Ano ang isang ketogenic diet at paano ito ginagawa?

Nalilito sa tanong kung ano ang ketogenic diet at kung paano ito gagawin? Huwag mag-alala, ibabahagi namin sa iyo ang mga sagot sa halos lahat ng mga katanungan tungkol sa ketogenic diet sa artikulong ito. Pagkatapos ng kahulugan ng ketogenic diet, sasagutin natin ang mga tanong tulad ng kung paano ang ketogenic diet, ang halimbawa ng ketogenic diet, kung sino ang maaaring gumawa ng ketogenic diet, ay ang ketogenic diet na malusog, at ano ang mga benepisyo at pinsala ng ketogenic diet. Maligayang pagbabasa sa lahat!

Ano ang Ketogenic Diet?

"Ano ang ketogenic diet?" Masasagot natin ang tanong sa pamamagitan lamang ng pagsasabi na ito ay isang napakababang-carb, moderate-protein, high-fat diet type. Ang epekto ng ketogenic diet, na kilala rin bilang keto diet, sa pagbaba ng timbang ay medyo mataas. Kaya paano niya ito makakamit? Nagsisimula ito sa pagpapababa ng asukal sa dugo, paglilipat ng metabolismo ng katawan mula sa carbohydrates patungo sa mga taba at ketone. Ang mga ketone sa katawan ay tumataas sa paglipas ng panahon kapag ang ating carbohydrate intake ay limitado at tayo ay napupunta sa ketosis. Nahaharap sa estado ng ketosis, ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang lahat ng enerhiya mula sa mga protina at pagkatapos ay mula sa mga taba. Kaya, ang ketogenic diet ay nagbibigay ng mabilis at matagumpay na resulta sa pagsunog ng taba, pagbaba ng timbang at mga proseso ng pagpapapayat.

Paano Gumawa ng Ketogenic Diet?

Ang pinaka inirerekomenda at sinaliksik na bersyon ng ketogenic diet Karaniwang Ketogenic Diet'Truk. Ngayon, pagkatapos masagot ang tanong kung ano ang isang ketogenic diet, ipaliwanag natin nang detalyado kung paano ginawa ang karaniwang ketogenic diet.

Una sa lahat, ang pagkonsumo ng karbohidrat sa ketogenic diet ay dapat na limitado. Ang pinakamahirap at mahirap na bahagi ng ketogenic diet ay ang pag-iwas sa paggamit ng carbohydrate. Masyadong mahirap ang diyeta na ito bilang alternatibo para sa mga nagsasabing hindi nila ito magagawa. low carb diet Maaari nilang tingnan ang artikulo.

Ang pinakakapaki-pakinabang na bahagi ng ketogenic diet ay ang maaari tayong kumonsumo ng maraming malusog na taba. Ang bahagi ng mga taba na kinukuha natin sa kabuuang mga calorie na kailangan nating kunin ay umaabot ng hanggang 70-80%. Bilang karagdagan, natutugunan namin ang 20-25% ng mga calorie na matatanggap namin sa araw mula sa mga protina. (Tingnan ang: Pang-araw-araw na Protina na Kailangan: Gaano Karaming Protina ang Dapat Natin?Gayunpaman, kailangan nating uminom ng hindi bababa sa 2.5-3 litro ng tubig sa isang araw sa panahon ng diyeta. Kahit na hindi mo sinusunod ang ketogenic diet, inirerekumenda namin na uminom ka ng ganitong dami ng tubig araw-araw 🙂 Gayundin, araw-araw min. Mag-ehersisyo ng 30 minuto upang mapabilis ang proseso ng pagbabawas ng timbang ng iyong ketogenic diet at mas mabilis na maabot ang iyong layunin!

Ano ang Kakainin sa Ketogenic Diet?

Dahil ang ketogenic diet ay isang diyeta na mataas sa taba, maaari tayong kumonsumo ng malusog na taba sa bawat pagkain. Bilang mga halimbawa ng malusog na taba, maaari mong ubusin ang langis ng oliba at langis ng niyog nang sagana. Bilang karagdagan, maaari mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong listahan ng diyeta tungkol sa kung ano ang dapat kainin sa ketogenic diet:

Ang mga non-starchy na gulay ay mainam para sa isang keto diet. Halimbawa; spinach, kale, cauliflower, broccoli, zucchini.
Ang pagkain ng karne (pulang karne, manok, pabo) sa isang ketogenic diet ay magiging isang malusog na opsyon sa mga tuntunin ng taba at protina.
Maaaring ubusin ang mga uri ng keso tulad ng cheddar, cottage cheese, cream cheese.
Ang mga itlog, na mayaman sa protina at bitamina A, B12, at D, ay napaka-angkop para sa isang ketogenic diet.

Ang isda ay isa sa mga pagkain na maaari nating idagdag sa ating listahan ng ketogenic diet. Lalo na ang salmon at hipon ay mga pagkaing mababa sa carbohydrates. Gayunpaman, ang mga shellfish ay angkop din para sa listahan ng diyeta.
Ang abukado ay isang pagkaing mataas sa fiber, potassium at marami pang bitamina at mineral. Nakakatulong din itong mapabuti ang kalusugan ng puso. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng avocado ay mahalaga sa ketogenic diet.
Ang pagkonsumo ng nut sa ketogenic diet ay isa pang mahalagang isyu sa mga tuntunin ng pagkuha ng malusog na taba at hibla. Sa aming mga meryenda, maaari naming ubusin ang mga walnuts, almonds at hazelnuts upang makumpleto ang aming fat macro mula sa malusog na taba.
Siyempre, ang quinoa, chia at flax seeds ay kailangang-kailangan para sa listahan ng keto diet! Maaari rin nating gamitin ang mga malulusog na buto na ito, na mayaman sa protina at langis, sa ating mga salad.
Sa ketogenic diet, ang pagkonsumo ng prutas ay dapat kasing kaunti hangga't maaari o hindi. Kung tayo ay kakain ng prutas, maaari tayong kumain ng mga prutas na mababa sa carbohydrates, tulad ng strawberry, raspberry, blackberry, peach. Ang pagkonsumo ng mga prutas na ito na may yoghurt ay mainam upang mapanatili ang balanse ng asukal sa dugo na maaaring tumaas kasama ng fructose.
Ang ketogenic diet ay angkop para sa pag-inom ng kape at tsaa.

Mauunawaan mo kung ano ang isang ketogenic diet kapag nagsimula kang pumayat nang napakabilis sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing nabanggit sa mga item na ito at pag-iwas sa mga ipinagbabawal na pagkain sa iyong diyeta! 🙂

Ano ang Hindi Maaaring Kain sa Ketogenic Diet?

Habang ginagawa ang ketogenic diet, na siyang pinaka-epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan nating iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na carbohydrates. Ang pag-iwas sa mga sumusunod na pagkain ay makakatulong sa atin sa kung ano ang hindi dapat kainin sa ketogenic diet.

Mga pagkaing matamis (matamis, cake, ice cream...)
Mga butil at starch (puting tinapay, kanin, pasta…)
Mga ugat na gulay at tubers (patatas, karot...)
Mga hindi malusog na langis (Processed vegetable oils, sunflower oil, palm oil...)
Ang alak (beer, alak, at iba pang inuming may alkohol) ay makakaabala sa ating diyeta.
Dahil sa kanilang carbohydrate content, dapat nating iwasan ang legumes (lalo na ang mga gisantes, lentil, chickpeas, kidney beans) habang nasa ketogenic diet.

Halimbawa ng Listahan ng Ketogenic Diet

Kung nagpasya kang gumawa ng ketogenic diet, ibinabahagi namin sa iyo ang isang magandang halimbawa ng listahan ng ketogenic diet na maaari mong ilapat para sa umaga, tanghalian, gabi at meryenda! (Maaari mong matukoy ang mga halaga ng bahagi ayon sa iyong edad, timbang, ratio ng taas at iyong mga layunin sa iyong dietitian.)

Almusal sa ketogenic diet Ito ay napakahalaga sa mga tuntunin ng kung paano mo simulan ang araw. Sa umaga, maaari kang kumain ng omelette na may mga itlog, kamatis, keso, olibo at mga avocado.

Meryenda sa ketogenic diet Maaari kang kumain ng mga high-healthy fat at low-carb na pagkain tulad ng nuts, full-fat yogurt, keto smoothie na gawa sa gata ng niyog, cocoa at avocado, at coconut chips.

ketogenic diet tanghalian Kabilang sa mga pagpipilian, maaari kang bumaling sa mga alternatibo tulad ng chicken caesar salad, cauliflower rice, broccoli salad, tuna salad.

hapunan ketogenic diet Ito ang iba pang pangunahing pagkain na mahalaga sa iyong listahan. Para sa pagkain na ito, inirerekomenda namin ang pagdaragdag ng mas magaan na mataba na pagkain sa iyong listahan ng ketogenic diet. Halimbawa, ang mga pagkain tulad ng cashew chicken, salmon, steak at kintsay ay angkop.

Mga Benepisyo ng Ketogenic Diet

Ang ketogenic diet ay isang magandang opsyon para sa mga taong gustong magbawas ng timbang at magsunog ng taba. Kahit na hindi madaling manatili sa diyeta na ito, ang mga benepisyo ng ketogenic diet ay walang katapusan. Kung pinag-uusapan natin ang pinakamahalagang benepisyo ng ketogenic diet sa ating artikulong pinamagatang Ano ang ketogenic diet;

Mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang
Pagtaas ng fat burning
Pinapanatiling kontrolado ang ating blood sugar at insulin resistance
Mas energetic ang pakiramdam namin sa buong araw
Pinapataas ang ating pokus kung kulang tayo sa atensyon
Dahil ang ketogenic diet ay isang low-carb diet, ito ay nakakarelaks sa ating tiyan.
sa polycystic ovary syndrome ito ay mabuti.
Ang ketogenic diet ay ginagamit sa paggamot ng mga karaniwan at mahirap gamutin na mga sakit tulad ng Parkinson's, Alzheimer's at cancer.

Ang mga pinsala ng Ketogenic Diet

Kahit na ang ketogenic diet ay nag-aambag sa mabilis na pagbaba ng timbang at proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga pinsala ng ketogenic diet ay dapat ding isaalang-alang. Mga posibleng epekto at pinsala sa ketogenic diet:

Pinatataas nito ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular dahil sa mataas na paggamit ng taba sa diyeta.
Depende sa pagkonsumo ng labis na langis, ang antas ng kolesterol ay tumataas nang kahanay sa item sa itaas.
Ang ketogenic diet ay maaaring makagambala sa balanse ng tubig at electrolyte ng katawan.
Ang paninigas ng dumi ay maaaring mangyari bilang isang side effect ng ketogenic diet. (Upang mabawasan ito, kumain ng maraming gulay sa ketogenic diet.)
Mga sintomas na katulad ng osteoporosis, hyperuricemia at gout.

Sino ang Hindi Dapat Gawin ang Ketogenic Diet?

Una sa lahat, kung isinasaalang-alang mo ang isang pangmatagalang ketogenic diet, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor. Dahil sa katagalan, maaaring mangyari ang mga side effect ng ketogenic diet. (tulad ng mga bato sa bato, mababang protina sa dugo, mataba na atay). Kahit na ang ketogenic diet ay angkop para sa karamihan ng mga tao, kailangan nating mag-ingat sa ilang mga espesyal na kaso. Ang mga pasyenteng may diabetes na gumagamit ng insulin o gamot, nagpapasuso at mga buntis na kababaihan, mga batang nasa panganib ng hypoglycemia, mga indibidwal na may mababang body mass index ay hindi angkop para sa ketogenic diet.

Sa buod, sa artikulong ito Ano ang ketogenic diet at paano ito ginagawa? Sinubukan naming bigyan ka ng mga sagot sa maraming tanong tungkol sa ketogenic diet, lalo na sa ketogenic diet, sa pinakadetalyadong paraan. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala ng ketogenic diet at upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, maaari mong sundin ang diyeta na ito sa isang dalubhasang dietitian. Manatiling malusog at palakasan!

Ayca Gulsum Erdem