Йога, ки солҳои охир бештар маъмул гаштааст ва бори нахуст дар Ҳиндустон пайдо шудааст, як шакли мулоҳизаест, ки ҳадафи он расидан ба оромии равонӣ, ҷисмонӣ ва рӯҳонӣ мебошад. Йога бадан, нафас ва ақли моро дар маҷмӯъ машқ мекунад. Ҳаракатҳои йога метавонанд мавзеъҳои осон ва душворро дар бар гиранд. Аммо, ҳатто агар шумо қаблан йога накарда бошед, шумо метавонед бо ҳаракатҳои йогаи осон ҳатто бидуни чандирии бадан оғоз кунед! Аз ин рӯ, чандирӣ дар ҷои аввал барои йога нуқтаи муҳим нест. Албатта, шумо бояд барои ҳаракатҳои пешрафтаи душвори йога чандир бошед. Аммо, дар сатҳи ибтидоӣ, ҳатто агар шумо ангуштони пои худро ламс карда натавонед, шумо метавонед бо ҳаракатҳои оддии йога ба осонӣ мутобиқ шавед. Аз ин рӯ, ноумед нашавед, ки йога осон нест ва ҳатман ба сӯи йога қадам гузоред!
Мо тавсия медиҳем, ки ба шумо либоси мувофиқ пӯшед ва матои йогаро истифода баред, то ҳаракатҳои йогаро бароҳат иҷро кунед. Барои ба даст овардани фоидаи ҳадди аксар аз йога, шумо метавонед ҳар саҳар дар ҳолати йога машқ кунед. Онҳое, ки аз сабаби сарбории кор саҳар бо йога машғул шуда наметавонанд, метавонанд дар ҳар вақти рӯз, дар студия ё дар хона ба йога машғул шаванд. ҳаракатҳои йога барои ду Онҳо ҳатто метавонанд ин корро кунанд. Бо вуҷуди ин, мо тавсия медиҳем, ки йога дар меъдаи холӣ ё ҳадди аққал 2-3 соат пас аз хӯрок анҷом дода шавад. Ҳангоми машқ кардани йога шумо ҳам рӯҳи худро ором хоҳед кард ва ҳам мушакҳои худро машқ мекунед. Фаромӯш накунед, ки дар як рӯз камаш 2-3 литр об нӯшед, то ки вазни худро гум кунед ва бо йога шакл гиред! Ба режими ғизо ва хоби худ диққат диҳед.
Ҳаракатҳои оддии йога барои шурӯъкунандагон
- Позаи кӯҳӣ: Барои ин мавқеъ, шумо бояд аввал дар болои тахта истода бошед. Мо бояд шиддатро дар китфҳо рафъ кунем ва вазнро ба пойҳоямон баробар тақсим кунем. Мо бояд ярокро дар ду тараф озодона гузорем ва зинда нигох дорем. Он гоҳ мо бояд мунтазам нафасҳои чуқур гирем.
- Хам шудан: Мо бояд ба мавқеи саг дар матои йога ворид шавем (дар ҳама 4 по, ба замин нигаронида, зонуҳои мо бояд дар замин бошанд). Сипас, мо бояд зонуҳоямонро рост, бидуни хам кардан ва бо поямон боло бардорем. Он гоҳ мо бояд оринҷҳоро хам накарда, сари худро дар байни дастонамон нигоҳ дорем.
- Мубориз: Мо бояд дар назди тахтаи шумо истода, пои рости худро як дарозии пои худро ба қафо кушоем. Мо бояд зонуи чапи худро оҳиста хам карда, тағоям ва зонуро дар як хат нигоҳ дорем. Хипҳо бояд ба канори дарози матои мо баробар бошанд. Мо бояд дар ин мавқеъ якчанд маротиба нафас гирем ва берун кунем.
- Позаи дарахт: Мо бояд дар болои тахтаи худ рост истода, пойҳо ва пойҳоямонро озод кунем. Пас пои чапамонро ором нигох дошта, пои ростро аз зону боло хам карда, каме бардошта, пои ростро ба даруни пои чап гузорем. Мо бояд дастонамонро дар пеши диламон пайваст кунем. Мо бояд дар ин мавқеъ чанд дақиқа бимонем ва бо пои дигар низ ҳамин тавр кунем.
- Мавқеи пул: Мо бояд дар рӯи тахтапушт хобида, нафас кашем. Мо бояд дар ин мавқеъ сонияҳо ё дақиқаҳо бимонем. Мо бояд бо нафаскашӣ пояҳои худро ба замин фуроварем.
- Позаи кабутар: Мо бояд рӯи матои худ рӯй ба поён гузорем. Пойҳоямонро ба пеш гузошта, гӯё ки ба ҳам нишаста бошем, зонуҳои худро ба минтақаи синаамон наздик мекунем. Дар ҳамин ҳол, мо дастҳо ва сарамонро дар рӯи кат мепӯшем. Мо позаро ба ҳар ду пой татбиқ мекунем.
- Мавқеи секунҷа: Мо метавонем аз мавқеи ҷанговар оғоз кунем. Пои пеши худро рост карда, бо дасти чап ба тарафи замин мерасем. Мо бояд баданамонро ба пеш такя кунем ва онро ба тарафи рост гардонем. Дастони мо бояд дар байни соати 6 то 12 гарданд. Мо бояд 5-10 маротиба нафаси худро нигоҳ дорем ва сипас дар тарафи дигар низ ҳамин тавр кунем.
- Планкаи паст: Пойҳо рост дароз карда мешаванд, ки кафҳои мо дар рӯи фарш ҳамвор, дастҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо мешаванд, китфҳо бевосита дар болои дастҳоямон мебошанд. Мо бояд дар мавқеи каме пасттар ба паҳлӯҳои баданамон истода бошем.
- Ба боло нигоҳ накунед: Мо бояд дар ҳолати тахтаи паст қарор дошта бошем, аммо пояҳои худро дар наздикии фарш паст кунем. Мо бояд ангуштони худро чаппа кунем, то болои пойҳоямон ба замин бирасад.
- Қатъи пеш нишаста: Пойхоямонро пеши худ дароз карда мешинем. Мо бояд пойҳои худро дароз карда, бо пушти рост муддати дароз нишинем. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки зонуҳои мо набояд хам шаванд.
- Пози ба пеш истода хам кардан: Мо бояд ангуштони пои худро бо пушт рост ламс кунем, зонуҳоро хам накунем. Ҳаракати йога, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад, инчунин барои мушакҳои пушти мо муфид хоҳад буд. Мо бояд чанд сония таваққуф кунем ва оҳиста рост кунем.
- Позаи кӯдаки хушбахт: Мо бояд дар болои тахтапушти худ хобем. Он гоҳ мо бояд пойҳои худро аз зону ба синаамон кашем ва онҳоро кушоем. Мо бояд пойҳои худро дар баробари синаамон якҷоя кунем ва дастҳоямонро дар байни зонуҳоямон гузорем. Бо ин ҳаракат мо метавонем сутунмӯҳраро дароз кунем ва баданро ором кунем.
- Ҳолати зонуи сар: Ҳангоми нишастан, мо бояд пои ростамонро то гӯсолаи пои чапамон кашем. Сипас, зонуро хам накарда, оҳиста-оҳиста ба тарафи пои дарозамон такя карда, сарро ба зону гузорем. Мо метавонем қобилияти ҳаракати йогаро тавассути истироҳат кардани мушакҳои зери бағал мустаҳкам кунем.
- Позаи гови гурба: Мо бояд дар матои йога дар ҳолати саг истодаем. Сипас, ба мо лозим аст, ки каме камарро ба поён бардорем ва паҳлӯро ба боло боло бардорем, то хипро хориҷ кунем. Мо инчунин бояд сарамонро ба боло боло бардорем, дар баробари паҳлӯҳои худ. Бо ин ҳаракати йога мо пушт, гардан ва сутунмӯҳраро дароз мекунем.
- Мавқеи кунҷи баста: Мо бояд зонуҳоямонро рӯи тахтаи худ кашем ва пойҳои худро дар қисми гӯсола якҷоя кунем. Пушти мо бояд рост бошад ва нафаскашии худро танзим кунем. Бо ин мавқеи йога, мо ба системаи гардиши хун фоида меорем. Мо пойҳои даруниро дароз мекунем.
- Позаи ҷасад: Ин мавқеъ, ки дар он мо нафаскашии худро бо пушт хобида дар болои тахта танзим мекунем, ин ҳаракатест, ки мо қариб ҳар рӯз мекунем. Ин асоситарин ҳаракати оромкунандаи бадан аст.
- Ҳолати кӯдак: Мо дар болои матои худ ба зону нишаста, оҳиста дастонамонро ба рӯи фарш дароз мекунем. Вақте ки сари мо ба замин мерасад, мо бояд оҳиста аз ҷой бархезем ва мавқеъро такрор кунем. Ин як позаест, ки баданро ором мекунад.
- Позаи шоҳи ним моҳӣ: Ҳангоми нишастан дар болои матои мо, пуштамон бояд рост бошад. Он гоҳ мо бояд пойро ба ҳам зада нишинем. Мо бояд пои рости худро дар тағоям нигоҳ дорем ва онро ба қафои пои чапи худ, параллел ба зону ҷойгир кунем ва дасти ростамон дар зонуи чапи мо боло истад. Бо ин мавқеъ мо майдони қафоро дароз мекунем ва ба системаи ҳозима саҳм мегузорем.
- Позаи дастҳои боло: Мо бояд дар болои тахтаи худ рост истода, дастонамонро ба боло нашиканем. Сари мо бояд ба ҳамон самт бо дастҳои мо ба боло нигаронида шавад. Бо ин роҳ мо мушакҳои китф ва пуштро мустаҳкам мекунем.
- Позаи кобра: Ба мо лозим аст, ки ба позаи саг ба боло равем. Дар ин мавқеъ мо бояд ба он диққат диҳем, ки тамоми бадан, ғайр аз танамон, бояд дар замин бошад. Мо бояд қисми баданамонро якҷоя бо сари худ боло бардорем. Бо ин роҳ, мушакҳои пушт ва шикам мустаҳкам карда мешаванд. Муомилоти хун дар хип зиёд мешавад.
