Pinakamahusay na Paggalaw sa Balikat (na may Visual Expression)

Kapag nagsisimula sa fitness, ang unang bagay na nasa isip ng mga lalaki ay upang ipakita ang kanilang mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay palakihin at hubugin ang mga suso. Ngunit ano ang tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay sa balikat para sa mga kalamnan ng balikat? Ang katotohanan ng bagay ay ang malalawak at malalakas na balikat na nagmumukhang bongga mula sa labas. Ang mas malalaking balikat ay nakakatulong din na gawing mas maliit ang baywang. Kung tutuusin, walang gustong makipot at mukhang mahinang balikat, di ba? mas malawak na balikat at mga kalamnan sa likod ng balikat Narito kami sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa balikat para sa iyo!

Ang Pinakamabisang Paggalaw sa Balikat

Sa ibaba ay inilista namin ang pinaka-epektibong paggalaw ng balikat na maaaring ilapat sa pagsasanay sa balikat para sa parehong mga babae at lalaki.

Barbell Overhead Press Shoulder Movement

Ang isa sa mga pinakamahusay at epektibong ehersisyo sa balikat ay ang barbell overhead press. Lalo na ang buong katawan (tingnan ang Fig. buong pag-eehersisyo sa katawan), lubos naming inirerekomenda na isama mo ito sa iyong programa.

Upang palakasin ang iyong mga balikat, layuning iangat ang mga pabigat sa loob ng dalawang segundong pag-angat at ibaba ang mga ito sa loob ng apat na segundo! Tumutok sa pakiramdam ng pag-igting at ulitin ang paggalaw. (Itakda: 10-12 reps x 4)

Barbell Overhead Press Movement

Arnold Press Shoulder Movement

Ang Arnold press exercise ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa balikat. Nakakatulong ito upang makakuha ng kalamnan at patatagin ang joint ng balikat. Ito rin ay isang napaka-epektibong paggalaw ng balikat sa drop set.

Umupo sa isang bangko, kung may sandalan, dalhin ito sa tamang posisyon ng anggulo. Kunin ang mga pabigat sa iyong mga kamay at iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo hanggang sa antas ng dibdib. Kapag natapos mo ang paggalaw, ang gilid ng palad ay dapat na nakaharap sa iyo. Mag-ingat na huwag masyadong mabilis ang paggalaw. (Itakda: 10-12 reps x 3)

Paggawa ng Arnold Press Movement

Pataas-kanang Row – Jaw Traction Movement

Bar – z bar chin pull sa fitness room ay isa sa mga pinakamahusay na paggalaw ng balikat. Ito ay partikular na nagta-target at bumuo ng iyong mga trapezius na kalamnan at ang gitna at nauuna na bahagi ng mga deltoid nang napakahusay. Ito ay isang paggalaw na dapat gawin nang maingat, na maaaring magdulot ng panganib ng pinsala.

Hawakan ang bar/z bar malapit sa katawan at bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat. Sa likod na tuwid, simulan ang paggalaw upang iangat ang bigat patungo sa baba. Itaas ang iyong mga braso sa isang tiyak na antas, pakiramdam ang iyong mga balikat ay nasusunog. (Itakda: 10-12 reps x 3)

Kaugnay na Artikulo: Pinakamahusay na Chest Press Moves

Pataas-kanang Row – Jaw Traction Movement

Lateral Raise – Patagilid na Itaas ang Movement

Ang lateral raise, na kilala rin bilang lateral raise, ay isa sa mga pinakamahusay na paggalaw ng balikat para sa mga gustong palawakin ang kanilang mga balikat. Lubos naming inirerekumenda na gawin mo ang paggalaw ng pagbubukas sa gilid, na isa sa mga pinakamahusay na paggalaw ng pagsasanay sa balikat.

Tumayo nang tuwid ang iyong likod at magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang mga timbang gamit ang parehong mga kamay, yumuko nang bahagya ang mga siko at iangat ang mga ito sa mga gilid. Ang paggawa ng paggalaw sa anyo ng higit pang mga pag-uulit na may mas magaan na timbang ay magpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa balikat nang mas mabilis. Angkop din ito para sa superset na may susunod na pagtaas sa harap. (Itakda: 12-15 reps x 4)

Lateral Raise – Paggawa ng Patagilid na Pagbubukas ng Kilusan

Itaas sa Harap – Itaas sa Harap

Ang weight front lift ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng harap ng balikat. Ito ay isang paggalaw ng balikat na gumagana din sa mga kalamnan sa itaas na dibdib at sa gilid ng balikat.

Kunin ang mga pabigat gamit ang dalawang kamay at tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang tuwid ang iyong likod. Mag-ingat na huwag yumuko ang iyong katawan pabalik habang ginagawa ang ehersisyo. Itaas ang iyong mga braso pasulong parallel sa sahig at 90 degrees sa iyong katawan. Para sa mas mahusay na pag-unlad ng balikat, inirerekumenda namin na magtrabaho ka sa mas magaan na mga timbang sa anyo ng mas madalas na pag-uulit. Ito ay isang ehersisyo sa balikat na napaka-angkop para sa superset na may nakaraang pag-ilid na pagtaas. (Itakda: 12-15 reps x 4)

Front Raise – Paano Gumawa ng Front Raise

Binigyan ka namin ng detalyadong paliwanag ng pinakamahusay na paggalaw ng balikat na maaari mong ilapat sa iyong pagsasanay. Ngayon ay oras na para sa aplikasyon 🙂 Manatiling malusog at palakasan!