Беҳтарин номҳои машқҳои бозгашт - Дар хона - Бе таҷҳизот

Яке аз калонтарин гурӯҳҳои мушакҳо, ки ба бадани мо имкон медиҳанд, ки рост истода, нуқтаи марказии вазниниро бардорад, мушакҳои пушт мебошанд. Барои як ҳолати солим ва зиндагии озод аз дарди пушт таҳкими мушакҳои пушт ва инкишоф додан лозим аст. мушакҳои пушт Он инчунин як нишондиҳандаи мавқеи қавӣ эстетикӣ дар мардон ва занон аст. Хуб машқҳои пушт дар хона Оё мо метавонем бо ин кор мушакҳои пушти худро беҳтар кунем? Албатта ҳа! Пас беҳтарин фитнес ҳаракатҳои қафо Биёед силсиларо оғоз кунем!

Ҳаракатҳои бозгашт дар кадом минтақа машқ мекунанд?

Аввалан, биёед дар бораи мушакҳои пушт умуман сӯҳбат кунем. Дар асл, мушакҳои пушт аз якчанд минтақа иборатанд:

• минтақаҳои лат, ки аз багал поён то камари шумо дароз
• Майдонҳои чоргона дар миёнаи пушти боло
• Мушакҳое, ки аз гардани мо то миёнаи пушти мо дароз мешаванд
• Гурӯҳи мушакҳо дар сутунмӯҳраи мо

Машқҳои пушт, ки мо дар поён зикр кардем, ҳаракатҳоеро дар бар мегиранд, ки мушакҳои пуштро мустаҳкам мекунанд ва чарбуро дар хона об мекунанд. Мо инчунин ҳаракатҳоеро, ки шумо метавонед дар маркази фитнес анҷом диҳед, ба силсилаи машқҳои қафо илова мекунем. Пеш аз ҳама, мо бояд пеш аз оғози ҳаракатҳо баданамонро гарм кунем. Шумо метавонед миқдор ва давомнокии машқҳоро вобаста ба камолоти баданатон зиёд ё кам кунед. Барои аз даст додани вазн ва сохтани мушакҳо, аз ҳар ҳаракате, ки шуморо маъюб мекунад ва ба мушакҳо осеб мерасонад, худдорӣ намоед.

Машқҳои бозгашт бе таҷҳизот дар хона

1) Машқи бозгашти Супермен

Ин ҳаракат як иқдоми муассир ва осонест, ки мушакҳои қафоро кор мекунад. Мо метавонем ҳаракати Суперменро дар хона дар 2-3 маҷмӯи 10-15 такрор амалӣ кунем.

1. Дар рӯи тахтаи фитнес рӯ ба поён хобида, дастҳои худро ба пеш дароз кунед.
2. Он гоҳ мо бояд мисли супермен пойҳо, дастҳо ва синаамонро аз замин боло бардорем.
3. Мо бояд дар ин мавқеъ 3-5 сония интизор шавем.
4. Сипас, мо бояд оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардем ва ҳангоми бархостани нафаскашӣ ва ҳангоми фаромадан нафаскаширо фаромӯш кунем.

2) Ҳаракати ба пеш нигоҳ кардан

Ин ҳаракат, ки барои пушт хеле муассир аст, мушакҳои хип ва инчунин мушакҳои пушти шуморо инкишоф медиҳад ва мустаҳкам мекунад.

1. Барои оғози ҳаракат, биёед худро дар болои матои худ бо зонуҳо ва дастҳоямон дар замин ҷойгир кунем.
2. Баъдан, вақте ки пои рости худро аз замин бардошта, рост ба ақиб дароз мекунем, мо бояд дасти чапамонро ҳам ба пеш дароз кунем, онро дар оринҷ хам накунем.
3. Пас аз 2-3 сония дар ин мавқеъ мондан, мо бояд оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ гузарем.
4. Мо бояд ҳамин ҳаракатро ба дасту пои дигар татбиқ кунем. Ҳангоми дароз кардани дастҳо ва пойҳо нафас кашидан ва ҳангоми гузаштан ба мавқеи ибтидоӣ набояд фаромӯш кард.

3) Машқи пули бозгашт (Ҳаракати пул)

Ин ҳаракат барои машқҳои пушт дар хона комил аст! Он махсусан қисми поёни мушакҳои пушти моро самаранок кор мекунад.

1. Барои оғози мавқеъ, мо бояд дар рӯи тахтапушт хобида, бо кафи пойҳоямон дар фарш ва зонуҳоямонро пӯшем.
2. Сипас, мо бояд бо дастгирии пойҳоямон камар ва пояҳои худро аз замин то ҳадди имкон баланд бардорем.
3. Танҳо сару китфи мо бояд бо замин тамос бигирад.
4. Вақте ки бадани болоии мо, шикам ва пойҳои болоии мо як хати рост мешаванд, мо бояд 2-3 сония таваққуф кунем ва оҳиста-оҳиста ва назоратшаванда ба ҳолати аввала баргардем.

Бозгашти машқҳо бо таҷҳизот ва номҳои онҳо

1) Штанга аз болои саф хам шуда

Ҳаракати қаторӣ як ҳаракати мураккабест, ки тамоми баданро кор мекунад. Ин як ҳаракати хеле пурқувват барои омӯзиши бозгашт аст. Ҳаракат мушакҳои болоии қафоро (ромбоидҳо, латҳо ва дельтҳои пушти) кор карда, ба сӯхтани чарбҳо ва афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунад. Барои оғози ҳаракат, аввал:

1. Ба мо лозим аст, ки штангаро бо пойҳои худ ба андозаи китф аз ҳам ҷудо кунем.
2. Дар ҳамин ҳол, мо бояд синаро боло нигоҳ дорем, китфҳоро ба ақиб кашем, штангаро бардошта ба пеш нигоҳ кунем. Мо бояд барро дар сатҳи рон бардорем.
3. Мо бояд 5-10 сония интизор шавем ва ба таври назоратшаванда ба мавқеи ибтидоӣ баргардем. Мо бояд ҳаракатро бо чанд такрор ба анҷом расонем.

Вақте ки вазн дар бар зиёд мешавад, он моро душвор хоҳад кард. Аз ин сабаб, агар шумо бо бодибилдинги пешрафта машғул набошед, эҳтиёт шавед, ки ҳаракатро бо вазн ва такрорҳое, ки шумо метавонед бардошта метавонед, то осеб нарасонед. Шумо инчунин метавонед ин ҳаракатро бо гантелҳо ба таври зерин иҷро кунед.

Шумо метавонед ба инҳо таваҷҷӯҳ кунед: Беҳтарин машқҳои китф

2) Ҳаракати қафоро кашола кардан (занак)

Манаҳро боло кашидан яке аз беҳтарин машқҳои пушт барои доштани бадани секунҷа ва мушакҳои мустаҳками пушт мебошанд. Аввалан, мо бояд ҷои мувофиқеро пайдо кунем, ки барро нигоҳ дорем ва худро ба боло кашем.

1. Мо бояд панҷараи кашандаро бо кафҳои худ ба пеш нигаронида ва дастонамон пурра кушода нигоҳ дорем.
2. Дастҳои мо бояд паҳнои китф бошанд ва мо бояд нафас кашем ва худро ба болои бар кашем.
3. Мо бояд сутунро ба тарафи манаҳ кашем ва вақте ки дастҳоямон мисли акс ба замин параллеланд, мо бояд оҳиста-оҳиста ба таври идорашаванда поин шавем ва ба ҳолати аввала баргардем.

3) Ҳаракати бозгашти лат

Ин ҳаракат, ки ба кашиш монанд аст, аммо осонтар ва бо мошини фитнес анҷом дода мешавад, пушт ва камари моро мустаҳкам мекунад. Онҳое, ки бори аввал ҳаракат мекунанд, бояд бо вазнҳои кам оғоз кунанд. Бо ин роҳ, хатари ҷароҳат дар вақти варзиш бартараф карда мешавад. муфассал лат ҳаракати поён кашидан Шумо инчунин метавонед мақолаи моро хонед!

1. Бо бадан рост истода, мо бояд сутунро ба сӯи манаҳи худ кашем, бо фишурдани теғи китф ба мушакҳои хип.
2. Мо бояд боварӣ ҳосил кунем, ки дастҳои мо пурра дароз карда шаванд ва мушакҳои пушти мо сахт бошанд.
3. Он гоҳ мо бояд вазнро ба замин оҳиста паст кунем.

4) Қатори гантел (кашидани як гантел)

Машқҳои пушт бо гантелҳо яке аз беҳтарин машқҳои пушт барои машқ кардани минтақаҳои латҳои мо мебошанд. Вақте ки мо дар ҳарду даст алоҳида кор мекунем, мо метавонем номутавозунии мушакҳоро дар минтақаи пушти худ ислоҳ кунем ва ба нуқтаҳои заиф тамаркуз кунем.

1. Мо ҳолати худро дар як курсии ҳамвор бо пушт ба замин параллел ва оринҷҳо дар 90 дараҷа, тавре ки дар акс аст, танзим мекунем.
2. Аввал зонуи чапамонро болои курсӣ гузошта, пои дигарамонро ба паҳлӯ паҳн мекунем.
3. Мо бо дасти озод аз фарш гантелро гирифта, вазнро ба таври идорашаванда мебардорем.
4. Мо гантелро оҳиста ба ақиб паст мекунем ва ҳаракатро дар давоми 3 маҷмӯи 10 такрор анҷом медиҳем.

5) Барои қафо Ҳаракати TRX

Ин иқдом ба шумо барои кӯшиши сохтани мушакҳо тавассути сӯхтани чарб адолат хоҳад кард. Қаиқронӣ ба танзим ва мустаҳкам кардани тавозуни сутунмӯҳра ва китфи мо ва дуруст кардани ҳолати мо кӯмак мекунад.

1. Бо мошини таълимии TRX, мо бояд баданамонро бардорем ва китфҳоямонро барои кор кардани минтақаҳои латӣ боздорем.
2. Якчанд сония пуштамонро моил карда, рӯи замин нишинед. Пас аз интизорӣ, мо бояд ҳаракатро такрор кунем

6) Кроссовери сими баръакс

Ҳаракати Crossover Reverse Cable Crossover, ки бо номи он иҷро шудааст, яке аз машқҳои муассирест, ки мушакҳои пуштро инкишоф медиҳад. Ин ҳаракатест, ки бо истифода аз кабелҳои баръакс, яъне диагоналӣ анҷом дода мешавад.

1. Мо бояд кабелеро, ки аз тарафи рост меояд, бо дасти чап ва сими аз чап омадаро бо дасти рост гирем.
2. Вақте ки мо оғоз мекунем, бадани мо бояд рост бошад, дастҳоямон бояд боло ва дар пеш бошанд, муштҳо дар нуқтаи пайвастшавӣ бошанд.
3. Он гоҳ мо бояд ҳаракатро бо кушодани дастҳо дар мувозӣ идома диҳем.

7) Ҳаракати қаиқронӣ

Ҳадафи қаиқронӣ баланд бардоштани шиддати мушакҳои пушт ва таъмини кондитсионер мебошад. Онро бо плитаҳои вазн ё бо мошинҳои кабелӣ кардан мумкин аст. Мо метавонем ҳаракат ва баданро тавассути бор кардани вазни мувофиқ идома диҳем.

Барои мақолаҳои дигари машқҳои фитнес: ТРЕНИНГ Шумо метавонед ба категорияи мо ташриф оред.

БОНУС: Видеоҳои машқҳои бозгашт