galaw ng likod ng braso Binubuo nito ang ating mga trisep, na ginagawa itong isa sa mga pinakakilalang grupo ng kalamnan. Alam na alam ng mga taong nakikibahagi sa bodybuilding at fitness kung gaano kahalaga ang malakas na kalamnan sa likod ng braso. Kung mas malakas ang kalamnan ng ating hind-arm, mas malaki ang ating propulsion! Ang aming mga kalamnan sa likod ng braso ang nagbibigay-daan sa amin upang makakuha ng mas mahusay na kahusayan mula sa pagsasanay sa dibdib at balikat.
Triceps Brachii anatomy "mahaba", "lateral" ve "gitna" Binubuo ito ng tatlong magkakaibang bahagi bilang grupo ng kalamnan. Sa post na ito tatakbo ito sa lahat ng grupong ito ang pinakamahusay galaw ng likod ng braso Ipinapaliwanag namin kung paano bumuo ng isa-isa ang triceps! Bilang karagdagan, salamat sa mga tip na ibibigay namin, gagawa ka ng isang mahusay na programa sa pagsasanay sa likod ng braso at mas mabilis kang makakaunlad. Kaya, narito ang mga galaw na magpapaalab at magpapasabog sa iyong mga kalamnan sa likod ng braso!
Ang Pinaka Epektibong Paggalaw sa Rear Arm
Triceps Cable Push Down
Marahil isa sa pinakamabisang pagsasanay sa likod ng braso na alam ng lahat ay ang Triceps Cable Push Down. Sa pangkalahatan, ito ay isang paggalaw na nagpapalitaw sa lahat ng 3 grupo ng kalamnan sa likod na braso at pinapagana ang lahat ng mga kalamnan ng triceps. Maaari mong gawin ang paggalaw na ito kapwa sa maikling bar at sa tulong ng isang lubid. Kung gagawin mo ito gamit ang isang lubid, maaari kang maglagay ng higit na presyon sa mga lateral na kalamnan. Ibaba ang bar o lubid na nakakabit sa cable mula sa itaas hanggang sa ibaba nang naka-lock ang iyong mga siko at higpitan ang iyong mga kalamnan. Dahan-dahang bitawan ang bigat gamit ang iyong mga siko na kahanay sa sahig at ulitin ang paggalaw.
Tip: Gawin ito bilang unang hakbang sa pagsasanay sa braso bago lumipat sa mga hiwalay na galaw. Gayundin, ang iyong mga siko ay dapat na parallel sa sahig habang inuulit mo ang paggalaw.
Itakda ang: 4
muli: 10
Pahinga: 60 segundo bawat set
Paano Push Down ng Triceps Cable na Video Lecture:
Isara ang Grip Bench Press
Sa pangalawang lugar ay ang close grip bench press. Muli, isang hakbang na nagta-target sa marami sa mga kalamnan ng triceps. Humiga sa iyong likod sa weight bench at hawakan ang bar. Hawakan ang bar sa isang posisyon na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay iangat ang bar na iyong pinili sa isang timbang na maaari mong buhatin sa normal na bilis. Huwag ganap na itaas ang iyong mga braso at huwag i-lock ang iyong mga siko. Sa wakas, babaan ang bar nang dahan-dahan at ulitin ang paggalaw.
Tip: Ibaba ang bar nang mas mabagal at iwasang hawakan ang iyong dibdib.
Itakda ang: 3
muli: 12
Pahinga: 60 segundo bawat set
Close Grip Bench Press Video Lecture:
Liing Triceps Extension (Skullcrusher)
Kung bago ka sa fitness, maaaring mahirap sa simula ang paggalaw ng skullcrusher. Gayunpaman, habang nasasanay ka sa paggalaw at ginagawa ito nang may mas mabibigat na timbang, hindi ka maniniwala kung paano nito nabubuo ang iyong mga kalamnan sa likod ng braso. Kunin ang Z-bar at humiga sa iyong likod sa bangko. Hawakan ang mga nakausling bahagi ng bar sa pamamagitan ng paglalapit ng iyong mga kamay at dalhin ang Z bar sa antas ng iyong noo. Ngayon, ituon ang bar pataas at dahan-dahang ibababa ito patungo sa iyong noo, pinapanatili ang iyong mga siko sa labas ng pagkakahanay at pinapanatili itong nakatigil.
Hint: Ang paggawa ng hakbang na ito gamit ang tamang anyo ay mas mahalaga kaysa sa iba pang mga galaw. Para sa kadahilanang ito, ayusin nang mabuti ang timbang at subukang mag-concentrate nang napakabagal.
Itakda ang: 3
muli: 10
Pahinga: 60 segundo bawat set
Lying Triceps Extention (Skullcrusher) Movement Video:
Dips
Ito ay isang matigas ngunit mabisang ehersisyo na gagawin mo gamit ang iyong timbang sa katawan at pinapagana ang iyong mga kalamnan sa likod ng braso sa pangkalahatan. Dahil aktibo rin itong gumagana sa mga kalamnan ng dibdib, hindi magiging problema ang bahagyang pasulong na slope. Gayunpaman, upang hindi makabawas sa anyo ng paggalaw, pilitin ang iyong katawan na manatiling tuwid kapag nagsisimula at nagtatapos. Mag-ingat na huwag i-lock ang iyong mga braso sa panahon ng paggalaw.
Tip: Kung bago ka sa bodybuilding, magsimula sa paggawa ng 2 set. Sa paglipas ng panahon, madadagdagan mo ang bilang ng mga reps at set.
Itakda ang: 3
muli: 8-10
Pahinga: 60 segundo bawat set
Paano Gawin ang Dips Movement:
Bench Dips
Madali mong magagawa ang paglipat na ito sa bahay nang walang kagamitan sa mga back arm workout. Sa paggalaw ng bench dips, na maaari mong ilapat sa bahay sa pamamagitan ng pagsandal sa sofa o coffee table, itinataas mo ang iyong katawan gamit ang lakas ng iyong mga braso at iiwanan ito nang dahan-dahan. Upang gawing mas mahusay ang paggalaw, i-extend ang iyong mga binti parallel sa sahig sa isang punto kung saan maaari kang makakuha ng suporta. Panatilihin ang iyong mga siko sa posisyon, ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng iyong katawan nang hindi nakakagambala sa iyong postura nang ligtas.
Pahiwatig: Subukan nating higpitan ang ating mga kalamnan sa braso hangga't maaari kapag itinaas natin ang ating katawan sa tulong ng ating mga kalamnan sa likod ng braso.
Itakda ang: 4
muli: 10-12
Pahinga: 60 segundo bawat set
Bench Dips Movement Video:
Nagsisinungaling Kickback
Ang lying kickback, na pinaka-epektibo sa mga nakahiwalay na paggalaw sa likod ng braso, ay isang malagkit na paggalaw sa tulong ng mga dumbbells. Pag-abot sa bench at pagkuha ng dumbbell sa isang kamay, ibinuka namin ang aming mga braso pataas. Habang ginagawa ang paggalaw, mag-ingat na kumuha ng posisyon upang ang anggulo ng siko at balikat ay patayo. Panatilihin ang siko sa posisyong ito, tumuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng triceps at i-extend ang iyong braso hangga't maaari at ibaba ito sa 90 degrees. Subukang panatilihing malapit ang iyong braso sa katawan sa buong ehersisyo.
Itakda ang: 3
muli: 10
Pahinga: 60 segundo bawat set
Pagsisinungaling na Kickback Paano Mag-video:
Baliktarin Push Down
Nagpapatuloy kami sa nakahiwalay na paggalaw ng braso sa likod! Inirerekomenda namin na idagdag mo ang reverse push down na paggalaw, na isa sa mga paggalaw na magpapasabog sa aming mga triceps, sa iyong programa sa pagsasanay sa likod ng braso bilang huling paggalaw. Dahil ang Reverse Push Down na paggalaw ay magpapagana sa iyong mga kalamnan sa likod ng braso mula sa iba't ibang anggulo at magbibigay-daan sa iyong triceps na bumuo ng higit pa. Sa pamamagitan ng paghawak sa maikling bar na nakabaligtad, kami ay pumuwesto upang ang aming mga siko ay manatiling maayos at ang aming katawan ay patayo. Ibinababa namin ang spool at dahan-dahan itong pinakawalan.
Itakda ang: 3
muli: 12
Pahinga: 60 segundo bawat set
Paglalarawan ng Reverse Push Down Movement:
Pinagmulan ng mga video address sa YouTube dito.
