Ang bulk period ay isang popular na panahon ng pagsasanay upang mapataas ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang. Gayunpaman, kung ang tamang nutrisyon, pagsasanay at mga diskarte sa pagpapahinga ay hindi nalalapat sa panahong ito, ang ninanais na mga resulta ay maaaring hindi makamit. Ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik sa panahon ng bulking. Sa panahong ito, dapat na mataas ang calorie intake. (Ang paggamit ng calorie ay maaaring umabot sa 3.000 o kahit 4.000 calories bawat araw sa mga propesyonal na atleta.) Kinakailangang kumuha ng sapat na protina, carbohydrates at taba upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ang protina ay mahalaga para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan. Ang mga carbohydrate ay ginagamit upang magbigay ng enerhiya, habang ang taba ay mahalaga sa paggawa ng hormone at paggana ng cell. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa programa sa nutrisyon ng bulk period, malinis na bulk - maruming bulk difference, mga programa sa pagsasanay at paggamit ng suplemento sa panahon ng bulk weight gain.
Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang sa Bulk Period
- Ang paggamit ng calorie ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa panahon ng bulking phase. Mainam na ubusin ang 2-3 gramo ng protina, 4-6 gramo ng carbohydrates at 1 gramo ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang uri ng katawan ng tao, antas ng aktibidad, at iba pang mga kadahilanan ay dapat ding isaalang-alang.
- Ang dalas ng pagsasanay, intensity at pagkakaiba-iba ay napakahalaga din sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng maramihang panahon, mas gusto ang mga weight lifting exercise, high volume set at mababang repetitions. Ang mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng mga micro-injuries sa mga kalamnan, na nagpapalaki sa kanila.
- Ang pahinga ay mahalaga rin. Sa panahon ng maramihang panahon, kinakailangang magbigay ng sapat na oras ng pagtulog at pahinga. Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang hindi sapat na pahinga o overtraining ay nakakapagod sa mga kalamnan at pinipigilan ang nais na mga resulta.
Ang bulk period ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, kung walang wastong mga estratehiya sa nutrisyon, matinding pagsasanay at sapat na pahinga, ang mga target na resulta ay hindi makakamit.
Clean Bulk – Dirty Bulk Pagkakaiba
Ang bulk period ay nahahati sa dalawa bilang clean bulk at dirty bulk. Ang clean bulk ay ang bulk period na ginawa gamit ang mga masusustansyang pagkain. Sa panahong ito, ang mga malusog na taba, kumplikadong carbohydrates at mataas na protina na pagkain ay natupok. Ang dirty bulk, sa kabilang banda, ay ang bulk period na ginawa gamit ang fast food, matamis na pagkain at processed foods. Mas gusto ang malinis na bulk para sa isang malusog na bodybuilding.
Paano Dapat ang Nutrisyon sa Bulk Period?
Kung titingnan natin ang mga pangkat ng pagkain na dapat ubusin sa panahon ng maramihang panahon, ang protina at carbohydrates ay nasa tuktok ng listahan. Kabilang sa mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina ang mga pagkain tulad ng manok, pabo, isda, itlog, yogurt at keso. Bilang karagdagan, ang iba pang mga mapagkukunan ng karne tulad ng karne, pulang karne, karne ng baka, dibdib ng pabo at bison ay nakakaakit din ng pansin sa kanilang mataas na nilalaman ng protina.
Ang carbohydrates ay isang pangkat ng mga nutrients na tumutulong sa pagbibigay ng enerhiya na kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng buong butil, patatas, oatmeal, quinoa, brown rice ay kabilang sa mga pagkaing inirerekomendang kainin sa panahon ng maramihang panahon. Gayunpaman, hindi sapat na kumain lamang ng protina at carbohydrates sa panahon ng bulking. Para sa isang malusog na bodybuilding regimen, ang mga taba ay dapat kunin sa tamang proporsyon. Ang malusog na taba ay nakakatulong sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong hormonal function na gumana nang maayos. Ang malusog na pinagmumulan ng taba tulad ng abukado, langis ng oliba, mantikilya, langis ng almendras at mga walnut ay dapat isama sa iyong bulk diet plan.
Napakahalaga rin na uminom ng sapat na tubig sa panahon ng maramihang panahon. Natutugunan ng tubig ang pangangailangan ng iyong katawan para sa hydration at tumutulong na alisin ang mga lason. Bilang karagdagan, ang tubig ay kinakailangan para ang mga kalamnan ay ganap na gumana. Para sa kadahilanang ito, dapat mong ihanda ang iyong plano sa nutrisyon sa maramihang panahon sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa balanse ng protina, carbohydrate, taba at tubig. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa tamang proporsyon ay magpapabilis sa pagtaas ng mass ng iyong kalamnan at magiging isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na regimen sa pagpapalaki ng katawan.
Paano Dapat Maging Ang Pag-inom ng Protina Sa Bulk Period?
Ang protina ay ang mga bloke ng gusali ng ating katawan at nakakatulong sila sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Gayunpaman, ang protina ay hindi palaging nangangahulugang mas mahusay. Mahalagang uminom tayo ng protina sa tamang dami at sa tamang oras. Ang iyong mga pangangailangan sa protina ay maaaring mag-iba depende sa iyong edad, kasarian, timbang at pamumuhay. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, ang mga atleta o mga taong gumagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho ay maaaring mangailangan ng mas mataas na halaga.
Maraming opsyon para sa mga pinagmumulan ng protina, kabilang ang mga produktong hayop gaya ng karne, isda, manok, itlog, gatas, keso, yogurt, at mga pinagmumulan ng halaman gaya ng soybeans, chickpeas, lentil, mani at buto.
Upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, maaari mong balansehin ang iyong mga pagkain sa mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng ham o keso sa isang breakfast sandwich. Maaari kang kumain ng tanghalian na may mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng dibdib ng manok o salmon. Maaari ka ring kumonsumo ng isang dakot na mani o isang slice ng keso bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Bilang resulta, ang pagkuha ng tamang dami ng protina sa tamang oras ay isang mahalagang bahagi ng bulking phase. Dahil magkakaiba ang mga pinagmumulan ng protina, mahalaga ang pagbabalanse at timing ng mga pagkain. Mag-ingat para sa iyong mataas na paggamit ng protina upang madagdagan ang bulk mass ng kalamnan.
Paano Dapat Maging ang Bulk Period Carbohydrate Intake?
Ang carbohydrates ay isang mahalagang sustansya na kinokonsumo ng ating katawan upang matugunan ang mga pangangailangan nito sa enerhiya. Gayunpaman, ang dami at kalidad ng carbohydrates na natupok ay napakahalaga para sa kalusugan. Kaya, paano dapat ang paggamit ng carbohydrate sa panahon ng bulking?
Ang perpektong paggamit ng carbohydrate ay tinutukoy ng mga indibidwal na pangangailangan at antas ng pisikal na aktibidad. Sa pangkalahatan, humigit-kumulang 70 porsiyento ng iyong bulking araw-araw na calorie intake ay dapat magmula sa carbohydrates. Tulad ng para sa mga mapagkukunan ng carbohydrate, ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga gulay, prutas, buong butil at legumes ay nakakatulong na balansehin ang asukal sa dugo at maaaring mas gusto sa panahon ng malinis na bulk period. Sinusuportahan din nila ang ating kalusugan sa pagtunaw salamat sa kanilang fiber content.
Ang mga simpleng carbohydrate ay matatagpuan sa mga naprosesong pagkain tulad ng mga kendi, matamis, at mga produktong puting harina. Ang pagkonsumo ng naturang mga carbohydrate ay dapat na limitado o, kung maaari, ganap na alisin, dahil ang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng pagbabagu-bago ng asukal sa dugo at pagtaas ng timbang. Gayunpaman maruming bulk Hindi dapat kalimutan na kahit na ito ay ginustong sa panahon, maaari itong magdulot ng higit pang pagpapadulas at ang panahon ng kahulugan ay magiging mas mahirap.
Upang panatilihing balanse ang paggamit ng carbohydrate, dapat na mas gusto ang mga meryenda at pagkain na may mataas na karbohidrat, lalo na para sa mga atleta at aktibong indibidwal. Ang mga carbohydrate, na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ay nakakatulong na protektahan ang ating kalusugan kapag natupok sa tamang dami at kalidad.
Paano Dapat Maging ang Bulk Period Fat Intake?
Ang paggamit ng taba ay isang mahalagang bahagi ng bulking plan. Gayunpaman, may mga kawalan ng katiyakan tungkol sa pagkonsumo ng tamang taba. Ang mga taba ay isang mahalagang macronutrient group na nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan para sa ating katawan at nakakatulong sila sa pagsipsip ng iba pang bitamina.
Ang pagpili ng tamang taba ay isa sa mga susi sa isang malusog na diyeta. Ang pag-iwas sa mga nakakapinsalang taba gaya ng trans fats at saturated fats ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa mga antas ng kolesterol at makinabang sa kalusugan ng puso. Sa halip, pumili ng polyunsaturated fats at monounsaturated fats mula sa mga pinagmumulan ng halaman. Halimbawa, ang mga naglalaman ng EPA at DHA omega-3 fatty acids mula sa avocado, olive oil, walnuts, almonds, flaxseed, at salmon oily fish.
Mga Programa sa Pagsasanay sa Bulk Panahon
Ang bulking period ay isang termino na kadalasang ginagamit ng mga naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan. Sa panahong ito, ang isang mataas na calorie na diyeta at pagsasanay sa timbang ay nakatuon sa upang madagdagan ang mass ng kalamnan at palakasin ang iyong katawan.
Kasama sa mga programa sa pagsasanay sa maramihang panahon ang mga pinakamahusay na paraan upang matulungan kang bumuo ng kalamnan. Gayunpaman, upang gumana ang mga programang ito, mahalagang ipatupad ang mga ito nang tama. Ang pinakamatagumpay na mga programa sa pagsasanay sa bulking ay nagbibigay-daan sa iyo na pumili ng mga timbang na kayang hawakan ng iyong mga kalamnan habang nagbubuhat ng mga timbang. Dapat din itong magsama ng iba't ibang mga ehersisyo upang ganap na gumana ang bawat grupo ng kalamnan.
Ang mga programa ng bulk phase na pagsasanay ay dapat ding tumuon sa mataas na dami ng pagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Nangangahulugan ito ng paggawa ng maraming set ng bawat ehersisyo at paggawa ng mas kaunting mga reps bawat set. Sa ganitong paraan, ang iyong mga kalamnan ay nasa ilalim ng higit na stress at mas mabilis na lumalaki.
Ang mga programa sa pagsasanay sa maramihang yugto ay dapat ding magsama ng mga tamang panahon ng pahinga. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring maging mahirap kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi binibigyan ng sapat na oras upang mabawi. Samakatuwid, mahalagang magbigay ng sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Pagsasanay sa Timbang at Bulk na Panahon
Ang pagsasanay sa timbang ay isang mabisang paraan na ginagamit upang mapataas ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga gustong magtayo ng kalamnan ay kailangang mag-aplay ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa iba't ibang panahon. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang panahon na tinatawag na bulk period.
- Ang bulk period ay isang panahon na nakabatay sa naaangkop na nutrisyon at mga programa sa ehersisyo upang mapataas ang target na mass ng kalamnan. Sa panahong ito, ang ratio ng taba sa katawan ay maaari ring tumaas, ngunit ang layunin ay pagbuo ng kalamnan. Ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang mga timbang at dagdagan ang volume sa pamamagitan ng pagtuon sa target na grupo ng kalamnan.
- Sa weight training, ang bilang ng mga set at repetitions ay napakahalaga. Sa maramihang panahon, magiging epektibo ang paggamit ng mas kaunting pag-uulit at mas mataas na timbang sa halip na mas maraming pag-uulit. Ito ay magpapataas ng lakas ng mga kalamnan at lumikha ng mas malaking volume.
- Napakahalaga din ng nutrisyon sa panahon ng bulking. Dapat dagdagan ang paggamit ng protina dahil ang mga amino acid na kailangan para sa paglaki ng kalamnan ay ibinibigay mula sa mga protina. Gayundin, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na tumaas dahil ito ay kinakailangan upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya.
Ang bulk period ay isang mabisang paraan na maaaring gamitin ng mga gustong magtayo ng kalamnan. Gayunpaman, dapat itong mailapat nang tama. Bago simulan ang pagsasanay sa timbang, mahalagang kumunsulta sa isang espesyalista at maghanda ng naaangkop na programa. Sa ganitong paraan, ang target na mass ng kalamnan ay maaaring tumaas at ang bulking period ay maaaring makumpleto sa isang malusog na paraan.
Pagsasanay sa Cardio at Bulk na Panahon
Maraming mga mahilig sa fitness ang binabalewala ang pagsasanay sa cardio sa panahon ng bulking phase (ang proseso para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan). Gayunpaman, ang paggawa ng cardio ay mahalaga din sa panahon ng bulking phase. Ito ay dahil ang cardio workout ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa kalusugan ng puso.
Sa maramihang proseso, karaniwang inilalapat ang isang diyeta na naglalaman ng mataas na carbohydrates at protina. Ang layunin ng diyeta na ito ay upang makatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay maaari ring maging sanhi ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang pagsasanay sa cardio ay ginagawang mas malinaw ang mass ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagbabawas ng ratio ng taba sa iyong katawan.
Habang pinapataas ang mass ng kalamnan, mahalaga din ang kalusugan ng puso. Ang pagsasanay sa cardio ay nagpapalakas sa iyong puso sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong rate ng puso. Binabawasan din nito ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular.
Ang pagsasanay sa cardio sa maramihang panahon ay dapat gawin nang naaangkop, nang hindi ito labis. Ang sobrang cardio ay maaaring makaapekto sa iyong mass gain ng kalamnan. 2-3 minuto ng moderate-intensity cardio workouts 20-30 beses sa isang linggo ay sapat na.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa cardio, ang nutrisyon sa panahon ng maramihang panahon ay napakahalaga din. Ang pagsunod sa isang diyeta na may kasamang mataas na kalidad na protina, kumplikadong carbohydrates at malusog na taba ay susuportahan ang iyong pagtaas ng kalamnan.
Bilang resulta, ang pagsasanay sa cardio sa panahon ng bulking ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan habang binabawasan ang taba ng katawan. Pinoprotektahan din nito ang kalusugan ng cardiovascular. Gayunpaman, dapat itong gawin nang maayos, nang hindi labis. Ang nutrisyon ay isa ring mahalagang salik para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kinakailangang ubusin ang mataas na kalidad na pagkain.
Aling Mga Supplement ang Maaaring Gamitin sa Bulk Period?
Mahalagang magbuhat ng mabibigat na timbang, kumain ng mataas na calorie at makakuha ng sapat na tulog sa panahon ng bulking. Gayunpaman, kung minsan ang mga suplemento ay maaaring kailanganin upang madagdagan ang mga elementong ito.
Ang mga pulbos ng protina, multivitamin, omega-3 fatty acid, BCAA at probiotic ay ilan sa mga pinakasikat na suplemento. Halimbawa, ang pulbos ng protina ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, habang ang mga multivitamin ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ang mga Omega-3 fatty acid ay nakakatulong sa kalusugan ng puso, habang sinusuportahan ng mga probiotics ang kalusugan ng bituka. Ngunit tandaan, ang mga suplemento lamang ay hindi gumagawa ng mga mahimalang resulta. Ang hindi pag-eehersisyo o pagkain ng hindi malusog na diyeta ay maaaring mabawasan ang bisa ng mga suplemento o walang magawa.
Kailangan mo ring maging maingat sa pagpili ng mga pandagdag. Dahil maraming peke o mababang kalidad na suplemento sa merkado. Kaya naman mahalagang pumili ng mga produkto mula sa mga pinagkakatiwalaang brand. Ang isang mahusay na suplemento ay dapat na maayos na dosed at dalisay.
Pagtukoy sa Panahon at Nutrisyon Pagkatapos ng Bulk Period
Ang bulk ay isang programa sa pagsasanay at nutrisyon na ginagawa ng mga bodybuilder upang mapataas ang mass ng kalamnan at madagdagan ang kanilang lakas. Sa pagtatapos ng maramihang proseso, panahon ng kahulugan nagsisimula. Sa prosesong ito, ang mga bodybuilder ay nagtatrabaho upang mawalan ng timbang at makamit ang isang mas matalas na hitsura. Sa layuning ito, binabawasan nila ang kanilang paggamit ng calorie at pinapataas ang kanilang paggamit ng protina.
Ang proseso ng kayamanan ay nangangailangan din ng isang napakahalagang programa sa nutrisyon. Dapat tiyakin ng mga bodybuilder na nakakakuha sila ng sapat na protina habang sumusunod sa diyeta na mababa ang calorie. Mahalaga rin para sa kanila na makakuha ng magagandang taba, hibla, at carbohydrates.
Mahalaga ang protina sa programa ng nutrisyon dahil ito ang bumubuo sa istruktura ng mga kalamnan. Sa panahon ng pagputol, dapat dagdagan ng mga bodybuilder ang kanilang paggamit ng protina, ngunit ang mga protina na ito ay dapat na payat. Kabilang sa mga walang taba na mapagkukunan ng protina ang dibdib ng manok, dibdib ng pabo, salmon, tuna, mga puti ng itlog.
Kahit na ang mga taba sa iyong diyeta ay mahalaga para sa kalusugan ng puso, ang pagkonsumo ng taba ay dapat na limitado sa panahon ng pagputol. Kabilang sa mga mabubuting taba ang mga pagkain tulad ng avocado, almond, olive oil, flaxseed, at salmon.
Napakahalaga din ng pagkonsumo ng hibla dahil pinipigilan nito ang gana sa pagkain at sinusuportahan ang kalusugan ng digestive system. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa fiber ang mga gulay tulad ng broccoli, spinach, repolyo, carrots, cauliflower, at legumes tulad ng beans, chickpeas, at lentils.
Sa wakas, mahalaga din ang paggamit ng carbohydrate sa panahon ng pagputol. Gayunpaman, ang mapagkukunan ng carbohydrates ay napakahalaga. Dapat na iwasan ang mga pinong matamis na pagkain. Ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga produkto ng buong butil, oatmeal, kamote, brown rice ay dapat na mas gusto.
Ang panahon ng kahulugan ay nangangailangan ng ibang programa sa nutrisyon kaysa sa maramihang panahon, ngunit ang mga bodybuilder ay dapat ding sumunod sa isang malusog na diyeta sa panahong ito. Ang diyeta na may kasamang protina, mabubuting taba, hibla, at kumplikadong carbohydrates ay maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan, na tumutulong sa kanila na magkaroon ng mas matalas na hitsura.
Pinagmulan:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
