Ang hip thrust movement ay naging napakapopular sa fitness world nitong mga nakaraang taon. Ang hip thrust, na isang ehersisyo na madalas na ginusto ng mga kababaihan na naglalayong magbawas ng timbang at magkaroon ng fit na katawan, ay tumutulong sa kanila na palakasin sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang mga kalamnan sa balakang at binti. Ang hip thrust ay kadalasang paboritong fitness move ng mga kababaihan, dahil nakakatulong ito upang gumana nang mahusay ang mga kalamnan ng gluteus (puwit). Dahil ang mga babae sa pangkalahatan ay maaaring tumaba mula sa kanilang mga balakang, balakang at mga binti. Ang hip thrust movement ay napaka-epektibo sa pag-aalis ng mga ganitong problema at pagkakaroon ng mas malakas, mas mahigpit at mas buong hitsura ng balakang. Sa artikulong ito, ipinapaliwanag namin nang detalyado kung paano gawin ang hip thrust, na kung saan ay ang pinakamahusay na hip thrust exercises.
Paano Gawin ang Hip Thrust Movement?
Ito ay isang katotohanan na ang malakas na balakang ay isang mahalagang kadahilanan sa pagganap ng mga atleta. Samakatuwid, ang paggalaw ng hip thrust ay napaka-epektibo para sa mga aktibidad sa palakasan tulad ng pagpapalakas ng balakang, pagtakbo, paglukso, paglukso, sprinting, at athletics. Ang hip thrust ay isang diskarte sa pagsasanay sa paglaban na gumagana sa kalamnan ng balakang nang may pinakamataas na pagsisikap. Nakatuon ang diskarteng ito sa lugar ng balakang at pinupuntirya ang mga kalamnan ng gluteus upang palakasin ang mga ito.
Ang hip thrust ay isang ehersisyo na karaniwang ginagawa gamit ang isang bar at weights. Ang isang bangko ay karaniwang ginustong bilang isang gumaganang platform. Habang ginagawa ang paggalaw, ang rehiyon ng lumbar ay inilalagay sa bangko at ang mga paa ay inilalagay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itinaas ang mga balakang upang iunat ang mga kalamnan at ang mga kalamnan ay iunat. Gaya ng sinabi namin, ang kailangan mo lang gawin ang hip thrust movement ay isang barbell at bench. Magagawa mo nang tama ang hip thrust exercise sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang sa ibaba:
1. Ilagay ang barbell sa iyong bangko: Ilagay ang iyong barbell sa tabi ng iyong bangko. Maaari kang maglagay ng unan o tuwalya sa gitna ng barbell. Makakatulong ito sa iyong mag-relax kapag ang barbell ay nakapatong sa iyong pelvis.
2. Alisin ang barbell: Iangat ang barbell at ilagay ito sa itaas lamang ng iyong pelvis. Ang barbell ay dapat nasa tuktok ng iyong mga binti, sa ibaba lamang ng iyong mga balakang.
3. Umupo sa iyong bangko: Umupo sa iyong bangko at ilagay ang iyong mga paa palayo sa bulwagan (bench). Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat.
4. Hawakan at kontrolin ang barbell: Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay at daliri. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas lamang ng barbell, magkaharap ang mga palad. Siguraduhing panatilihing ligtas at kontrolado ang barbell.
5. Itaas ang iyong mga balakang: Pagkatapos hawakan ang barbell, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga balakang. Dahan-dahang itulak ang iyong mga balakang pataas upang ang iyong mga hita at katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.
6. Round trip: Kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong mga balakang, dahan-dahang ibaba ang likod. Ito ay itinuturing na isang kumpletong pag-uulit. Habang ipinagpapatuloy mo ang ehersisyo, tiyaking gagawin mo ang hindi bababa sa sampu sa bawat pag-uulit.
7. Kontrol sa paghinga: Tandaan na kontrolin ang iyong paghinga habang gumagawa ng hip thrust. Huminga kapag itinulak mo ang iyong mga balakang pataas at huminga kapag ibinaba mo ito pabalik.
8. Magpatuloy sa mabagal na bilis: Sa panahon ng ehersisyo, gawin ang mga paggalaw sa mabagal at kontroladong paraan. Sa pamamagitan ng paggawa ng hindi nakokontrol na mga paggalaw, pinapataas nito ang iyong panganib ng pinsala.
9. Subukan ang mga derivatives bilang alternatibo sa ehersisyo: Iba't ibang alternatibo ng hip thrust May ay. Halimbawa, walang timbang na hip thrust, one-legged hip thrust, sumo stance hip thrust. Magagawa mo ang iyong mga kalamnan sa balakang mula sa iba't ibang anggulo sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang uri.
Ang paggawa ng hip thrust na may tamang anyo ay maiiwasan ang anumang panganib ng pinsala. Ang paggamit ng natural na sistema ng pagpapalakas ng iyong katawan ay magbibigay ng mas epektibo, mas maliksi at higit na pagganap sa iyong pang-araw-araw na buhay, pati na rin ang mga resulta na mapapansin mo kapag nabuo mo ang iyong mga balakang. Habang sumusulong ka, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagtaas ng timbang at ang bilang ng mga pag-uulit.
Fitness Magazine
Anong mga kalamnan ang gumagana sa Hip Thrust Movement?
Ang hip thrust ay isang napakahusay na uri ng ehersisyo na nagta-target ng mga grupo ng kalamnan sa bahagi ng balakang. Sa ehersisyo na ito, posible na magtrabaho lalo na ang mga kalamnan ng puwit. Bilang karagdagan, ang hip thrust, na gumagana din sa baywang, itaas na binti at mga kalamnan ng tiyan, ay naging isang ginustong ehersisyo sa maraming mga sangay ng palakasan.
Upang maging mabisa ang hip thrust exercise, kailangang magkaroon ng tamang pamamaraan at gawin ito sa konsentradong paraan. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang, nakakatulong din ang mga pagsasanay sa tulak ng balakang sa paghubog ng bahagi ng balakang. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing din na marahil ang pinakamahusay na ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan ng glutes maxius. Kaya aling mga grupo ng kalamnan ang gumagana nito?
Mga kalamnan sa balakang
Ang hip thrust exercise ay gumagana sa gluteus maximus muscles pati na rin sa hip muscles. Ang mga kalamnan na ito ay nakakatulong na hubugin ang bahagi ng balakang at palakasin ang mga kalamnan ng balakang. Isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng hip thrust exercises ay ang pag-activate ng mga kalamnan sa balakang at pag-activate ng mga kalamnan sa lugar na ito.
Mga kalamnan sa likod
Ang mga ehersisyo ng hip thrust ay gumagana din sa mga kalamnan sa ibabang likod. Ito ang mga kalamnan na matatagpuan sa paligid ng gulugod. Ang pagsasagawa ng hip thrust exercise nang tama ay nagpapagana sa mga kalamnan sa rehiyon ng lumbar at nakakatulong sa paggalaw ng balakang, lalo na ang mga kalamnan sa ibabang bahagi.
Mga kalamnan sa Upper Leg
Ang hip thrust exercises ay isang ehersisyo na gumagana din sa mga kalamnan sa itaas na binti. Ang mga kalamnan na ito ay ang mga pangunahing kalamnan ng mga kalamnan sa itaas na binti at nakikipagtulungan sa mga kalamnan sa balakang upang maisagawa ang paggalaw. Ang mga pagsasanay sa tulak sa balakang ay nakakatulong na palakasin ang mga grupo ng kalamnan na ito sa pamamagitan ng pagpapaandar din ng mga kalamnan sa itaas na binti.
Mga kalamnan sa tiyan
Ang hip thrust exercises ay isang ehersisyo na nagpapagana din sa mga kalamnan ng tiyan. Ito ang mga kalamnan na ginagamit upang patatagin ang puno ng kahoy at suportahan ang mga paggalaw. Ang hip thrust exercises ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagbibigay ng balanse ng katawan.
Ang hip thrust exercise ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagpapagana sa mga kalamnan sa bahagi ng balakang. Sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa balakang ay pinalakas, ang mga kalamnan sa ibabang likod ay isinaaktibo, ang mga kalamnan sa itaas na binti ay gumagana at ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana din. Ang hip thrust exercises ay tumutulong sa mga atleta na mapabuti ang kanilang pagganap sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pangkalahatang balanse at koordinasyon ng katawan. Samakatuwid, ang hip thrust exercises ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga atleta sa lahat ng antas.
Mga Uri ng Hip Thrust Exercise
1. Dumbbell Hip Thrust: Ang pagsasagawa ng hip thrust exercise gamit ang mga dumbbells ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na sumailalim sa higit na pagtutol. Samakatuwid, mas gumagana ang mga kalamnan ng glutes. Kasabay nito, ang pagtatakda ng timbang ng dumbbell ay maaaring magbago ng flexibility, na maaaring humantong sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan.
2. Barbell Hip Thrust: Ang paggawa ng hip thrusts gamit ang mga barbell ay nagbibigay ng mas mataas na resistensya kaysa sa iba pang mga ehersisyo. Sa pagsasanay na ito, ang barbell ay naglalagay ng higit na presyon sa mga kalamnan ng balakang at tinitiyak ang pinakamainam na paggana ng mga kalamnan.
3. Single Leg Hip Thrust: Ang single leg hip thrust exercise ay isang uri ng hip thrust exercise na ginagawa sa isang binti. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng gluteus nang mas matindi, na nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta. Kasabay nito, nangangailangan ito ng higit na balanse, koordinasyon at katatagan.
4. Banded Hip Thrust: Kilala rin bilang banded hip thrust, ang variation na ito ay nagbibigay ng dagdag na pagtutol sa pamamagitan ng paggamit ng banda. Ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas mahirap ang mga kalamnan ng glutes at mas pinapagana din ang mga kalamnan ng balakang.
5. Hip Thrust na may Pulse: Ang tulak ng balakang na may ehersisyo sa pulso ay nagbibigay ng mas matinding aktibidad sa palakasan sa pamamagitan ng paggawang mas mahirap ang paggalaw. Sa pagsasanay na ito, ang paggalaw ay ginagawa para sa mas mahabang panahon kaysa sa normal na hip thrust, na naglalagay ng mas maraming strain sa mga kalamnan.
6. Nakataas na Hip Thrust: Ang elevated hip thrust exercise ay isang ehersisyo na nakakatulong upang higit na maakit ang mga kalamnan sa balakang. Sa pagsasanay na ito, ang mga paa ay inilalagay sa isang plataporma at ang mga glute ay naglalapat ng higit na presyon. Ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng compression sa lugar ng balakang.
7. Baliktad na Hip Thrust: Ang reverse hip thrust exercise ay isang one-leg hip thrust exercise. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan ng gluteus na gumana nang mas mahusay at nagpapabuti din ng koordinasyon.
8. Overhead Hip Thrust: Ang overhead hip thrust exercise ay isang mapaghamong ehersisyo dahil ang masa ay nakadirekta sa mas malaking lugar. Ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas matindi ang paggana ng mga kalamnan at nakakatulong din na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
9. Band Resisted Hip Thrust: Ang band resisted hip thrust ay isang hip thrust exercise na gumagamit ng banda. Ang paggalaw na ito ay naglalagay ng higit na presyon sa mga kalamnan ng balakang at nagpapahintulot sa mga kalamnan na bumuo ng mas mabilis at mas epektibo.
10. Hip Thrust na may Knee Extension: Ang pagkakaiba-iba ng extension ng tuhod ay nagbibigay ng joint sa basic hip thrust exercise, na nagpapahintulot sa mga dagdag na kalamnan na lumahok sa paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahirap sa mga kalamnan ng balakang at nagpapalakas din sa tuhod.
Bilang resulta, ang iba't ibang variation ng hip thrust exercise ay nagbibigay ng iba't ibang epekto sa pamamagitan ng pagpapagana ng mga kalamnan ng gluteus nang higit pa. Ang pagpili ng pinakamahusay na akma sa mga pagkakaiba-iba na ito ay depende sa mga kagustuhan ng isang tao at mga layunin sa fitness. Samakatuwid, ang bawat uri ng hip thrust ay isang iba't ibang pamamaraan na tumutulong sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan sa balakang.
