Alam mo ba na ang squat ay isa sa pinakapangunahing fitness exercises? Kung gusto mong pumayat ng mabilis, magsunog ng taba, hugis binti at balakang, magdagdag ng squat movement sa iyong training program! Tinatanong mo kung bakit? Dahil ito ay isa sa mga pinakamahusay na paggalaw ng squat na nakakapagod sa mga kalamnan ng binti, na siyang pinakamalaking grupo ng kalamnan, at nagpapabilis sa tibok ng puso (maximum fat burning). Kailangan mo lang matuto at magsanay kung paano mag-squat ng tama. Sa artikulong ito, matututunan mo ang tungkol sa pinakamahusay na mga paggalaw ng squat at ang kanilang mga benepisyo, at matututunan mo kung paano mag-squat sa bahay, kahit na walang mga timbang.
nilalaman
Ano ang Squat?
Una sa lahat, maikling ipaliwanag natin kung ano ang ibig sabihin ng squat. Sa Ingles, ang ibig sabihin ng squat ay squatting. Ang paggalaw na ito ay ginagawa namin sa pamamagitan ng pag-squat na pinupuntirya ang mga kalamnan ng binti at pagkatapos ay ang pangunahing lugar. Napakahusay nitong hinuhubog ang puwitan, dahil gumagana rin ang ating mga kalamnan sa balakang sa panahon ng mga aktibong squats at lift. Samakatuwid, ito ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paghubog ng balakang. Dahil nagtatrabaho kami sa pangunahing lugar habang gumagawa ng mga squats, mayroon kaming mas masikip at patag na tiyan, isang solidong baywang at likod.
Ano ang mga Benepisyo ng Squat Movement?
Marami itong napatunayang pakinabang ng siyentipiko. Ang unang benepisyo, gaya ng maiisip mo, ay ang puwit, itaas na binti at mga kalamnan sa binti paghubog sa likod. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang mas angkop na hitsura, kapag ginawa nang regular, pinasisigla nito ang mga fibers ng kalamnan at naglalabas ng testosterone sa mga lalaki. Bilang karagdagan, ito ay kabilang sa mga paboritong paggalaw ng ehersisyo ng mga kababaihan dahil sa katotohanan na ang mga binti at balakang ay may mas mahigpit na hitsura.
Kung gumagamit ka ng mga timbang habang gumagawa ng squats, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin na magdagdag ka ng timbang sa iyong mga pag-eehersisyo sa Squat upang makamit ang isang mas angkop na hitsura. Ang patuloy na pag-uulit ng paggalaw ng squat, lalo na ang mga balakang, binti at pangunahing rehiyon Pinalalakas nito ang maraming rehiyon, kabilang ang; Ito ay makabuluhang nagpapataas ng kadaliang kumilos. Ang isa pang epekto ng squat training ay mga kalamnan ng tiyan Tapos na. Ang mga kalamnan ng tiyan, na gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng balanse ng katawan, ay pinalakas ng pag-urong. Sa ganitong paraan, maaari kang magkaroon ng mas masikip at patag na tiyan.
Paano Gumawa ng Squat Movements?
Kung labis mong itulak ang iyong mga limitasyon sa paggalaw ng squat, maaari kang masugatan. Samakatuwid, bago ka magsimulang magtrabaho sa mga timbang, magpainit at huwag masyadong pilitin ang iyong mga tuhod. Magbuhat ng mas maraming timbang hangga't maaari at gawin ito. Kami fitness magazine bilang pagsasanay Inirerekomenda namin ang pagdaragdag ng mga sumusunod na squat moves sa iyong programa na pinakaepektibo. Maaari kang mag-squat sa bahay nang may mga weights o wala o ang bigat lang ng iyong katawan!
Tama at Mabisang Squat Movement
- Kapag sinimulan ang paggalaw, dapat kang tumayo nang tuwid at patayo.
- Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
- Sa oras na ito, dapat tumuro ang iyong mga daliri sa unahan.
- Tumingin sa harap at huminga ng malalim.
- Pagkatapos ay maglupasay sa pamamagitan ng paghila ng iyong balakang nang bahagya. Sa panahong ito, maaari mong isipin na nakaupo sa isang upuan.
- Pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang 3 set ng 12 repetitions.
Ang Pinakamabisang Squats
Maaari mong isama ang pinakamahusay na squat moves na napili namin para sa iyo sa ibaba sa iyong programa sa pagsasanay.
Sumo Squat Move
Sumo squat movement
Panatilihing mas malapad ang iyong mga binti kaysa sa squat sa harap. Habang gumagawa ng sumo squats, mas aktibong gumagana ang mga kalamnan sa labas ng binti. Habang ginagawa ang sumo squat gamit ang bar, bigyang-pansin ang bahagi ng leeg, maaari kang masugatan sa sobrang bigat. Maaari mong gawin ang paggalaw ng 3 × 10 o 12 na pag-uulit.
Goblet Squat Movement
Paglupasay ng kopita
Ang paglipat na ito ay mas madaling gawin kaysa sa iba pang mga squat moves. Sa isang solong dumbbell, maaari kang gumawa ng 3×12 paulit-ulit na squat exercise nang hindi pinipigilan ang iyong leeg at likod.
Barbell Squat Movement
Barbell squat
Ito ay isang paggalaw na gagawin mo gamit ang bar sa iyong likod. Bigyang-pansin ang iyong leeg habang gumagawa ng barbell squats. Maaari kang gumawa ng 3 × 12 na pag-uulit na may bigat na maaari mong buhatin.
Jump Squat Movement
Tumalon squat
Kahit na ito ay mas madali kaysa sa iba pang mga paggalaw, ito ay kumukonsumo ng maraming pagsisikap at calories habang tumatalon ka at naglupasay nang walang tigil. Maaari mo itong isama sa iyong squat program sa bahay.
