Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa isang kailangang-kailangan na paggalaw ng fitness sa mga araw ng binti, na humihigpit sa iyong mga binti sa likod at gumagana nang hiwalay. Naaalala mo ba ang kagamitan sa gym na tinatawag na leg curl machine sa mga fitness center? Gamit ang tool na ito, maaari nating palakasin ang mga kalamnan ng ating hind leg at mapabilis ang epekto nito sa kabuuang pag-unlad ng kalamnan at pagsunog ng taba. Halika ngayon, kasama ang lahat ng mga detalye nito, isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan sa binti. kulot sa paaPag-usapan natin ang!
Ang leg curl ay isang paggalaw na nagpapagana sa likod ng mga binti at nakakakuha ng higit na kahusayan, lalo na kapag ginawa gamit ang isang makina. Dahil ang mga kalamnan sa hulihan binti ay malaki, ang pagtatrabaho nang may mas maraming timbang ay magpapabilis sa pagsunog ng taba at pag-unlad ng kalamnan, at ang pakinabang ng paggalaw ay tataas. Sa totoo lang paggalaw ng squat Ito ay isang paggalaw na gumagana sa parehong mga balakang, sa harap na mga binti at sa hulihan na mga binti. Ngunit sa squat, ang bigat ay ipinamamahagi sa parehong mga hips at sa harap at hulihan na mga binti. Para sa mga nais lamang magtrabaho sa likod na mga binti, ang mga benepisyo nito ay magkakaroon ng malubhang epekto sa parehong pagsunog ng taba at pagtaas ng kalamnan. Tulad ng lahat ng mga paggalaw, napakahalaga na ang kilusang ito ay isinasagawa sa maayos na paraan. Sama-sama nating tingnan kung paano gagawin ang hakbang na ito sa tamang paraan.
Paano Gumawa ng Leg Curl Movement?
- Humiga nang nakaharap sa makina at ang mga siko ay inilalagay sa ilalim ng mga grip sa harap ng makina. Ang ilang mga fitness machine ay walang elbow rest. Sa kasong ito, ito ay sapat na upang mahigpit na hawakan ang mga lugar na gaganapin.
- Ang leg curl machine ay may tampok na pagiging adjustable. Ang mga matataas na tao ay dapat ayusin ang makina ayon sa kanilang taas.
- Ayon sa payo ng ilang fitness professional, 1 second positive at 1 second negative ay sapat na para sa paggalaw. Ang paggawa nito sa loob ng 1 segundo sa iyong pag-angat at pagbaba ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng higit pang mga benepisyo.
- Kung nakakakuha ka ng labis na suporta mula sa iyong mga kamay habang ginagawa ang paggalaw sa makina, posibleng lumala ang porma ng paggalaw. Mahalaga rin na ang baywang ay hindi gumagalaw sa kasong ito. Mas magiging malusog para sa iyo na kumilos sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga sitwasyong ito.
- Ayon sa iyong bilang ng mga set sa iba pang mga makina fitness sa hulihan na paggalaw ng bintiMagagawa mo ito sa napakaraming pag-uulit.
Anong mga Muscle ang Gumagana sa Leg Curl Movement?
Ito ay kabilang sa mga pinakamahusay na gumagalaw na gumagana sa hulihan binti sa paghihiwalay. Kabilang sa mga kalamnan na pangunahing nagtrabaho hamstrings (likod na binti) nagaganap. Aktibo rin itong gumagana sa biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus na mga kalamnan. Pangalawang guya (kalamnan ng guya) ay tumatakbo din. Gayunpaman, hindi namin inirerekomenda na ang mga taong gustong magtrabaho bilang isang buong guya ay direktang ginusto ang paggalaw na ito. Hindi posible na makakuha ng ganap na kahusayan dahil ito ay tumatakbo sa pangalawa.
Pinakamahusay na Leg Curls
Tingnan natin kung ano ang pinakamahusay na mga kulot sa binti na magpapasiklab at epektibong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod ng binti.
Nakahiga Leg Curl
Kailangan mong ganap na maramdaman ang paggalaw sa bawat pag-uulit dahil sa nakahiwalay na gawain ng mga kalamnan ng hulihan sa binti. Ito ay hindi isang malusog na pagpipilian para sa iyo na pumunta sa isang napakabigat na timbang at tapusin nang hindi nararamdaman ang paggalaw. Mahalagang magtrabaho nang may mababang timbang at maramdaman ang iyong mga kalamnan sa likod sa bawat paghila at pagbaba para sa tamang paggalaw. (Tingnan ang: Ang mas maraming timbang ay mas kaunting pag-uulit o mas kaunting timbang ay mas epektibo ang mga pag-uulit??)
Maaari kang magsimula sa mga squats bago ilapat ang nakahiwalay na paggalaw ng hind leg sa iyong mga araw ng binti. Dahil ang squat ay gagana sa iyong balakang at likod na mga kalamnan ng binti, posible na makakuha ng ganap na kahusayan mula sa susunod na paglipat, ang leg curl.
Nakaupo na Kulot ng mga binti
Isa pang makina na kailangang-kailangan sa mga araw ng paa. nakatayo leg curl makina. Ang makina na ito, na ginagamit din sa gawain ng itaas na mga binti, ay nagbibigay ng gawain ng mga hind legs salamat sa kabilang bahagi. Pagkatapos ilagay ang iyong binti sa pedal, maaari mong gawin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagtulak pababa. Hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa likod ng binti; Ito ay isang makina na mas gusto ng maraming mga atleta dahil pinapagana din nito ang mga kalamnan ng bisiro at panloob na binti.
Standing Leg Curl Movement
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paggalaw ng paa na ito ay ginagawa habang nakatayo. Matapos mailagay ang binti sa pedal, ang ibabang binti ay itataas at ibababa. Ang paggalaw na ito, na gagana rin sa likod na binti, ay maaaring hindi epektibo sa pakiramdam ng mga kalamnan sa likod ng binti. Ang pangunahing dahilan nito ay nakatayo tayo habang ginagawa ang paggalaw.
Nakatayo na kulot ng binti Dahil sa ang katunayan na ang paggalaw ay ginanap na nakatayo, ang kabilang binti ay nabibigatan din. Minsan posibleng maramdaman ang iyong binti sa lupa sa tabi ng binti na iyong itinataas. Sa kasong ito, dapat nating sabihin na mas maraming load ang inilalagay sa binti na iyon at ang posisyon ay dapat gawing mas tuwid.
Dumbbell Leg Curl
Kung wala kang curl machine sa iyong salon, maaari mo pa ring sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod ng binti, kahit na hindi ito eksaktong katumbas ng makinang ito. kulot ng binti ng dumbbell Maaari mong kumpletuhin ang iyong mga araw ng binti sa paggalaw na ito. Habang ginagawa ang paggalaw na ito, dapat kang humiga sa isang banig na nakahandusay. Pagkatapos, ito ay sapat na upang pisilin ang isang dumbbell ng nais na timbang sa loob ng parehong paa at ibaba at itaas ang iyong ibabang binti tulad ng sa parehong makina. Maaari mong dagdagan pa ang mga timbang kung ninanais.
Maaari mo ring matutunan kung paano gumawa ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming mga artikulo sa ibaba:
