saging para sa pump at mani na may mataas na protina Maaari kang kumain ng mga de-kalidad na pagkain tulad ng Kaya, ang iyong pagganap sa panahon ng sports ay tataas. Dapat kang uminom ng maraming tubig sa buong araw upang maiwasan ang pagkawala ng likido sa panahon ng sports. Kung nagtataka ka kung gaano karaming tubig ang dapat kong inumin sa panahon ng sports, Ang artikulong ito dapat mong basahin ito.
Naglalaman ng post-workout na protina para sa pag-aayos ng kalamnan karne, manok, pabo, isda, broccoli, chickpeas atbp. Kailangan mong kumain ng mga pagkain. Kailangan nating tiyakin na nakakakuha tayo ng sapat na carbohydrates para sa muscle glycogen at synthesis din. Upang mabawasan ang pagkawala ng likido hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw kailangan nating uminom. Siyempre, dapat mo ring isaalang-alang ang mga panlabas na kadahilanan tulad ng intensity ng ehersisyo at temperatura ng hangin. Kung nais mong dagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan; naglalaman ng kalidad ng protina sa loob ng 3 oras pagkatapos ng sports karne, gatas, yogurt, itlog Maaari mong ubusin ang mga pagkain tulad ng Manatiling malusog at isports…
