Ano ang Basal Metabolic Rate? Paraan ng Pagkalkula ng BMR

Ang basal metabolic rate ay isa sa mga pinaka ginagamit na salita ng mga dietitian, wellness coach at nutritionist. Kaya ano ang basal metabolic rate na ito? Paano ito kinakalkula? Ano ang dapat nating gawin upang mapabilis ang basal metabolism? Sama-sama tayong matuto!

Ang basal metabolic rate (BMR) ay ang enerhiya na ginugugol ng isang indibidwal para sa kanyang mahahalagang tungkulin 12-18 oras pagkatapos ng pagkain na ating kinakain. (Ipagpalagay na tayo ay nasa isang estado ng kumpletong pahinga at isang kapaligiran kung saan ang temperatura ay hindi nagbabago.) Ito ay bumubuo ng 60-75% ng araw-araw na enerhiya na natupok. Ang malaking bahagi ng enerhiya na ito ay ginugugol ng ating atay, utak at mga kalamnan ng kalansay. Bilang karagdagan, ang BMR ay naiiba para sa bawat indibidwal. Ang genetic na istraktura, aktibidad at katayuan sa nutrisyon ay kabilang sa mga salik na nakakaapekto sa ating basal na metabolismo.

Ang Basal Metabolic Rate ay Depende sa Ano?

• Edad at kasarian: Ang basal metabolism ay mabilis sa panahon ng paglago. Dahil kailangan ng karagdagang enerhiya para makagawa ng mga tissue ng katawan. Ang basal metabolic rate ay bumababa sa edad. Ang mga kababaihan ay may mas mababang metabolic rate kaysa sa mga lalaki. Dahil ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan at mas kaunting taba kaysa sa mga babae. Ang masa ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa masa ng taba.
• Komposisyon ng katawan: Natuklasan din ng mga pag-aaral ang isang makabuluhang kaugnayan sa pagitan ng mga bahagi ng katawan at BMR. Habang tumataas ang ratio ng lean mass sa fat mass ng katawan, tumataas din ang BMR.
• Sa kaso ng pagbubuntis: Ang basal metabolic rate ay tumataas. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nag-iiba sa pagitan ng 22-33%.
• Sa estado ng pagtulog: Ang basal metabolic rate ay natagpuan na 10% na mas mababa sa estado ng pagtulog kaysa sa estado ng gising.
• Komposisyon ng diyeta: Napagmasdan na ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagdaragdag ng basal metabolismo, ngunit walang sapat na pag-aaral.
• Siklo ng regla: Ang basal metabolic rate ay mabilis bago ang regla ngunit pinakamababa isang linggo bago ang obulasyon.
• Sa kaso ng impeksyon: Ang BMR ay tumataas ng 1% kapag ang temperatura ng katawan ay tumaas ng 7 degree. Para sa kadahilanang ito, tumataas ang BMR sa mga lagnat na sakit.
• Pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi agad napupunta sa isang estado ng kumpletong pahinga. Samakatuwid, tumataas ang BMR pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang BMR ay tumataas sa mga kaso ng stress, galit, sigasig at hyperthyroidism.

Paano Kalkulahin ang Basal Metabolic Rate?

Sa pangkalahatan, sa mga taong gustong pumayat at tumaba, kinakalkula namin ang basal metabolic rate bago lumipat sa programa ng nutrisyon upang matukoy ang mga calorie na gagastusin ng mga indibidwal na magsisimula ng sports. Ang average na basal metabolic rate ng indibidwal ay nag-iiba sa pagitan ng 1.500-2.500 calories. Bagama't ang halagang ito ay nag-iiba ayon sa sitwasyon ng tao, ito ay nagbibigay sa atin ng karaniwang ideya sa mga proseso ng pagtaas at pagbaba ng timbang ng tao. Kaya, ang programa ay binalak ayon sa antas ng pisikal na aktibidad ng tao batay sa halagang ito.

Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagkalkula ng basal metabolic rate. Gayunpaman, ang pinaka ginagamit na paraan Harris-Benedict Kalkulahin gamit ang formula. Ang mga pamamaraan ng pagkalkula na ito ay hindi ganap na sumasalamin sa mga tamang halaga, maaari lamang nating maabot ang eksaktong halaga sa kapaligiran ng laboratoryo. Dahil mahal ang pag-aaral ng basal metabolic rate sa ganitong paraan at hindi ito inilalapat kahit saan, binuo ang mga formula na nagkalkula ng basal metabolic rate.

Kinakalkula ang Harris-Benedict Formula

Formula ng pagkalkula ng basal metabolic rate ng babae:  655 + (9.6 x timbang(kg)) + (1.8 x taas(cm)) – (4.7 x edad)

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate ng lalaki: 66.5 + (13.7 x timbang(kg)) + (5 x taas(cm)) – (6.7 x edad)

Samakatuwid, ang basal metabolic rate ng isang 25 taong gulang na lalaki, 1.80 metro ang haba at 70 kg na timbang ng katawan, ay 1.758 calories.

Paano Pabilisin ang Basal Metabolism?

Ang aming basal metabolic rate ay hindi palaging pare-pareho, upang tumaas;

1. Sa pamamagitan ng pagtaas ng ratio ng ating lean mass sa ating fat mass na may strength training
2. Hindi bumababa sa dami ng tubig na dapat inumin ng tao araw-araw
3. Regular at mahusay na estado ng pagtulog
4. maging nasa perpektong timbang ng katawan
5. Paggamot ng mga hormonal disorder
6. Balanse at regular na paggamit ng mga grupo ng carbohydrate, protina at taba
7. Kumakain ng kaunti at madalas, binibigyang pansin ang pagkontrol sa bahagi
8. Ang pagkonsumo ng mga maanghang na pagkain, green tea, ang sangkap na tinatawag na capsaicin sa berdeng paminta ay natagpuan sa pananaliksik upang mapabilis ang metabolismo ng katawan. Gayunpaman, ang mga naturang pagkain ay hindi epektibo sa kanilang sarili, at ang isang sapat at de-kalidad na diyeta ay dapat ilapat.
9. Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa mga pangunahing pagkain
10. Ang pag-iwas sa saturated fat, trans fat at refined sugar ay epektibo sa pagtaas ng ating basal metabolic rate.

Ang resulta; Napag-usapan namin nang detalyado ang tungkol sa basal metabolic rate, na isa sa mga konsepto na madalas nating naririnig sa pang-araw-araw na buhay. Maaari ka ring kumuha ng panulat at papel at kalkulahin ang basal metabolism. Gayunpaman, ang ating basal metabolic rate ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng regular na pagtulog, balanseng diyeta, 45-50 minutong ehersisyo at araw-araw na pagkonsumo ng tubig (hindi bababa sa 2-3 litro). Ang lahat ay nasa iyong mga kamay!