Mayroong tanong na palaging itinatanong at sinasaliksik ng lahat na interesado sa sports at nagsimulang mag-fitness: "Paano bumuo ng abs?"Actually, may 3 pangunahing katanungan na kailangan nating itanong sa ating sarili bago itanong ang tanong na ito. Ang mga makatotohanang sagot na ibibigay namin sa tatlong tanong na ito ay nagturo na sa amin ng hakbang-hakbang kung paano bumuo ng abs sa pinakamabilis na paraan. Narito ang ilang bagay na itatanong sa ating sarili bago tayo magsimulang bumuo ng abs:
1. Gaano ako ka disiplinado at pasensya?
2. Kumakain ba ako ng "malinis" at maayos upang tukuyin ang mga kalamnan ng tiyan?
3. Gumagawa ba ako ng mga weights, cardio exercises na may pinakamahusay na abs moves?
Ang Dapat Mong Malaman Bago Bumuo ng Abs
Bago magpatuloy sa mga sagot sa mga tanong sa itaas, ilang mahahalagang punto ang dapat banggitin. Ang ratio ng taba ng katawanIto ay mahalaga para sa visibility ng mga kalamnan ng tiyan upang mabawasan ang presyon ng dugo sa hindi bababa sa 12-15% sa mga kababaihan. Sa mga lalaki, sa kabilang banda, ang body fat ratio ay dapat bumaba sa 8-10% upang ang mga kalamnan ng tiyan ay lumitaw at maging prominente. Siyempre, dapat din nating isaalang-alang ang ratio ng tubig sa katawan. Ang ratio ng tubig sa katawanKung mas mababa ang ating bibig, mas magiging kitang-kita ang ating mga kalamnan sa tiyan. Ang lahat ng ito ay nagpapakita na hindi madaling bumuo ng abs, ngunit kung susundin mo ang mga alituntunin ng nutrisyon at palakasan, mabilis kang makakabuo ng abs.
Ang mga taong sobra sa timbang at mataas sa taba ay dapat gumugol ng oras na ilalaan nila para sa mga sit-up at iba pang paggalaw ng kalamnan ng tiyan bago simulan ang pakikipagsapalaran sa kalamnan ng tiyan. cardio- dapat italaga sa kanilang mga pagsasanay. Ang mga paggalaw tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, pag-akyat ng mga hagdan ay kailangang-kailangan na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan. Dahil ang aming pangunahing at unang layunin ay upang mabawasan ang iyong taba rate! Para dito, tiyak na hindi natin dapat laktawan ang mga cardiovascular exercise.
Pagkatapos ng cardio, ang pagsasanay sa binti, na isa sa mga pangkalahatang ehersisyo sa timbang, ay makakatulong din sa atin na magsunog ng taba at ipakita ang ating mga kalamnan sa tiyan. Ang pag-eehersisyo sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, ang mga kalamnan sa binti, ay direktang magpapataas ng ating kabuuang rate ng pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng binti tulad ng squats at deadlifts ay aktibong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan.
Mahirap Bang Buuin ang Abs?
Muli nating itanong ang tanong na ito: gaano ka ka disiplinado at pasensya para matanggal ang mga kalamnan ng tiyan? Upang maging malinaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pinakamahirap na tukuyin ang pangkat ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, huwag maiinip sa pamamagitan ng patuloy na pagtatanong kung kailan lalabas ang mga kalamnan ng tiyan at huwag mawala ang iyong pagganyak bilang isang resulta. Kung kasisimula mo pa lang sa sports at mataas ang iyong taba ratio, ang pagkakaroon ng mga kalamnan sa tiyan sa maikling panahon ay hindi maaaring lumampas sa isang panaginip.
Ang mga diskurso tulad ng kung paano bumuo ng abs sa loob ng 1 linggo at abs program sa 1 buwan ay ganap na urban legend. Ngunit makakamit natin ang layunin sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may disiplina at paggawa ng pinakamahusay na ehersisyo para sa cardio at abs. Dito ipinapayo namin sa iyo na maging matiyaga at disiplinado sa halip na bigyan ka ng ilang oras! Sa mga kababaihan, ang panahong ito ay maaaring bahagyang mas mahaba kaysa sa nutrisyon at lingguhang programa sa pagsasanay.
Kahalagahan ng Nutrisyon para sa Muscle ng Tiyan
Ang isang tama at malinis na programa sa nutrisyon ay kinakailangan para sa mga kalalakihan at kababaihan upang bumuo ng mga kalamnan sa tiyan. Ang mga pagkain na dapat nating layuan dito ay mga pagkaing naglalaman ng asukal at simpleng carbohydrates. Ito ay kapaki-pakinabang para sa amin upang mapanatili ang mabuting relasyon sa malusog na mga langis. Alam mo ba na sa pamamagitan ng pagkain ng taba, maaari kang magsunog ng taba at matanggal ang iyong abs?
Napakahalaga ng mga pagkaing naglalaman ng mataas na kalidad na unsaturated fats tulad ng salmon, olive oil, avocado, walnuts. Bilang karagdagan, tulad ng mga itlog, pulang karne, manok protina pulbos o ang mga pagkaing mataas sa protina ay makakatulong sa pagbuo ng abs. Siyempre, hindi mo dapat kalimutan na kumain ng maraming gulay at uminom ng maraming tubig habang ginagawa ang abs diet. Sa panahon ng pagkain ng kalamnan ng tiyan, kinakailangan na lumayo sa meryenda hangga't maaari at masanay sa gutom.
Kaugnay na Artikulo: Fitness Program para sa mga Nagsisimula
Ang Pinakamabisang Pag-eehersisyo sa Tiyan
Binawasan namin ang rate ng taba ng aming katawan sa isang tiyak na antas na may pagsasanay at wastong nutrisyon para sa mga kalamnan ng tiyan. Siyempre, hindi namin nakalimutan ang cardio sa prosesong ito. Kaya ngayon ay oras na upang palakihin at tukuyin ang ating mahina at maliliit na kalamnan ng tiyan. Ngayon, maaari nating panatilihin ang oras na ilalaan natin sa cardio sa pagtatapos ng pagsasanay na mas maikli at bakanteng oras para sa mga kalamnan ng tiyan bago pa man!
Bagama't ang mga kalamnan ng tiyan ay may isang kumplikadong istraktura sa mga tuntunin ng anatomy, maaari nating hatiin ang mga ito sa 3 grupo: mas mababa, itaas at lateral na mga kalamnan ng tiyan. Mula rin sa artikulong ito mga kalamnan ng adonis Maaari kang makakuha ng impormasyon tungkol sa Ngayon, ibahagi natin kung alin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga abs na ito. Narito ang mga pinaka-epektibong paggalaw ng tiyan na ibinahagi namin sa iyo tungkol sa tanong kung paano gumawa ng mga kalamnan sa tiyan:
1. Cable Crunch
Ang crunch na paggalaw, na aktibong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, ay ang pinaka-epektibong paggalaw ng kalamnan sa itaas na tiyan. Hilahin ang lubid pababa at higpitan ang iyong abs hanggang ang iyong mga siko ay malapit sa sahig. Dapat mo ring maging maingat na huwag yumuko ang iyong baywang at likod. Kung regular mong gagawin ang crunch movement na may diet at cardio movements, masasaksihan mo na mabilis na nawawala ang taba sa itaas na tiyan.
2. Woodchops
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan na aktibong gumagana sa iyong side abs. Itakda ang cable sa pinakamataas na posisyon nito. Hawakan ang hawakan gamit ang isang kamay at tumayo ng ilang hakbang ang layo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang iniikot mo ang iyong katawan, hilahin ang iyong braso pababa at sa ibabaw ng iyong katawan sa iyong tuhod sa harap. I-rotate ang iyong likod na paa at ipagpatuloy ang paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod.
Kaugnay na Artikulo: Sinuman na Magsasabing Hindi Nila Maaring Pull Up Pull Ups!
3. Pagtaas ng binti
Ang isa sa pinakamahirap ngunit pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan ay ang pagtaas ng binti. Habang ginagawa ang paggalaw na ito, na kilala bilang pag-angat ng binti, subukang panatilihing matatag ang iyong katawan at itaas ang iyong mga binti nang hindi nabali ang mga ito. Kung gagawin mong regular ang pagtaas ng binti, makikita mo na unti-unting lumilitaw at nahuhubog ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung paano bubuo ang mas mababang kalamnan ng tiyan, pagtaas ng binti kaya subukan ang pagtaas ng binti!
4. Plank
Ang plank ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na paggalaw na nasa isip kapag sinasabi natin ang abs kapag sinabi natin ang abs. Sa push-up na posisyon, ang iyong mga paa ay dapat magkasama, ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, at ang iyong bigat ng katawan sa iyong mga braso. Ang pinakamahalagang bagay habang gumagawa ng plank ay naramdaman mo ang pagkasunog sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Kung gusto mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin sa pamamagitan ng paggawa ng hakbang na ito Ilang Calories ang Nasusunog ng Plank? Maaari mong basahin ang aming artikulo.
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Paano Bumuo ng Abs
-
Paano Nakikita ang Mga Muscle sa Tiyan?
Kung gusto mong tukuyin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Para sa mga lalaki na bumuo ng mga kalamnan sa tiyan, ang ratio ng taba ay dapat umabot sa 10%.
-
Hinihila ba ng Sit-Up ang mga Muscle ng Tiyan?
Maaari mong palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sit-up. Gayunpaman, ito lamang ay hindi sapat. Ang unang bagay na dapat gawin upang makakuha ng kalamnan ng tiyan ay upang mapabilis ang pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang at paggawa ng cardio.
-
Paano Makukuha ang Pinakamabilis na Muscle sa Tiyan?
Maaari kang mag-cardio nang walang laman ang tiyan sa umaga upang mabilis na mabawasan ang porsyento ng iyong taba at alisin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat pabayaan ang mga paggalaw ng kalamnan ng tiyan pagkatapos ng pagsasanay sa timbang.
-
Bakit Hindi Lumalabas ang Muscle ng Tiyan?
Kung ang iyong body fat at water ratio ay mataas, hindi mo makikita ang iyong mga kalamnan sa tiyan kahit gaano ka kalaki.
-
Kailangan ba ang Cardio Kapag Nagbuo ng Abs?
Kung gusto mong maging prominente ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari kang tumuon sa interval cardio pagkatapos ng weight training.
-
Paano Buuin ang Lower Abdominal Muscle?
Nakahiga o nakabitin sa bar, ang mga leg lift ay gumagana nang maayos sa lower abs area. Siguraduhing gawin ang ibabang bahagi ng tiyan, na siyang pinakamahirap na lugar na natutunaw, na may mga pag-angat ng mga binti pagkatapos ng bawat ehersisyo.
-
Paano Bumuo ng Mga Muscle sa Tiyan sa mga Babae?
Ang mga kalamnan ng tiyan sa mga kababaihan ay mas mahirap hubugin kaysa sa mga lalaki. Dahil ang mga babae ay nagpapanatili ng mas maraming tubig sa kanilang katawan dahil sa hormone na estrogen. Kung ang iyong fat ratio ay mas mababa sa 15% at ang iyong body water ratio ay mababa, ang mga kalamnan ng tiyan ay unti-unting magsisimulang lumitaw. Ang pinaka-epektibong paggalaw ng kalamnan ng tiyan na gagawin mo kasama ng diyeta ay magpapabilis sa prosesong ito.
Pagsasalaysay ng Video ng Mga Paggalaw ng Kalamnan ng Tiyan
Maaari ba kayong magbigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa pinakamabisang paggalaw ng tiyan, salamat.
Sanayin ang mga paggalaw sa mga larawan para sa pinaka-epektibong abs.
Ano ang pinaka-epektibong ehersisyo sa abs at ano ang dapat na nutrisyon para sa abs?
Alisin ang asukal sa iyong buhay at gumamit ng protina at malusog na mga mapagkukunan ng taba, kailangan mong bawasan ang carbohydrates.
Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin upang mawala ang taba ng tiyan
Lahat sa aming artikulo paggalaw ng tiyan ito ay gagana.
Nais ko ring mag-ehersisyo ang abs, ang impormasyong ito ay talagang kapaki-pakinabang para sa akin.
Dapat bang iba ang mga babae sa mga lalaki sa pagbuo ng kalamnan, maaari ka bang magbigay ng impormasyon tungkol sa mga pag-aaral at mga pagkaing kinakain?
Ang paggalaw ng kalamnan ng tiyan sa mga kababaihan ay pareho sa mga lalaki, ang mahalaga ay katatagan, nutrisyon at tamang paggalaw ng tiyan.
I was looking for good abs movement, salamat sa tulong, sir, dahan dahan lang
Nagpapasalamat kami sa iyo sa sandaling makakuha ka ng mga resulta mula sa bahagi ng tiyan.
Posible ba ang iba pang pinakaepektibong ehersisyo sa tiyan? Kung gagamitin ko ang impormasyon sa iyong artikulo, maaari akong maging matagumpay, dahil ito ay magiging kapaki-pakinabang sa pagtunaw ng taba ng tiyan, nais kong bumuo ng abs sa lalong madaling panahon salamat sa iyong impormasyon, maraming salamat.
Mga paggalaw ng kalamnan ng tiyan HIIT cardio Ang mahalaga ay mababa ang rate ng langis.
Nakita ko ang paraan ng paggawa ng mga kalamnan sa tiyan sa site na ito at kumbinsido ako. Ako mismo ang nagsimulang magtrabaho dito. Maraming salamat, ang mga baklava ay nagsimulang mabuo nang dahan-dahan. Isang mahirap na panahon talaga.