Alam natin ang higit pa o mas kaunti kung anong mga paggalaw ang kailangan nating gawin upang palakasin ang ating mga braso, tiyan, balikat at maging ang mga kalamnan sa dibdib. Paano ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay na hindi alam ang kahalagahan? Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung saan ang pangunahing rehiyon at kung bakit kailangan nating bumuo ng mga pangunahing kalamnan. Kaya simulan na natin!
Ano ang Core na Rehiyon?
Gumagana ang mga pangunahing kalamnan upang magbigay ng suporta at patatagin ang ating gulugod sa lahat ng pisikal na aktibidad. Ang pangunahing rehiyon, sa kabilang banda, ay tinatawag na sentro ng ating katawan, iyon ay, ang buong bahagi ng tiyan, balakang at baywang. Ang mga pangunahing kalamnan ay nagsasagawa ng gawain ng paglilipat ng puwersa sa ating katawan at pinipigilan tayo na makaranas ng hindi gustong sakit sa likod, balakang, tuhod at leeg. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay dapat magtulungan sa simetriya upang maiwasan ang mga abnormal na paggalaw.
Ang hindi balanseng kalamnan ay nangangahulugan na walang magandang balanse sa pagitan ng mga kalamnan na masyadong masikip o maluwag at ang mga mahina o malakas. Sa pelvic region, ang hip flexors at lumbar paraspinals ay napaka-tense at ang gluteal/core muscles ay kadalasang mahina. Ang mahinang lumbar region ay maaaring magresulta sa anterior pelvic tilt, na maaaring magdulot ng mga problema sa tuhod at balakang. Sinusubukan ng mga physiotherapist na gamutin ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan gamit ang mga pangunahing ehersisyo. Ang mga aktibong relaxation at stretching exercises at soft tissue at joint mobilization ay mga halimbawa nito. Samakatuwid, ang mga kalamnan ng pangunahing rehiyon ay napakahalaga upang maiwasan ang mga biglaang pinsala at upang bumuo ng isang malakas na kalamnan. Ang mahinang mga kalamnan sa core ay nagiging madaling kapitan sa mahinang postura, pananakit ng mas mababang likod, at mga pinsala sa kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan na may mga pangunahing paggalaw ay nakakatulong upang mapabuti ang pananakit ng likod.
Paano Nabubuo ang Core Area Muscles?
Ang mga pangunahing ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa baywang, balakang at tiyan upang gumana nang magkakasuwato. Kaya, nakakamit namin ang mas mahusay na balanse at katatagan sa pang-araw-araw na fitness at pisikal na aktibidad. Sa katunayan, karamihan sa mga sports at iba pang pisikal na aktibidad sa kaibuturani Depende ito sa mga kalamnan. Kung mas malakas ang core area, mas madali para sa iyo na palakasin ang iyong iba pang mga kalamnan sa puwersa na makukuha mo mula rito. Ang mga pangunahing ehersisyo na kinabibilangan ng pinagsama-samang paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan, balakang at baywang/likod ay itinuturing na mga pangunahing pagsasanay. Samakatuwid, upang bumuo ng mga pangunahing kalamnan, kailangan nating gawin ang mga pangunahing paggalaw tulad ng tiyan, balakang, likod at baywang.
Ang pinaka-epektibo Pangunahing Ehersisyo sa Lugars
Plank
Ang paggalaw ng tabla ay kabilang sa mga pinakamahusay na pangunahing pagsasanay. Gumagana rin ito sa iyong mga balakang at hamstrings, nagtataguyod ng wastong pustura at nagpapabuti ng balanse. (Plank Sa aming artikulo, matututunan mo kung paano mag-plank nang tama at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog nito.)
Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig nang ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay nakaharap pasulong, na ang iyong mga braso ay magkatulad. Higpitan ang iyong buong abs, glutes at ilagay ang iyong puwit nang bahagya sa ibaba upang panatilihing tuwid ang iyong baywang. Tiyaking hindi mo ibababa ang iyong mga balakang o iangat ang iyong puwit patungo sa kisame. Bilang paglipat ng core zone, maaari kang makipagkarera laban sa oras sa Plank, walang limitasyon sa oras. Ang dami ng repetitions hanggang sa mapagod ka 🙂
Glute Bridge
Ang paggalaw ng tulay ay isa sa mga epektibong paggalaw sa mga pangunahing pagsasanay. Una, habang nakahiga sa iyong likod, higpitan ang iyong mas mababang abs, higpitan ang iyong mga balakang, at pagkatapos ay ikonekta ang iyong katawan. "Kilusan ng Tulay" iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa. Humawak hangga't kaya mo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Superman Move
Una, humiga nang kumportable sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti. Manatili sa nakataas na posisyon sa loob ng tatlong segundo, tulad ng nasa larawan sa ibaba, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga kamay at paa sa sahig.
ok
Napakabilis na gawin!