Ang 5 Pinakamabisang Ehersisyo para sa Mga Muscle sa Balikat

Ang pinaka-kilalang grupo ng kalamnan ng itaas na katawan ay, siyempre, ang mga kalamnan sa balikat at likod. Sa artikulong ito, gagamitin namin ang mga ehersisyo sa balikat para sa isang mas malaki at kahanga-hangang istraktura ng katawan. pinakamahusay na pagsasanay sa likod ng balikatkami ay nag-compile para sa iyo. Hindi pangarap na magkaroon ng mas malakas na istraktura ng balikat at likod salamat sa mga pagsasanay sa fitness sa likod ng balikat. Napakahalaga sa puntong ito na isama ang mga pagsasanay sa balikat sa likod sa iyong sariling fitness program. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa 5 iba't ibang pangalan ng mga paggalaw ng balikat sa likod na makakatulong sa iyong makamit ang mas malawak na sukat ng balikat. Magsimula na tayo!

Ang Pinakamahusay na Back Shoulder Fitness Moves

Bago natin simulan ang paglalarawan ng mga pagsasanay, unawain natin ang mga pangunahing kaalaman sa paggawa ng likod at balikat. Ang posterior shoulder, na kilala rin bilang posterior deltoids, ay matatagpuan sa likod ng joint ng balikat. Ang mga kalamnan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iba't ibang mga paggalaw sa itaas na katawan, kabilang ang paghila at pag-angat. Ang pagpapalakas sa likod ng mga balikat ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong postura, ngunit nakakatulong din na maiwasan ang mga pinsala at sumusuporta sa pangkalahatang katatagan ng itaas na katawan. Ngayon, ilista natin ang pinakamahusay na mga galaw ng fitness na gumagana sa mga grupo ng kalamnan na nagta-target sa mga balikat sa likod. Pansamantala, tandaan na ang paggawa ng kilusang gusto mo ay makatutulong sa iyong pag-unlad. Ano ang gusto mong gawin sa ibaba hindi bababa sa 3 paggalaw sa likod ng balikat Huwag kalimutang isama ito sa iyong fitness program! Maaari mo ring basahin ang aming artikulo para sa mga paggalaw ng balikat na nagta-target sa lahat ng kalamnan ng balikat sa pangkalahatan: Pinakamahusay na Paggalaw sa Balikat (na may Visual Expression)

1. Dumbbell Bent-Over Rows Workout

Isa sa mga pinaka-epektibong back shoulder at back exercises ay ang Dumbbell Bent-Over Rows. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng mga balikat, lats, at mga kalamnan sa itaas na likod.

Paano Gumawa ng Dumbbell Bent-Over Rows

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng dumbbell o barbell sa iyong mga kamay.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong itaas na bahagi ng katawan pasulong, dalhin ang iyong mga balakang palabas.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ikonekta ang iyong core.
4. Hilahin ang mga dumbbells o barbell patungo sa iyong dibdib, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat.
5. Ibaba ang mga dumbbells sa isang kontroladong paraan at gawin ang 3 set ng 10 repetitions.

2. Reverse Fly Exercise

Ang Reverse Fly ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang i-target ang mga kalamnan sa likod ng balikat! Magagawa mo rin ito gamit ang makina gamit ang mga dumbbells o resistance band.

Paano I-reverse Fly?

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at umupo sa makina.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilabas nang bahagya ang iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Itulak ang iyong mga braso pabalik sa abot ng iyong makakaya.
4. Sumulong muli at gawin ang 4 na set ng 12 repetitions.

3. Paghila sa Mukha - Pag-eehersisyo sa Balikat

Kilala rin bilang pull rope pull sa mukha, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-target sa mga balikat sa likod at pagpapabuti ng paggalaw ng balikat. Maaari kang gumamit ng cable machine o resistance band para sa pagsasanay na ito.

Paano Gumawa ng Mga Hatak sa Mukha?

1. Magkabit ng hawakan ng lubid sa cable machine na may taas na dibdib.
2. Tumayo nang nakaharap sa cable machine at hawakan ang lubid sa itaas.
3. Bumalik ng isang hakbang sa pamamagitan ng paglikha ng tensyon sa cable.
4. Hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha habang pinipisil ang iyong mga balikat sa likod.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang 3 set ng 10 repetitions.

4. Barbell Up-Right Row Workout

Ang paggalaw ng barbell upright row, na inirerekomenda naming gawin mo habang nakatayo, ay tinatarget ang mga kalamnan sa likod ng balikat, trapezius at itaas na likod. Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito bilang mga sumusunod.

Paano Gumawa ng Barbell Up-Right Row

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang mahabang bar.
2. Magsimula sa mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
3. Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan, iangat ito patungo sa iyong baba.
4. Ibaba muli at ulitin ng 3 beses sa 12 set.

5. Baluktot-Over Lateral Raise

Ang Bent-Over Lateral Raise na kilusan ay isang variation ng tradisyonal na reverse flye na nagbibigay ng higit na diin sa likurang mga balikat. Narito kung paano gawin ang paglipat.

Paano Ginagawa ang Bent-Over Lateral Raise?

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng dumbbell sa bawat kamay.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagkiling sa iyong itaas na katawan pasulong.
3. Magsimula sa iyong mga braso na nakabitin nang tuwid pababa, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
4. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at bumuo ng isang "T" na hugis sa iyong katawan.
5. I-squeeze ang iyong mga balikat sa likod sa tuktok ng paggalaw, ibaba ang iyong mga braso pabalik pababa. Magpatuloy sa 3 set ng 10 repetitions.

Sa aming artikulo sa pagsasanay sa balikat sa likod, sinabi namin sa iyo kung paano gawin ang 5 pinaka-epektibong pagsasanay sa balikat sa likod. Para sa lahat ng iba pang fitness moves pagsasanay Maaari mong bisitahin ang aming kategorya. Hinihiling namin sa iyo ang magandang sports.